Bielkoviny pre ženy - účinky, výhody; Vlastný súper

Bielkoviny pre ženy - účinky, výhody a podávanie

Počuli ste, že ženy by nemali konzumovať bielkovinové nápoje, pretože im to zvýši svalovú hmotu rovnako ako mužom? Proteíny sú základným kameňom v procese zvyšovania svalovej hmoty, pokožky, enzýmov a hormónov. Či už ste muž alebo žena, bielkoviny hrajú dôležitú úlohu vo vašom tele, ale aj vo všetkých telesných tkanivách, a preto by nemali chýbať vo vašej strave, najmä ak aktívne cvičíte.

Prečo potrebujeme bielkoviny?

Existuje veľa dôvodov, prečo by ste mali do svojej stravy pridať viac bielkovín. Z 20 aminokyselín, ktoré tvoria proteín, je 9 nevyhnutných. To znamená, že vaše telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Jediným spôsobom, ako ich získať, je diéta. Bielkoviny sú dôležité pre správne fungovanie tela, pre ochranu svalovej hmoty pred katabolizmom, pre správne fungovanie hormónov a pre udržanie imunitného systému. Bielkoviny sú kľúčovou súčasťou každej bunky v tele. Používajú sa na tvorbu a regeneráciu tkanív, ako sú kostrové svalstvo, kosti, vlasy, nechty, chrupavky, pokožka a krv. Slúžia tiež na výrobu enzýmov a hormónov, ktoré pomáhajú regulovať metabolizmus, rast a množstvo ďalších faktorov.

Spolu s tukmi a sacharidmi sú bielkoviny klasifikované ako makroživiny, čo znamená, že ich telo potrebuje v pomerne veľkom množstve. Na rozdiel od tukov a sacharidov si telo neukladá bielkoviny a nevytvára si rezervy pre neskoršie použitie. Preto je potrebné pravidelne dopĺňať potrebu bielkovín.

Konzumácia bielkovín vo forme doplnkov bola trendom najmä u mužov, ktorí sa venujú kulturistike. Mnoho žien sa práve preto vyhýbalo bielkovinám v obave z hromadenia nežiaducej svalovej hmoty. Ženy v skutočnosti neprodukujú dostatok testosterónu v tele, ako je to u mužov. Presne tento hormón zaisťuje u mužov nárast svalovej hmoty, ale aj nárast vlasov a zväčšenie hrtana. V skutočnosti je bielkovinový prášok v podstate vysokoproteínová potravina, ktorá slúži ako doplnok výživy. Ženy tým, že konzumujú bielkoviny, si nemôžu vybudovať toľko svalovej hmoty ako muži, takže si s bielkovinovým nápojom starosti nerobte.

Je tiež dôležité si uvedomiť, že pre ženy neexistuje žiadny proteín. Každý proteín je rovnaký, či už sa nachádza v mužskom alebo ženskom tele. Ak teda nájdete bielkovinový produkt určený iba pre ženy, je založený na srvátke, kazeíne alebo rastlinných bielkovinách, ako aj na bielkovinách mužov. Špeciálne bielkovinové produkty pre ženy však môžu obsahovať upravené zložky, ktoré sú prospešné pre ženský organizmus. Preto je potrebné venovať osobitnú pozornosť zložkám na etikete obalu. Niektoré môžu byť vhodné pre ženy, ktoré chcú schudnúť, a preto obsahujú extrakt zo zeleného čaju, L-karnitín alebo ďalšie zložky, ktoré pomáhajú spaľovať tuky. Všeobecne sú bielkovinové prášky pre ženy obohatené o minerály a vitamíny, ako je vitamín B6 a vitamín E, ktoré sú dôležité pre ženské telo.

Výhody bielkovín pre ženy

Pozrime sa, aké výhody konzumácia bielkovín ponúka ženám.

