Bielkoviny, lipidy a sacharidy
Proteín potrebujeme predovšetkým na tvorbu buniek, uhľohydráty a tuky sa používajú na výrobu energie. Čím- povedané vopred- tuky z potravy poskytujú lepšiu energiu, ako sacharidy.
Čo to však vlastne sú bielkoviny, sacharidy a tuky? Ako spoznáme rozdiel? Aby sme udržali podmienky oddelené, môžeme postaviť „oslí most“. Zjednodušene sa dá povedať:
Sacharidy (skratka = KH) sú škroby rastlinného pôvodu. Na výrobu energie používame KH, takže sú potrebné na spaľovanie. Môžeme si to tiež predstaviť takto: KH horí rovnako rýchlo ako papier. Energia z KH rýchlo horí, potom opäť potrebujeme novú KH. Rozlišujeme medzi sacharidmi, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi, a tými, ktoré sa pomaly „spaľujú“. Neexistuje spodná hranica množstva sacharidov, ktoré je možné konzumovať. Spravidla platí 0,8 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti za deň. Pre osobu s hmotnosťou 70 kg stačí 56 g sacharidov denne. Tiež neexistujú žiadne druhy sacharidov, ktoré by sme potrebovali jesť. Sacharidy nie sú pre život nevyhnutné. Na rozdiel od tukov a bielkovín si naše telo môže samo vyrobiť potrebnú glukózu premenou bielkovín a tukov.
V každom prípade by sme mali venovať pozornosť účinku KH na zvýšenie cukru v krvi. Čím viac je potravina denaturovaná, tým je škodlivejšia. A: V priebehu evolúcie nebolo obilie a cukor v našom jedálničku nikdy pred niekoľkými stovkami generácií. To je dôvod, prečo je cukor a obilie (chlieb, cestoviny, obilie, múka, ryža a kukurica) v hojnom množstve zdraviu škodlivé.
„Stredná“ podpora cukru v krvi (stredná glykemická záťaž) varené zemiaky, tekvica a koreňová zelenina.
Nadzemná zelenina, huby, orechy, mliečne výrobky, kyslé ovocie (napríklad bobule), mäso, hydina a ryby, oleje a tuky majú „nízku“ glykemickú záťaž (skratka GL). Tieto potraviny udržiavajú hladinu cukru v krvi v rovnováhe, čo z nich robí lepšiu voľbu.
Stavebné kamene sú bielkoviny pre všetky orgány a svaly sa nespália. (Obrazne môžeme postaviť somársky most: stavebné bloky nehoria) Musíme z neho jesť, aby sme znovu vybudovali to, čo sme počas dňa zložili. Bielkoviny a tuky sú nevyhnutnou (nevyhnutnou) zložkou v ľudská výživa. Denne potrebujeme okolo 0,8 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre náš „príklad s hmotnosťou 70 kg“ vyššie by bolo 56 až 105 g bielkovín/deň dostatočným množstvom bielkovín. Mäso, hydina, ryby a vaječné žĺtky nemajú žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi.
Stručne:
Potrebujeme bielkoviny na stavbu našich orgánov a svalov. Potrebujeme tuky na ochranu buniek, optimálne fungovanie buniek a najlepšiu energiu. Esenciálne mastné kyseliny musíme prijímať prostredníctvom potravy.
Preto je prírodný tuk mimoriadne zdravý.
Ale: Potrebujeme iba pár KH, mohli by sme ich dokonca úplne vynechať. Mnoho sacharidov zvyšuje hladinu cukru v krvi a uvoľňovanie inzulínu. Potom nemôžeme schudnúť. Samotný tuk nespôsobuje obezitu, iba kombinácia tuku a ľahko dostupných sacharidov.
Chudnutie je úspešné, ak sa držíme pravidelného stravovacieho plánu:
Ráno niektoré sacharidy môžeme konzumovať, pretože sa cez noc vyprázdnili. Ak sa nechcete zaobísť bez krajca chleba, môžete navrch 1 plátok bielkovinového chleba s nízkym obsahom sacharidov (najlepšie domáci), alebo 1 plátok ražnej červenej alebo 1/2 rožky. Odporúčame vám upiecť si chlieb alebo rožky sami a vyvarovať sa zmesiam na pečenie. S MASLOM, šunkou, zvyškami jedla, syrom, bylinkovým tvarohom, praženicami alebo varenými vajcami. Alebo: jogurtový tvaroh (nie chudý!) S pyré z bobúľ. Môže však byť aj výdatná, napríklad vajcia a slanina. Solnička by mala zostať v skrini, pretože väčšina druhov klobás a syrov je už dostatočne solená.
