Bielkoviny - koľko na sebe záleží
Po vysokej škole som skončil so športom a 17 rokov som bol štátnym nindžom v kresle. Potom, čo som sa v roku 2011 stal surovým vegánom, som sa vrátil k športu a inšpiroval ma fakt, že telo sa cíti ľahké a plné energie. Vybral som si beh, potom jogu a silové cvičenia s telesnou hmotnosťou. Všetko chvíľu dobre dopadlo, ale potom som začal uvažovať, prečo nedokážem prekonať určitú úroveň výkonu.
Výsledky boli z hľadiska výdrže povzbudivé. Čas strávený úsilím sa zvyšoval. Po 3 rokoch tréningu som dosiahol maximálne 4 hodiny vytrvalostného úsilia denne (beh a jazda na bicykli), po dobu 100 po sebe nasledujúcich dní (Postavaru Challenge). Všetko však išlo rovnakou rýchlosťou. Keby som sa pokúsil cvičiť, aby som zvýšil rýchlosť, zotavenie bolo náročné a dlhé a ak by som si dostatočne neodpočinul, vždy by došlo k zraneniu.
V oblasti kalisteniky (cvičenia s váhou tela) bol pokrok ešte ťažší ako v behu. Cvičenie s telesnou hmotnosťou je svojou podstatou viac o sile ako vytrvalosti. Používal som knihu, ktorá mala sled pohybov. Keď ste si jeden osvojili, posunuli ste sa na ďalšiu úroveň. Pokrok z jednej úrovne na druhú trval dlhšie ako ostatní ľudia, ktorí robili rovnaký program.
Hm ... Inými slovami, moja strava bola dokonalá na vydržanie vytrvalostných aktivít, ale bola neúčinná pre silové pohyby. Akýkoľvek typ pohybu si vyžaduje vytrvalosť aj silu, iba v rôznych mierach. 15-hodinová prechádzka po rovnej zemi je čistý vytrvalostný pohyb. Ak zdvihneme toľko váhy zo zeme, že tento pohyb môžeme urobiť iba raz, a potom si musíme deň oddýchnuť, je tento pohyb čistou silou.
Pomalé vytrvalostné pohyby (chôdza, chôdza) môže byť vyživovaný telesným tukom. Ak sa zvýši intenzita pohybu (chôdza, beh), telo sa nakloní smerom k glykogénu ako palivo a po 2-3 hodinách námahy ho treba vrátiť späť. Silové pohyby (zdvíhanie závažia s menej ako 15 opakovaniami, beh mimo komfortnú zónu - tempo, šprint) zahŕňajú kontrolované zhoršovanie stavu svalov v nádeji, že telo bude stimulované k ich obnoveniu v zlepšenej forme. Ale zotavenie po vynaložení sily môže byť dosiahnuté iba ak je príjem bielkovín dostatočný.
Potreboval som viac bielkovín, ale z rôznych dôvodov bolo pre mňa ťažké prijať takéto riešenie. Vo vegánskom svete koluje mýtus o nedostatku bielkovín. Vegáni sú natoľko otrávení otázkou „odkiaľ beriete bielkoviny“, že sa tiež sami seba nepýtajú. Väčšina vegánov teda vzhľad bielkovín úplne ignoruje. Celá moja teória o plodonosnom životnom štýle je potom o prijatí prirodzeného spôsobu života s nespáleným a nevareným jedlom. Je ťažké nájsť potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré sa nespracovávajú alebo nevaria na ohni (mäso, vajcia, strukoviny, bielkovinový prášok).
Po 6 rokoch vegánstva som musel prijať možnosť nedostatku bielkovín a absolvovať sériu štúdií o bielkovinách, potom som sa otestovať na rôznych úrovniach denného príjmu bielkovín a objektívne analyzovať reakciu tela.
Napísal som rozsiahly článok o proteínoch vo vegánskom kontexte, o teoretickej potrebe, o ktorých proteínoch je vyššia kvalita. Vysvetlil som, prečo môže surová vegánska plodonosná strava spôsobiť nedostatok bielkovín a ako sa rovnaký nedostatok nevyskytuje u ostatných primátov, hoci majú aj plodonosnú stravu.
Je zrejmé, že som si nevybral živočíšne produkty ako zdroj bielkovín. Nechcem prispieť k utrpeniu stoviek zvierat, len preto, že sa mi zdá, že by som mal bežať rýchlejšie a robiť viac klikov v jednej ruke. So strukovinami som nevychádzal dobre. Konzumácia veľkého množstva strukovín mi spôsobovala žalúdočné problémy, nech boli pripravené akokoľvek dobre. Iba čierna fazuľa bola trochu priateľskejšia, ale možno preto, že má najmenej bielkovín v porovnaní s inými druhmi fazule alebo šošovice.
Vegánske proteínové prášky teda zostali. V prvej fáze sme šli na konopnú múku, vyrobenú odstránením časti tuku z konopných semien. Potom som vybral zmes proteínových práškov (konope, hrášok, ryža), ktorá ponúka kompletný aminokyselinový profil.
