Bielkoviny otriasajú recepty a prísady
Proteínové nápoje posilňujú svaly. Podľa amerických vedcov vyživovanie tela bielkovinami po behu posilňuje svaly lepšie ako konzumácia sacharidových nápojov. Vedci z Kalifornskej štátnej univerzity merali svalovú štruktúru skupiny dospelých vo veku nad 37 rokov, ktorí behali trikrát týždenne. Tí, ktorí po cvičení jedli proteínové koktaily, mali po šiestich týždňoch silnejšie svaly v porovnaní s tými, ktorí jedli sacharidové nápoje alebo štandardné diétne jedlo.
Môžeme si pripraviť proteínový koktail pre svalovú hmotu, v ktorom jasne vieme, čo dávame, respektíve čerstvé, prírodné a organické prísady. Ďalej v článku nájdete recepty na proteínové koktaily, ktoré nám zdvojnásobené fyzickou aktivitou pomáhajú napínať svaly. Môžeme schudnúť pomocou proteínových koktailov alebo môžeme pridať svalovú hmotu.
Bielkoviny sú základnou živinou, ktorú telo potrebuje na budovanie svalovej hmoty. Táto živina je nevyhnutná pre regeneráciu, údržbu a rozvoj svalov okrem ďalších telesných funkcií. Prírodné potraviny sú zvyčajne najefektívnejším spôsobom, ako uspokojiť výživové a bielkovinové potreby tela. Môže však byť ťažké nájsť si čas na prípravu potrebných jedál alebo na ich konzumáciu v odporúčaných množstvách. Proteínové koktaily sú alternatívnym a doplnkovým spôsobom na získanie bielkovín, ktoré potrebujete vo svojej strave. Okrem toho sa ľahko pripravujú doma, ak máte potrebné suroviny a náradie.
Domáce proteínové koktaily sú lacnejšie ako tie, ktoré sa vyrábajú v posilňovniach alebo v obchodoch.
• Vložte odstredené (alebo nízkotučné) mlieko do mixéra.
• Pridajte čajovú lyžičku proteínového prášku z konope, tekvice, ľanu, vlčieho bôbu atď.…
• Ak máte radšej silnejšie koktaily, pridajte 3 - 4 kocky ľadu.
Experimentujte s viac druhmi bielkovín, aby ste mohli určiť príchuť, značku a sortiment, ktorý vám vyhovuje.
Koľko bielkovín zjesť denne?
Množstvo skonzumovaného proteínu priamo súvisí s účinnosťou budovania svalovej hmoty. Príjem bielkovín by mal byť priamo úmerný vašej fyzickej aktivite. Rice University uvádza, že dospelý človek, ktorý sa zameriava na rozvoj svalovej hmoty, musí konzumovať množstvo bielkovín v rozmedzí 0,6 až 0,9 gramu vynásobeného počtom kilogramov (1 libra = 0,453 kg) tela. Napríklad človek s hmotnosťou 79 libier (175 libier) by mal denne skonzumovať asi 157,5 gramu bielkovín. Toto množstvo bielkovín je možné získať z doplnkov stravy, potravín alebo z kombinácie týchto dvoch spôsobov.
Vyberajte bielkoviny s rozumom!
Bielkoviny sa nachádzajú v dvoch rôznych zdrojoch: v potravinách rastlinného pôvodu (napríklad sója, orechy, zelenina, zrná, semená) a v potravinách živočíšneho pôvodu (v mäse, mliečnych výrobkoch a vajciach). Pri výbere potravín bohatých na bielkoviny venujte pozornosť tomu, čo si so sebou prinesú. Rastlinné zdroje bielkovín poskytujú zdravú vlákninu, vitamíny a minerály. Najlepšou voľbou pre živočíšne bielkoviny sú ryby, ekologicky chované kuracie mäso (bez kože), organické vajcia, nízkotučné organické mliečne výrobky a nemastné časti červeného mäsa. Spracované mäso (šunka, párky, slanina), tučné mliečne výrobky a jedlá rýchleho občerstvenia obsahujú nasýtené tuky a malo by sa obmedziť.
