Bielkoviny Dôležitá živina pre vytrvalostných športovcov
Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou nášho tela a nemali by sme ich v strave vytrvalostných športovcov zanedbávať. Vysvetľujeme prečo.
Aj keď sú výhody a význam bielkovín pri silovom tréningu dobre známe a väčšina športovcov tu má dostatok bielkovín, vo vytrvalostných športoch sú skôr zanedbávané. Bielkoviny hrajú v našom organizme dôležitú úlohu a tiež majú pozitívny vplyv na výkon, regeneráciu a imunitný systém vytrvalostných športovcov. To je dôvod, prečo vytrvalostní športovci využívajú stravu s vysokým obsahom bielkovín bez obáv z vytvárania príliš veľkého množstva svalovej hmoty.
U vytrvalostných športovcov sa pozornosť zameriava na udržiavanie a budovanie svalovej hmoty, optimalizáciu svalovej sily a zabezpečenie optimálnej regenerácie po cvičení.
Funkcia bielkovín
Bielkoviny, ktoré sa tiež nazývajú bielkoviny, sú základnými stavebnými kameňmi nášho tela. Skladajú sa z aminokyselín, ktoré sú navzájom spojené v rôznom počte. Ich funkcie v organizme sú rôzne: sú stavebným materiálom pre bunky a tkanivá, ako sú svalové vlákna, orgány, krv, enzýmy, hormóny a protilátky. Jednoducho povedané, sú to základné časti nášho tela.
Bielkoviny a zloženie tela
Diéta bohatá na bielkoviny spojená s cvičením môže podporiť chudnutie a vytvoriť optimálne zloženie tela. Môže tiež pomôcť zvýšiť mitochondriálnu kapacitu a zlepšiť odpoveď buniek na inzulín, ako aj udržať svalovú silu a funkciu v starobe. Z bielkovinovej stravy teda profitujú nielen športovci, ale aj starší ľudia a pacienti s diabetickými metabolickými stavmi a problémami s hmotnosťou.
Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, sú bielkoviny dôležitou živinou. Výhodou proteínu je, že vás dobre a dlho zasýti. Štúdie preukázali, že jedinci s vysokým príjmom bielkovín stratia počas diéty viac tukovej hmoty ako jedinci s nízkobielkovinovou diétou.
Príliš veľa bielkovín je nebezpečné?
Nebojte sa vysokého príjmu bielkovín! Pokiaľ neexistujú žiadne choroby, vysoký príjem bielkovín nemá negatívny vplyv na obličky. Neznižuje minerálnu hustotu v kosti, ale mohol by ju skutočne zvýšiť. Bielkoviny tiež nespôsobujú vysoký alebo nízky krvný tlak.
Bielkoviny a regenerácia
Tí, ktorí trénujú, chcú zlepšiť svoj fyzický výkon. Bez ohľadu na to, či ste hobby športovec alebo ambiciózny súťažný športovec. Mnoho športovcov zabúda, že aj vlastné telo potrebuje regeneráciu, aby využilo svoj plný potenciál.
Diéta má dôležitý vplyv na regeneráciu. V tomto môžu hrať zásadnú úlohu doplnky výživy, ako je proteínový prášok.
Prvých 30 minút po cvičení je organizmus v anabolickom metabolizme. To znamená, že telo rozkladá látku. Preto tu telo potrebuje tekutiny, sacharidy a bielkoviny. Potrebuje to na doplnenie zásob sacharidov vo svaloch a pečeni. Musí sa tiež napraviť poškodenie mikroštruktúr svalov, pre ktoré sú bielkoviny nevyhnutné.
Rozšírený názor, že po cvičení je kvôli efektu dodatočného spaľovania ľahšie schudnúť, ak idete bez jedla, je do značnej miery zámerný.
To sa neodporúča, pretože štúdie preukázali, že čas, kedy jete jedlo, nemá žiadny vplyv na úspešnosť vášho chudnutia. Jediné, čo sa tu počíta, je celková bilancia kalórií. Účinok dodatočného spaľovania navyše prebieha nezávisle od príjmu potravy a nie je ním zastavený. Ukázalo sa, že ak po cvičení nie je prijatý žiadny príjem potravy, regenerácia sa oneskoruje!
Z čoho sú bielkoviny vyrobené
V prvom rade by ste mali uspokojovať svoje potreby bielkovín prírodnými a zdravými potravinami. Patria sem mäso, ryby, mliečne výrobky, šošovica, fazuľa, quinoa, hrášok, orechy a vajcia.
Najmä pre športovcov však môže byť doplnenie bielkovinovým práškom veľmi užitočné pri uspokojení zvýšenej potreby. Srvátkový proteín môžeme odporučiť, pretože má vysokú biologickú hodnotu a dodáva telu bielkoviny, ktoré sú rýchlo dostupné. Najmä po namáhavom cvičení mnoho športovcov spočiatku nepociťuje hlad. Rýchly regeneračný kokteil s vysoko kvalitným proteínovým práškom tu pomáha telu dodať všetky dôležité živiny rýchlo po cvičení.
Ako športovec by ste mali denne skonzumovať okolo 1,5 - 1,8 g/kg bielkovín. Ak držíte diétu, podiel bielkovín sa dá zvýšiť až na 2,4 g/kg denne v prospech udržania svalovej hmoty.
Biologická hodnota
Biologická hodnota udáva, koľko gramov telesného proteínu je možné vytvoriť zo 100 g bielkovín v potrave. To závisí od zloženia jednotlivých aminokyselín v príslušnej potravine. Ak porovnáte živočíšne a rastlinné bielkoviny, živočíšne bielkoviny majú vyššiu biologickú hodnotu. Napriek tomu by sa mal zabezpečiť vyvážený pomer zdrojov rastlinných a živočíšnych bielkovín.
Biologická hodnota niektorých potravín:
- Srvátkový proteín - biologická hodnota 104–110
- Kuracie vajce - biologická hodnota 100
- Tuniak - biologická hodnota 92
- Zemiaky - biologická hodnota od 98 do 100
- Bravčové mäso - biologická hodnota 85
- Edamský syr - biologická hodnota 85
- Sójový proteín - biologická hodnota od 84-86
- Hovädzie mäso - biologická hodnota 80
- Hydina - biologická hodnota 80
- Kravské mlieko - biologická hodnota 88
- Ražná múka - biologická hodnota 82 (mletie) 78
- Fazuľa - biologická hodnota 72
- Kukurica - biologická hodnota 72
- Ryža - biologická hodnota 66
(Zdroj: Elmadfa/Leitzmann, 1999)
Biologická hodnota sa môže zvýšiť kombináciou rôznych potravín.