Bielkoviny Koľko je zdravé - a kedy poškodíte svoje telo - ZAMERAJTE SA online

Väčšina ľudí vie dobre o sacharidoch a tukoch. Iná situácia je s treťou hlavnou živinou: bielkovinami. Existujú mýty a dezinformácie. FOCUS Online sa spýtal odborníka, či je ľahšie schudnúť pomocou bielkovín a či je príliš veľa bielkovín škodlivé.

bielkoviny

Bez bielkovín by sme celkom neprežili, pretože bielkoviny sú spolu so sacharidmi a tukmi jednou z hlavných živín v tele. Proteín je súhrnný pojem pre 20 rôznych aminokyselín. Telo si nedokáže samo vyrobiť osem aminokyselín, takže ich treba prijímať potravou: leucín, tryptofán, treonín, metionín, valín, izoleucín, lyzín, fenylalanín.

Funkcia bielkovín v tele

Aminokyseliny vykonávajú rôzne úlohy, vrátane:

  • Sú stavebnou jednotkou v každej bunke, v koži, nechtoch a vlasoch, kostiach, chrupavkách, spojivových tkanivách a orgánoch, ako je mozog.
  • Prepravujú tuk a kyslík.
  • Tvoria dusíkaté látky, ako sú hormóny ako inzulín a enzýmy.
  • Podieľajú sa na syntéze histamínu a serotonínu.
  • Sú súčasťou imunitného systému (napríklad protilátky).
  • Sú dôležité pre budovanie svalov.

V neposlednom rade je bielkovina dodávateľom energie so štyrmi kilokalóriami na gram. „V porovnaní s tukom s energetickým obsahom približne deväť kilokalórií na gram poskytuje bielkovina menej energie, ale má väčší plniaci účinok ako tuk a sacharidy,“ vysvetľuje Christina Holzapfel, vedkyňa z Inštitútu pre výživovú medicínu na Klinikum rechts der Isar na Technickej univerzite v Mníchove.

Nedostatok bielkovín - znaky

Príliš málo bielkovín je spojené s významnými poruchami vývoja a rastu, ako je svalová slabosť. Málokedy však riskujeme nedostatok bielkovín, ten je vyšší v hladných oblastiach sveta. „V Nemecku je príjem bielkovín v bežnej populácii v priemere nad odporúčaním Nemeckej spoločnosti pre výživu, hoci tento príjem je pre starších ľudí často nedostatočný,“ uvádza expert.

To je toľko bielkovín, ktoré každý deň potrebujete

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) sú referenčné hodnoty bielkovín pre bežnú populáciu do 65 rokov 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Príklad: Muž, ktorý je vysoký 1,80 metra a váži 80 kilogramov, by mal konzumovať 80 * 0,8 = 64 gramov bielkovín denne.

„Ak sa pozriete na pomer výživných látok, platí pravidlo: 15 percent denných kalórií by malo byť pokrytých bielkovinami,“ navrhuje výživový poradca.

U dospelých vo veku 65 rokov a viac sa uvádza odhadovaný príjem 1,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň; u detí je tiež mierne vyšší v závislosti od veku. Existujú však výnimky: Ľudia s obezitou nemôžu vypočítať svoju potrebu bielkovín na základe ich aktuálnej hmotnosti, ale na základe normálnej hmotnosti pre ich výšku. Naopak, každý, kto má podváhu, by mal podľa toho konzumovať viac bielkovín.

Prehľad potravín s vysokým obsahom bielkovín

Potraviny obzvlášť bohaté na bielkoviny sú mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia. Ale strukoviny ako šošovica a sója, ako aj obilniny, poskytujú tiež veľa bielkovín.