Ak nemôžete skoro ráno nič dostať, mali by ste mať pripravené občerstvenie na prvý hlad. Mali by ste si ich pripraviť večer predtým, aby ste ich mali po ruke aj keď budete mať hlad: dve varené vajcia/alebo 1 kus klobásy/alebo 1 kus syra/mozzarella paradajka, alebo 2 klobásy/1 fašírka s paradajkou/alebo 1 jogurt s trochou mäkkého ovocia/1 tvarohový krém/1 hrsť orechov. Všetky potraviny by mali mať prirodzený obsah tuku. Pre všetkých, ktorí znášajú mliečne výrobky: sušený tvaroh a jogurt by sa mali miešať so sladkou smotanou, aby zostali dlho sýte. (Muž z doby kamennej nemal batoh s granolovou tyčinkou a mliečnymi tyčinkami;-)
Teraz by ste si mali dať od jedla prestávku 4 hodiny, aby sa hladina cukru v krvi mohla normalizovať.
Na poludnie by sa malo množstvo sacharidov zámerne znížiť
tým, že teraz uprednostňujete potraviny s nízkym obsahom KH. Šaláty a zelenina, ako napríklad: špenát, biela kapusta, kapusta savoy, červená kapusta, ružičkový kel, kel, fenikel, zeler, brokolica, pór, mangold, karfiol, šaláty, paradajky, paprika, cuketa, baklažán, uhorky, reďkovka, reďkovka, kyslá kapusta, kozia brada Špargľa, teplé vývar s polievkovou zeleninou. Môžeme sa toho dosýta najesť. To niečo Mäso, ryby, hydina, strukoviny, syry, vajcia alebo kyslé mliečne výrobky A dostatok kvalitného tuku: ako maslo, smotana, vaječné žĺtky, masť, olej. Potom zostaneme dlho plní.
Predchádzajúce množstvá sacharidov zo škrobovitých potravín, ako sú zemiaky alebo ryža, by sa dnes mali považovať skôr za „ozdobu“ a mali by sa konzumovať v menšom množstve, ako tomu bolo doteraz. Predtým to bol 1 pol taniera ryže, teraz stačí maximálne ½ šálky (už uvarenej ryže) alebo 1 veľký zemiak.
Cieľom je vyprázdniť zásobu sacharidov do večera!
Trik na chudnutie:
Odteraz NIE VIAC MEDZI JEDLAMI !
To znamená, že v budúcnosti už nebudete mať medzi jedlami občerstvenie! Všetko, čo zjete medzi jedlami, sa počíta ako občerstvenie. Nezáleží na tom, či: 1 keksík, 1 biela káva, 1 cukrík, 1 žuvačka, 1 strúhač džúsu, 1 kúsok ovocia, čaj so sladidlom atď. To všetko vás hladuje alebo zvyšuje hladinu cukru v krvi. To zastaví spaľovanie tukov na mieste!
Večer by posledné jedlo malo pozostávať z bielkovín bez pridania sacharidov.
Napríklad jogurt a tvaroh, vaječná omeleta (bez múky), tanier na syr, šunkový tanier, mäso, zvyšky jedla, hydina alebo ryby, šalát alebo gratinovaná zelenina, ale s tukom alebo olejom, nie chudé! Ako večeru si vyberáme bielkoviny, bez ďalších sacharidov, t.j. bez chleba, bez zemiakov, bez ryže, bez cestovín, bez ovocia, bez ovocnej šťavy, bez alkoholu (a daň za soľ zostáva v skrini).
Vysvetlenie tohto problému:
Po každom sacharidovom jedle dôjde k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Teraz sa uvoľňuje hormón inzulín, ktorý má opäť znížiť hladinu cukru v krvi. „Pracovným pokynom“ inzulínu je: zníženie hladiny cukru v krvi, premena glukózy na telesný tuk a jej uloženie do zásob. A inzulín sa riadi týmto príkazom, na to je určený.
Môžete povedať: Preto vás inzulín zbavuje tuku!
