Bielkoviny - koľko bielkovín je prospešných pre telo; HealthNews
Proteínové koktaily, proteínové tyčinky, obohatený jogurt & Co: Pre stravu bohatú na bielkoviny existuje široká škála produktov. Veľa bielkovín podporuje budovanie svalov, zaisťuje dlhotrvajúci pocit sýtosti a má vám dokonca pomáhať pri chudnutí - zatiaľ populárny názor. Ale znova a znova sa hovorí, že príliš veľa bielkovín telu škodí. Čo to je a koľko bielkovín skutočne potrebujeme?
Bielkoviny a ich funkcie v tele
Bielkoviny tvoria základný stavebný kameň všetkých živých organizmov. Potrebujeme ich ako stavebný materiál pre bunky a tkanivá a ako enzýmy majú dôležitú funkciu v metabolických procesoch. Taktiež prenášajú vo vode nerozpustné živiny v krvi, napríklad vo forme hemoglobínu, červeného krvného pigmentu.
Existuje veľa rôznych proteínov tvorených malými stavebnými blokmi, ktoré sa nazývajú aminokyseliny. Závisí to od toho, či má proteín vysokú „biologickú hodnotu“, teda či sa dá ľahko premeniť na vlastný proteín v tele, teda na svalové tkanivo. Športovci to využívajú, keď chcú budovať svaly. Ak telo nie je dlho zásobené bielkovinami, začne rozkladať svaly, aby z nich bielkoviny získalo. Tu sa začína množstvo diét, ktoré preto kritizujú aj odborníci.
Poškodenie obličiek zvýšeným príjmom bielkovín?
Produktom rozkladu aminokyselín je amoniak. Tento cytotoxín sa v pečeni a obličkách premieňa na močovinu a potom sa vylučuje. Početné štúdie varujú pred nadmernými nárokmi, najmä na obličky, ak je príjem bielkovín príliš vysoký.
Napríklad v štúdii s 1 624 ženami americkí lekári zistili, že zvýšená konzumácia bielkovín môže urýchliť progresiu existujúceho zlyhania obličiek. Federálne centrum pre výživu (BZfe) preto odporúča ľuďom so srdcovými chorobami, cukrovkou alebo nadváhou, aby neužívali extra dávku bielkovín.
Vysoká spotreba bielkovín však nemá žiadny významný vplyv na funkciu obličiek zdravých ľudí. To hovorí metaanalýza 28 štúdií publikovaných v časopise Journal of Nutrition, v ktorých sa v tomto ohľade nezistil žiadny rozdiel medzi stravou bohatou na bielkoviny (≥ 1,5 g/kg telesnej hmotnosti alebo ≥ 20% energetického príjmu alebo ≥ 100 g bielkovín za deň) a priemerná alebo nízkoproteínová strava (v porovnaní o ≥ 5% nižší príjem energie z bielkovín/deň).
Koľko bielkovín je teda zdravé?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) uvádza ako referenčnú hodnotu pre príjem zdravých bielkovín 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. To je množstvo bielkovín, ktoré by mali ľudia starší ako 19 rokov konzumovať každý deň. Pre ľudí nad 65 rokov sa odporúča mierne vyšší príjem 1 g/kg telesnej hmotnosti.
Uistite sa, že máte vyvážený príjem bielkovín
Bielkoviny sa nemôžu v tele trvale ukladať, a preto je nesmierne dôležitý nepretržitý príjem potravy. Tu platí kvalita nad kvantitou - nie čo najviac, ale čo najkvalitnejšie. Avšak: Bielkoviny sa v potravinách nenachádzajú izolovane, treba brať do úvahy celý komplex výživných látok.
Hlavným zdrojom bielkovín sú živočíšne bielkoviny, ako je mlieko, srvátka, vajcia alebo hovädzie mäso, pretože majú najvyššiu biologickú hodnotu 1,0. Vďaka šikovnej kombinácii však môžu túto hodnotu dosiahnuť aj rastlinné potraviny. Podľa diabetesDE (nemecká diabetická pomoc) ponúka hrachová polievka s chlebom, šošovica s ryžou alebo dokonca zemiaky a vajcia vysokú kvalitu bielkovín. Strukoviny majú tiež vysoký obsah bielkovín a zároveň so sebou prinášajú vlákninu, ktorá pomáha tráveniu.
Orechy sú tiež skutočnými výživovými granátmi, obsahujú však okrem bielkovín aj veľa tuku, a preto by sa mali konzumovať s mierou.
Dodatočné bielkovinové doplnky preto nie sú potrebné pre udržiavanie a budovanie svalov. Je lepšie chytro kombinovať a jesť vedome - možno ešte menej mäsa - to je prospešné nielen pre vaše zdravie, ale aj pre životné prostredie.
Viac informácií o funkcii obličiek a zmenených hodnotách nájdete tu: