Bielkoviny na chudnutie - raňajky s vysokým obsahom bielkovín JETE CHYTREJŠIE
Bielkoviny na chudnutie: Bielkoviny podporujú chudnutie. Strava s vysokým obsahom bielkovín vám pomôže zvýšiť metabolizmus a zabráni chute na jedlo. EAT SMARTER vysvetľuje, prečo je najlepšie raňajkovať ráno bohaté na bielkoviny.
Obsah
- Bielkoviny na chudnutie: ako to funguje!
- Prečo jesť bielkoviny na raňajky?
- Aké potraviny bohaté na bielkoviny by ste mali jesť na raňajky?
- Vedomosti si odniesť
Bielkoviny na chudnutie: ako to funguje!
Konzumácia bielkovín na chudnutie má zmysel. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín vás zasýtia dlhšie ako potraviny s nízkym obsahom bielkovín (1) .
Odborník na výživu DR. Jens Aberle vysvetľuje prečo: "Bielkoviny majú obzvlášť plniaci účinok. Môžu stimulovať náš systém sýtosti v mozgu a sprostredkovať pocit, že ste sa dostatočne najedli."
Pri konzumácii potravín obsahujúcich bielkoviny klesá koncentrácia hormónu hladu grelínu. Zároveň sa zvyšuje koncentrácia hormónu sýtosti GLP-1 (glukagónu podobný peptid 1). GLP-1 pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a zabraňuje výkyvom inzulínu.
To vedie k dlhšiemu pocitu sýtosti a zabraňuje chute na jedlo (2) .
Potraviny bohaté na bielkoviny navyše zvyšujú hladinu metabolizmus o. Telo potrebuje viac energie na odbúravanie bielkovín ako na odbúravanie tukov a sacharidov. Telo spaľuje 20 až 30 percent kilokalórií z bielkovín priamo počas metabolizmu.
Pri odbúravaní sacharidov sa spaľuje päť až desať percent kalórií a pri odbúravaní tukov sa spaľujú iba nulové až tri percentá kalórií (3). .
Pri konzumácii Bielkoviny Telo teda spáli viac kalórií ako pri konzumácii sacharidov alebo tukov. Vysoký príjem bielkovín môže spáliť 80 až 100 kilogramov navyše za deň (4) .
Ak chcete získať efekt a strava s vysokým obsahom bielkovín Na preskúmanie boli dve skupiny žien sledované počas jednej štúdie stravou po dobu desiatich týždňov. Obom skupinám sa podávalo rovnaké množstvo kalórií, ale rozdielne množstvo bielkovín. Po desiatich týždňoch obe testované skupiny schudli. Ľudia, ktorí počas diéty prijímali vysoké bielkoviny, však schudli asi o pol kila viac a tiež väčší podiel telesného tuku. Táto štúdia dokazuje, že bielkoviny vám pomáhajú chudnúť (5) .
Bielkoviny sú dôležitým stavebným materiálom pre stavbu a udržiavanie telesných štruktúr a svalov. Pri diéte s vysokým obsahom bielkovín sa dá napriek diéte s nízkym obsahom kalórií zabrániť strate svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu (5) .
Diéta bohatá na bielkoviny môže zabrániť jo-jo efektu po diéte a pomôže vám zostať dlhodobo štíhla. Štúdie ukazujú, že pravdepodobnosť opätovného priberania po diéte je nižšia pri zvýšenom množstve bielkovín v strave.
Pre dlhodobý úspech pri chudnutí je však potrebné stravu z dlhodobého hľadiska zmeniť na stravu s vysokým obsahom bielkovín. (7) .
Prečo jesť bielkoviny na raňajky?
A raňajky s vysokým obsahom bielkovín udrží vás sýtym dlhšie, ako jesť raňajky s vysokým obsahom sacharidov s rovnakými kalóriami. Dlhotrvajúci pocit sýtosti po raňajkách bohatých na bielkoviny znamená, že sa po celý deň prijme menej kalórií (8) .
Štúdie navyše ukazujú, že pravdepodobnosť raňajok bohatých na bielkoviny je Chute na jedlo znižuje (9) .
Aby sme zistili, ako raňajky s vysokým obsahom bielkovín ovplyvňujú úspech v strave, dve testovacie skupiny jedli počas ôsmich týždňov na raňajky buď bagel s vysokým obsahom sacharidov, alebo vajcia s vysokým obsahom bielkovín. Obsah kalórií oboch alternatív raňajok bol identický.
Po ôsmich týždňoch testovaná skupina, ktorá mala veľmi vysoké raňajky s bielkovinami, stratila o 65 percent väčšiu váhu a zmenšila veľkosť pása o 34 percent viac ako porovnávaná skupina, ktorá mala raňajky s vysokým obsahom sacharidov.
Štúdia ukazuje, že raňajky bohaté na bielkoviny môžu výrazne zvýšiť úspešnosť chudnutia (10) .
Aké potraviny bohaté na bielkoviny by ste mali jesť na raňajky?
Či už raňajkové vajce, miešané vajcia alebo omeleta - Vajcia na raňajky sú dobrou voľbou. Obsahujú esenciálne aminokyseliny, vysoko kvalitné bielkoviny a len pár kalórií. Vajce veľkosti M má asi 78 kalórií.
Medzi ďalšie vhodné jedlá, ktoré majú na deň bohatý na bielkoviny, patrí: Kvark, Jogurt, zrnitý krémový syr, údený losos, morčacie prsia alebo jadierka, orechy a semiačka.
Každý, kto hľadá vegánske alternatívy raňajok bohatých na bielkoviny, by mal ísť na jeden Tofu miešané vajcia vyskúšajte alebo v supermarkete Sójový jogurt, Dávajte pozor na sójový kvark a spol.
Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad obsahu bielkovín vo vybraných potravinách. Obsah tuku a kalórií v potravine sa neberie do úvahy.
Obsah bielkovín v potravinách na 100 gramov
(Zdroj: Wahrburg U., Egert S (2009): Die große Wahrburg/Egert kalorický a výživový stôl, TRIAS Verlag)
Vedomosti si odniesť
Proteíny na chudnutie sú skvelou voľbou. Naplnia vás na dlhší čas a stimulujú metabolizmus. Strava bohatá na bielkoviny navyše zabraňuje odbúravaniu svalovej hmoty počas diéty a znižuje riziko takzvaného jo-jo efektu.
Raňajky bohaté na bielkoviny vás nasýtia na dlho. To znamená, že sa celkovo počas dňa zje menej. Bielkoviny navyše ráno znížia pravdepodobnosť chute na jedlo. Štúdie ukazujú, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu zvýšiť úspešnosť chudnutia.
Vhodnými jedlami na začiatok dňa bohatého na bielkoviny sú napríklad vajcia, jogurt, tvaroh, zrnitý krémový syr, údené ryby, morčacie prsia, tofu a tiež orechy, jadrá a semená.