Obsah bielkovín v niektorých potravinách

Zviera Jedlo:

  • Tvrdý syr, ako je ementál (100 gramov): 30 gramov bielkovín
  • Hovädzie mäso (100 gramov): asi 21 gramov bielkovín
  • Hydina (100 gramov): asi 20 gramov bielkovín
  • Losos (100 gramov): asi 20 gramov bielkovín
  • 1 vajce: asi 13 gramov bielkovín
  • Mlieko (100 mililitrov): 3 gramy bielkovín

Rastlinné potraviny:

  • Sójové bôby, tofu (100 gramov): 34 gramov bielkovín
  • Mandle (100 gramov): 24 gramov bielkovín
  • Šošovka (100 gramov): 23 gramov bielkovín
  • Lupinová múka (100 gramov): asi 18 gramov bielkovín

Objednajte si potraviny obsahujúce bielkoviny online teraz na GetNow (reklama)

Problematika živočíšnych bielkovín vs. rastlinných bielkovín

Nie všetky bielkoviny sú rovnaké. Telo dokáže lepšie využiť bielkoviny zo živočíšnych produktov a sóju ako iné zdroje bielkovín. Biologická dostupnosť bielkovín zo živočíšnych potravín je preto lepšia. Poskytujú tiež celú škálu esenciálnych aminokyselín. Z tohto pohľadu by boli živočíšne bielkoviny lepšie ako rastlinné.

Okrem lacných bielkovín však mäso, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku a vajcia poskytujú aj nepriaznivé tuky, ako je cholesterol. „Príjem bielkovín by mal preto pochádzať zo živočíšnych a rastlinných potravín, čím sa zdôrazňuje konzumácia potravín rastlinného pôvodu,“ vysvetľuje Christina Holzapfel.

Prečítajte si tiež:

Rastlinné bielkoviny skóre proti cukrovke, stukovateniu pečene a infarktu

Štúdie ukazujú, že strava, ktorá uprednostňuje rastlinné bielkoviny, je spojená s mnohými zdravotnými výhodami: riziko cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb vrátane infarktu a mŕtvice výrazne klesá, ako nedávno zdôraznili odborníci na výživu. Okrem toho sa redukuje brušný tuk a majú pozitívne účinky na tukovú pečeň.

Zaobídete sa aj bez živočíšnych bielkovín: Tipy pre vegánov

V konečnom dôsledku môže každý jesť zdravé a zdravé jedlo bez bielkovín zo živočíšnych potravín. Ak chcete úplne pokryť svoje potreby bielkovín rastlinnými potravinami, ako sú vegáni, musíte iba cielene kombinovať cereálie a strukoviny a potom dostanete aj všetky základné bielkoviny.

DGE uvádza praktické príklady: napríklad kombináciu šošovicovej zeleniny s ryžou alebo hrášku s chlebom. „Zrná majú nízky obsah lyzínu, treonínu a tryptofánu, ale vysoký obsah metionínu. Strukoviny obsahujú málo metionínu, sú však bohaté na treonín a tryptofán, “píše DGE. Pretože rastlinné potraviny poskytujú rôzne aminokyseliny.

Environmentálny aspekt rastlinných bielkovín vs. živočíšnych bielkovín

Okrem týchto priamych pozitívnych účinkov na zdravie, ktoré hovoria za viac rastlinných a menej živočíšnych bielkovín, existujú aj nepriame, napríklad životné prostredie. Je pravda, že ľudia v priemyselných krajinách konzumujú príliš veľa živočíšnych potravín, a tým poškodzujú životné prostredie a vyčerpávajú cenné zdroje, čo sa v konečnom dôsledku dotkne aj nás ľudí.

Len jeden príklad z mnohých: Na pestovanie krmiva pre hospodárske zvieratá je potrebné obrovské množstvo poľnohospodárskej pôdy. Len na výrobu jedného kilogramu živočíšnych bielkovín - ktoré rýchlo spotrebujú traja ľudia na grilovačke - je potrebných päťkrát viac kilogramov rastlinných bielkovín.

Aby sa v budúcnosti zabezpečil dostatok bielkovín pre rastúcu svetovú populáciu, musela by byť potreba bielkovín pokrytá rastlinnými a nie živočíšnymi potravinami. Tu sa nás pýta každý z nás.