Proteínový koktail s ovocím a chia
Tento kokteil je nielen veľmi chutný, ale aj plný vitamínov a živín. Podľa USDA obsahuje jedna unca (28,3 g) chia semienok 11 gramov vlákniny, 4 gramy bielkovín a 18% odporúčanej dennej dávky vápniku. Štvrtina šálky semien chia je ekvivalent 1,4 unce.
prísady:
- 1 pohár mlieka;
- ½ šálky kociek melónu;
- ¼ pohár malín;
- ½ šálky ananásových kociek;
- ¼ šálka chia semiačok;
- 2 čajové lyžičky proteínového prášku.
Proteínový koktail s avokádom a zázvorom
Tento kokteil obmedzuje túžbu po sladkom a obsahuje vitamín B6, železo, vápnik, draslík, horčík a vlákninu.
ZLOŽKY:
- 1 ½ šálky mlieka;
- 2 čajové lyžičky proteínového prášku;
- 2 lyžice ľanových semiačok;
- ½ avokáda;
- 1 vápno, stors;
- 2 lyžice nasekaného zázvoru.
Napenený proteínový koktail s broskyňami
Ochutnajte a strávte každé leto týmto koktailom plným bielkovín, ktorý nápadne vyzerá ako kokteil. Vzdajte sa vysoko kalorických koktailov a nahraďte ich týmto iskrivým, lahodným a vysokoproteínovým koktailom. Tento nápoj, ktorý je ideálny pre každú dennú dobu, dodáva telu podporu vitamínov a minerálov a chuťových pohárikov, potešenie zo sladkej arómy broskyne a kokosového mlieka.
prísady:
- 2 polievkové lyžice srvátkový proteínový prášok;
- 1 polievková lyžica proteínového prášku z tekvicových semien;
- ½ tofu pohára;
- 2 šálky špenátu;
- 1 šálka mrazených broskýň;
- 2 šálky kokosového mlieka (bez pridaného mlieka);
- Ľad (ak chcete);
- Minerálka;
Horúci proteínový koktail bohatý na železo
Koktejly nemusia byť studené, aby ste si ich mohli vychutnať. Zmeňte teplotu typického smoothie na nápoj, ktorý vám bude určite chutiť. Toto smoothie je výdatný raňajkový nápoj, ktorý vás zahreje na chladné zimné ráno a dodá telu potrebné palivo pre vitamíny a minerály na celý deň.
prísady:
- 4 šálky zelených listov;
- 4 nesladené datle, bez semien (nie sušené);
- ¼ šálka bezlepkového ovsa;
- 1 polievková lyžica chia semienok;
- 1 šálka teplého mandľového mlieka;
- 1 banán.
Pridajte nasýtené vlákno. Pridajte si do koktailov vlákninu, aby ste držali hlad na uzde a kontrolovali hladinu glukózy v krvi. Tieto vlákna absorbujú vodu a expandujú v žalúdku, aby vytvorili pocit sýtosti. Vláknina tiež spomaľuje rast hladiny cukru v krvi ako prirodzenú reakciu na jedlo, aj keď je nahradená iba bielkovinovými nápojmi. Nahrádzajú chýbajúcu vlákninu, keď sa vzdáte sacharidov, ktoré sú zvyčajne hlavným zdrojom vlákniny. Snažte sa konzumovať 25g vlákniny denne.
psyllium
Vlákna plevy psyllium sú rozpustné vlákna, ktoré absorbujú vo vode asi 50-násobok ich vlastnej hmotnosti. Pomáhajú vytvárať väčšiu a mäkšiu stolicu a znižujú riziko zápchy, ktoré sú pri obmedzení sacharidov celkom bežné. Pridajte 1-3 polievkové lyžice.
Chia semená
Len polievková lyžica týchto bezlepkových semiačok vám poskytne 5g vlákniny, 3g bielkovín a 2,5g omega 3. Stačí pridať polievkovú lyžicu. Nie je potrebné ich brúsiť. Budú napučiavať pomalšie ako iné vlákna, takže nie je potrebné nápoj okamžite piť.