Po niekoľkých mesiacoch experimentovania som dospel k záveru, že sa cítim najlepšie pri dennom množstve 1,2 g bielkovín/kg tela. Pred doplnením bielkovinovými práškami som mal denný príjem menej ako 0,6 g/kg. Výsledky boli veľkolepé. Okamžite som si všimol rýchlejšie zotavenie tela po intenzívnom tréningu. V hlavnej činnosti, v behu, sa mi podarilo za pár mesiacov poskočiť z osobného rekordu 1:48 v polmaratóne na 1:28. To znamená 19% zlepšenie výkonu.
Mini-experiment uskutočnený za posledných 10 dní ma prinútil ešte viac pochopiť význam bielkovín pre zotavenie. Zvyčajne dostávam svoje proteínové prášky z Tei Pharmacy. Zobrala som svoje tri druhy (konope, hrášok, ryža), potom som ich spojila do zaváracieho pohára. Teraz som to našiel online. Už sú zmiešané a je to oveľa lacnejšie. Je to len tak, že keď si objednáte online, neprídu hneď, musíte počkať, kým vám ich pošlú.
Tak som si povedal, že to z Tei Pharmacy už nevezmem a budem to chvíľu robiť bez proteínových doplnkov. Len som mal roky na to, aby som jedol ovocie, zeleninu a semená bez ďalších prísad. Neumriem.
Nezomrel som, ale bol som ohromený, ako rýchlo sa moja fitnes spomalila. Dnes som mal tempo tréningu, v ktorom musím držať určitú rýchlosť. Už dnes ráno mi telo dávalo signály, že je lepšie bežať len naľahko. Zlé znamenie pre kvalitu tréningu. Beh sa javil skôr ako šprint v tempe. Rýchlo som sa unavil a pocítil som svalovú slabosť. Nakoniec som sotva dokončil to, čo som si predsavzal, a potom hodiny oznámili pokles rýchlosti tempa zo 4:09 na 4:29 a odhadovanú VO2max z 58 na 54. Je to obrovské. To znamená, že teoreticky sa môj polmaratónsky čas znížil z 1:28 na 1:35. Je zrejmé, že som subjektívne pocítil pokles výkonu pri behu, ale objektívne údaje potvrdili moje pozorovania.
Prečo nastal problém? Konzumoval som len také významné množstvo ovocia, aby som doplnil zásoby glykogénu. Je to len to, že pre správne fungovanie telo potrebuje nielen palivo, ale aj látky potrebné na jeho použitie, a tieto látky sú bielkoviny, ktoré si telo vytvára. Bez nich nie je možné palivo využívať na plnú kapacitu a regenerácia svalov je z jedného tréningu na druhý neúplná, čo má za následok pokles výkonu.
Uvedomujem si, že pre ľudí bez konkurenčného ducha sa moja obava o čísla javí ako obsedantná. Športy, ktoré praktizujem, však používam len na to, aby som rýchlo a objektívne odpovedal na stav svojho tela. Iste, môžeme to brať tak, ako to cítime. „Dnes sa cítim márne.“ „Včera som sa cítil slabý.“ „Zdá sa, že dnes mám jasnejšiu myseľ.“ Dávam prednosť objektívnej odpovedi, zvonku, založenej na číslach.
Nezáleží na tom, že môj výsledok v polmaratóne sa pravdepodobne znížil, nakoniec nezáleží až tak na tom, čo robím v tých či oných pretekoch, že na tom jednoducho nie som závislý, nie som profesionálny športovec. Ale pokles výkonu môže znamenať v priebehu času všeobecné zníženie fyzického výkonu. Práve preto, že v každodennom živote nemáme objektívne nástroje na meranie kvality našich výhod z jedného dňa na druhý, môžeme s pribúdajúcim vekom akceptovať pokles kapacity.
Toto je v skutočnosti hlavný rozdiel medzi starým a mladým mužom. Starý muž má časom poškodenú svalovú hmotu, takže už nemôže robiť pohyby s rovnakou silou, rýchlosťou a vytrvalosťou, v porovnaní s mladým mužom. Pravdepodobne časom sa znížila schopnosť tela tráviť bielkoviny, čo viedlo k zhoršeniu svalovej hmoty. Viac o výkonových aspektoch sme si povedali v článku „Analýza a výkon“.
Takže ak ste už dlho vegánom a mali ste nedostatočný príjem bielkovín, mohlo by vám prospieť zvýšenie príjmu bielkovín z vegánskych práškov. Môžu byť posypané ovocím, šalátmi alebo smoothies. Pri žuvaní budú stráviteľnejšie, preto ich neodporúčam používať do džúsov. Týmto spôsobom premeníte domáce ovocie, ktoré človek za tisíce rokov pretvoril, na sladký dezert s nízkym obsahom bielkovín, na jedlo s zložením bližším k lesnému ovociu.