Nové zdroje bielkovín, alternatívy ohľaduplné k životnému prostrediu

Existujú nové prístupy k odlišnému pokrytiu požiadaviek na bielkoviny. „Inovatívnym prístupom sú zdroje bielkovín, ako napríklad hmyz alebo riasy, ktoré sa tiež predávajú ako superpotraviny,“ uvádza výživový poradca Holzapfel. Aj keď jedlo s kobylkami v súčasnosti nie je podľa vkusu každého, dodáva, že riasy majú neutrálnu chuť, a preto sa dajú použiť rôznymi spôsobmi.

Vlčie bôby sa tiež používajú ako náhrada mäsa a je možné z nich pripraviť mlieko, jogurt a dezerty, ako aj dipy a nátierky. „Semená lupiny obsahujú veľa kvalitných rastlinných bielkovín a obsahujú málo tuku a sacharidov,“ zdôrazňuje výživový poradca. Strukovina je tiež veľmi bohatá na vlákninu.

Proteínový prášok na chudnutie, najmä ak ste obézni

Keď uvažujete o rastlinných bielkovinách, mnohým tiež napadnú rôzne proteínové prášky na chudnutie. Skladajú sa zo srvátky, sóje alebo iných rastlinných bielkovín, ako aj z vlčieho bôbu. Je dobre známe, že bielkoviny poskytujú menej kalórií ako tuk, ale sú viac sýte. „Podľa smerníc sa na zníženie hmotnosti môže pri nízkej hmotnosti použiť receptúra.“ Hovorí Christina Holzapfel. To platí pre index telesnej hmotnosti vyšší ako 30 kg/m 2. Jedinú bielkovinovú diétu je možné vykonávať pod lekárskym dohľadom až tri mesiace.

Denne sa spotrebuje 800 až 1 200 kilokalórií. Odborník: „Zvyčajne to vedie k dobrému zníženiu hmotnosti o 0,5 až 2,0 kilogramu týždenne.“ Tým, ktorí nemusia rýchlo chudnúť, sa odporúča prijať stratégiu náhrady jedla: jedno alebo dve hlavné jedlá denne vypustené a namiesto nich je tu proteínový nápoj.

„Zníženú telesnú hmotnosť je možné udržať, iba ak sa formulačná strava používa ako súčasť dlhodobej zmeny životného štýlu a po formálnej diéte sa dodržiava energeticky prispôsobená strava,“ radí odborník na výživu.

Bielkoviny pre športovcov

Existujú však aj štíhli, športoví ľudia, ktorí používajú bielkovinové produkty, ako sú napríklad proteínové tyčinky. Najmä hobby športovci dúfajú, že si týmto spôsobom vybudujú viac svalovej hmoty. Pre športovcov je každopádne dôležitá strava bohatá na bielkoviny. Pre väčšinu je však množstvo odporúčané DGE dostatočné. Cvičenie je nevyhnutné pre budovanie svalov. Bez námahy svaly nerastú - bez ohľadu na to, koľko bielkovín sa prehltne.

Iná situácia je u výkonných športovcov. Majú vyššiu potrebu bielkovín. Preto sa počas tréningu stravujú rôzne, spoliehajú sa na sacharidy a bielkoviny. Pritom zvyčajne aj tak jedia viac, ako keď necvičia, a automaticky tak konzumujú viac bielkovín.

Najpredávanejší proteín: WEIDER Protein 80 Plus proteínový prášok na Amazone (reklama)

Príliš veľa bielkovín môže byť nebezpečných - extrémny prípad

Ale sú tu aj extrémy, napríklad na scéne kulturistov. Dvadsaťpäťročná kulturistka zomrela na predávkovanie bielkovinami. V príprave na súťaž brala bielkovinové doplnky, nevedela však, že mala vzácnu genetickú metabolickú poruchu. Táto porucha cyklu močoviny zabránila vášmu telu správne spracovať veľké množstvo bielkovín. Bol vyrobený amoniak, ktorý otrávil jej telo.

Toto je však v skutočnosti zriedkavá výnimka, extrémny prípad. Väčšina ľudí sa nemusí obávať poškodenia nadmerným obsahom bielkovín, ak sa stravujú vyvážene. Iba tí, ktorí už majú závažnú dysfunkciu obličiek, môžu viac zaťažovať obličky vysokým obsahom bielkovín. Až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti však pre zdravých ľudí zvyčajne nie je problém.