Rigorózne štúdie preukázali, že ak vypijete 1 až 2 koktaily denne, môžete schudnúť a potom zostať.
Sprievodca bielkovinami, sacharidmi a tukmi
Bielkoviny: jedzte medzi 75 a 175 gramami bielkovín denne.
Väčšina ľudí by mala skonzumovať 0,5 - 1 g bielkovín na každý pund (453,6 g) telesnej hmotnosti. Príjem bielkovín pomáha predchádzať svalovej atrofii, takže stratené kilogramy budú tuk, nie svaly. V štúdii, v ktorej účastníci zdvojnásobili dávku bielkovín, sa znížila ich chuť do jedla a konzumovali menej kalórií, čo viedlo k výraznému zníženiu hmotnosti.
Sacharidy: znížte spotrebu, vyhnite sa cukru!
Spaľovanie tukov prostredníctvom tohto stravovacieho plánu je všeobecne založené na znížení príjmu sacharidov, zatiaľ čo príjem bielkovín a tukov zostáva na relatívne konštantnej úrovni. Konzumujte množstvo 50 - 200 g sacharidov, v závislosti od vášho bodu kalorickej údržby. Obvyklá hranica údržby pre ženy je asi 2 000 kalórií a pre mužov asi 2 800 kalórií. Jedzte veľa zeleniny s vysokým obsahom vlákniny, vyhýbajte sa však kukurici, cestovinám, zemiakom, ryži, chlebu, nezdravému jedlu, vysoko glykemickým sacharidom a všetkým formám cukru. Pridajte si však do koktailov ovocie abstinent pretože obsahujú aj prírodné cukry. Vyhýbajte sa ovociu s vysokým glykemickým indexom.
Tuk: Jedzte 40 až 90 gramov zdravého tuku denne
Zvýšte príjem tukov Omega 3. Na šaláty používajte olivový olej alebo ľanový olej. Varíme s Kokosový olej, dokonca si ho pridajte do koktailov. Jedzte avokádo pre viac zdravých tukov. Znížte príjem omega 6 tukov (napríklad tých, ktoré sa nachádzajú v slnečnicovom alebo kukuričnom oleji). Vyvarujte sa nezdravým tukom v potravinách, ako sú hranolky, vyprážané jedlá, margarín a hydrogenované oleje.
Užívajte multivitamíny, aby ste nahradili nedostatok mikroživín, typický pre stravu s nízkym obsahom sacharidov. Zvážte doplnky, ako je zelený čaj, extrakt zo zelenej kávy, konjugovaná kyselina linolová a ďalšie, ktoré urýchlia proces spaľovania kalórií.
Denný stravovací plán
Raňajky: Chvenie. Vložte proteínový prášok do vody - 130 kalórií; 1 polievková lyžica ľanového oleja - 120 kalórií; pridajte vlákninu a/alebo ovocie alebo zeleninu. Celkovo - 350 kalórií
Občerstvenie: polovica proteínovej tyčinky; alebo lieskové orechy/orechy; alebo zelenina; alebo polovičný proteínový kokteil. Celkovo - 150 kalórií
Obed: priemerná porcia, nízkokalorická, so 100 g kuracieho alebo rybieho mäsa; šalát alebo zelenina; ovocie s nízkym glykemickým indexom (mierne). Celkovo - 600 kalórií
Obedové občerstvenie: polovica proteínovej tyčinky; alebo lieskové orechy/orechy; alebo zelenina; alebo polovica proteínového šejku. Celkovo - 150 kalórií
Večera: veľký zeleninový šalát so šalátovým dresingom (1 lyžica olivového oleja a 2 lyžice octu); chudé bielkoviny alebo iné pretrepanie. Celkovo - 550 kalórií.
Celkom - 1 800 kalórií. Prispôsobte svoju stravu a veľa pohybu, aby ste mohli denne skonzumovať o 500 kalórií menej, ako spálite.