Keď jeme jednoduché sacharidy, ako je cukor a múka (pšeničný chlieb, cestoviny, sladké ovocie, sóda, pivo), uvoľní sa viac inzulínu, ako keď jeme komplexné sacharidy (zelenina, šaláty, kyslé ovocie). Vysoká hladina inzulínu znamená, že sa ukladá viac tuku a zabráni sa jeho odbúravaniu. Takže inzulín je výrobcom tukov číslo 1!
Inzulín neumožňuje spaľovanie tukov!
Hlúposť je, že potom dostaneme „hypoglykémiu“, znova tak hladnú a hra sa začína odznova. Pravdepodobne to poznáte: Každý, kto zje koláč cez obed, je večer naozaj hladný. A teraz sa asi čudujete: Ako by mal byť niekto schopný schudnúť? V skutočnosti: Závisí to AKO A ČO.
Preto sa jednoducho vyhýbame jednoduchým sacharidom, ktoré spôsobujú rýchly nárast cukru v krvi. Patria sem: cukor, med, laktóza, fruktóza, sladké ovocie, ovocné džúsy, extraktová múka, sucháre, rezance, knedle, pšeničný chlieb, pečivo, pšeničné rožky, kukuričné vločky, zemiaková kaša, čokoláda, sladkosti, občerstvenie, rýchle občerstvenie, limonády. Ušetrené peniaze radšej použijeme na zdravé a chutné jedlo!
Jednou z najväčších nástrah obezity:
Doprajte si čas na prípravu! Medzi mnohými pracujúcimi sa stalo bežnou praxou nastaviť rytmus stravovania späť, jesť, keď je to vhodné, a potom tiež jesť nesprávnu vec.
Preto má väčší zmysel jesť komplexné sacharidy.
Komplexné sacharidy nespôsobujú prudký nárast cukru v krvi, sú však spracované pomalšie a dôslednejšie. Toto udržuje cukor v krvi v rovnováhe. Vďaka tomu sa uvoľní menej inzulínu.
Preto sú pre nás lepšie komplexné sacharidy. Patria sem: šaláty, nadzemná zelenina, kapusta, špenát, avokádo, cuketa, baklažán, paprika, pór, šaláty, paradajky, huby, kyslé ovocie (bobule)
Energiu už nedostávame z prázdnych sacharidov, ale z kvalitného tuku: maslo, masť, kokosový tuk, sladká smotana, vaječný žĺtok, olivový olej, repkový olej, rybí tuk, kyslá smotana, creme fraiche, kyslá smotana atď.
Tabuľky dobrej výživy poskytujú lepší prehľad:
Dajte si prestávky od stravovania
Neustály prísun sacharidov (a rada jesť 5 malých jedál denne) vedie do slepej uličky. Kvôli neustálym výkyvom inzulínu a leptínu budeme čoskoro opäť hladní. Ak máte hypoglykémiu, MUSÍTE znova jesť.
Ak sa však zaobídeme bez jednoduchých sacharidov (cukor, obilie, kukurica, ryža), vyberieme komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom (zelenina, šaláty), pridáme trochu bielkovín a dostatok tukov, nedochádza k hypoglykémii. -A ďalšie 4 hodiny nemáme hlad.
Ak sa uhľohydráty z posledného jedla spália, telo potom spadne späť na svoje vlastné tukové zásoby, aby ich spálilo - pokiaľ znova nepridávame sacharidy. Musíme si teda dať dostatok prestávok na jedlo, aby sa mohol normalizovať cukor v krvi. Až potom budú k dispozícii vaše vlastné zásoby tuku v tele poklepal a spálil.
Aby sa náš vlastný telesný tuk spaľoval, mali by sme si preto dopriať minimálne 3,5 až 4 hodiny prestávky v jedle. Preto už žiadne občerstvenie (sladkosti/žuvačky a ovocné džúsy sa tiež považujú za občerstvenie). Ale to nie je problém s touto formou výživy, pretože zostaneme dlho plní.
Fettich radí: Toto teraz patrí do odpadkového koša: musli, musli tyčinky, kukuričné vločky, cereálne vločky, cestoviny, zemiaková kaša z vrecka, chlebové knedle z vrecka, múka, chrumkavý chlieb, toast, croissanty, pečené rožky, sušienky, praclíky, hranolky a žemle, Pralinky, cukríky, lízanky, sladidlá, cukor, limonády, konzervované ovocie, hotové korenie, mrazené jedlá, vrecúškové polievky, prášok z omáčky, kocky základu, slnečnicový olej, kukuričný olej, margarín.