Počas chudnutia je to nesmierne dôležité

Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako ste spotrebovali. Konzumáciou bielkovín môžete zvýšiť počet spálených kalórií a tým zrýchliť metabolizmus. Ukázalo sa, že príjem bielkovín, ktorý predstavuje približne 25 - 30% z celkovej dennej stravy, zvyšuje počet spálených kalórií až o 100 v porovnaní s nízkobielkovinovými diétami.

Vedeli ste, že bielkoviny sú v skutočnosti najsýtenejšou makroživinou? Pravdepodobne najdôležitejšou výhodou proteínu pri chudnutí je jeho schopnosť znižovať chuť do jedla a spôsobiť spontánne zníženie príjmu kalórií. Príjem bielkovín podporuje pocit sýtosti, na rozdiel od potravín s vysokým obsahom tukov alebo sacharidov. Ak v určitom okamihu pocítite hlad, vyskúšajte bielkovinové občerstvenie alebo proteínový nápoj. Proteínový prášok môžete použiť ako súčasť svojej bežnej stravy a je ideálny ako prísada do mnohých fitness receptov.

Pomáha dosiahnuť dobre definované telo

Príjem bielkovín u žien môže pomôcť zvýšiť a udržať svalovú hmotu, ktorá v kombinácii s cvičením vedie k formovaniu a posilneniu tela.

Svaly sú dynamické, neustále sa rozkladajú a regenerujú a sú tvorené väčšinou bielkovinami. Na získanie svalovej hmoty musí telo syntetizovať viac svalových bielkovín, ako sa odbúrava. Inými slovami, vo vašom tele musí byť bielkovinová rovnováha - často sa nazýva dusíková bilancia, pretože sa nachádza v bielkovinách vo veľkom množstve. Z tohto dôvodu musia ľudia, ktorí chcú naberať svalovú hmotu, konzumovať viac bielkovín. Ak si chcete zachovať svalovú hmotu, musíte zvýšiť príjem bielkovín. Zabráňte teda strate svalovej hmoty, ktorá sa zvyčajne vyskytuje počas chudnutia.

V jednej štúdii experti testovali dobrovoľníkov, ktorí počas 12 týždňov vykonávali 12 druhov kľúčových cvikov: tlaky na hrudník, ohyby kolena, narovnávanie a tlaky. Dobrovoľníci boli rozdelení do dvoch skupín, zatiaľ čo ľudia v prvej skupine dostávali doplnky na báze bielkovín pred a po tréningu. Na konci testu mali ľudia, ktorí dostávali bielkovinové doplnky, viac svalovej hmoty a menej prebytočného tuku.

Podporujem regeneráciu po tréningu

Metabolizmus aminokyselín s rozvetveným reťazcom úzko súvisí s regeneráciou svalov. Mnoho bielkovín obsahuje vysoké hladiny aminokyselín, čo znamená, že vám môžu pomôcť zregenerovať svaly a znížiť bolesť svalov počas svalovej horúčky, ku ktorej často dochádza po intenzívnom tréningu.

Najlepšie proteíny na regeneráciu svalov sú srvátkový proteín a kazeín. Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na rast a regeneráciu svalového tkaniva. Srvátkový proteín je bohatý na aminokyseliny BCAA, najmä na leucín, ktorý stimuluje syntézu bielkovín v kostrovom svalstve.

Účinok kazeínu na regeneráciu potvrdila aj štúdia, v ktorej amatérski športovci dostali pred spaním 40 g kazeínu. Regeneračný účinok sa zvýšil o 22% v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo pred spaním.

Podporujú zdravý imunitný systém, kosti, vlasy a nechty

Dostatočné množstvo bielkovín v tele môže udržiavať kosti silné a môže minimalizovať stratu ich hustoty v dôsledku starnutia. Bielkoviny tiež pomáhajú posilňovať vlasy a nechty. Sú tiež prospešné pre budovanie zdravého imunitného systému. Ak sa rozhodnete pridať do svojej stravy srvátkový proteín, budete sa cítiť oveľa viac ako naberanie svalovej hmoty. Srvátkový proteín obsahuje veľké množstvo imunoglobulínov a antioxidantov glutatión a tripeptidy, ktoré tiež posilňujú imunitný systém.

Koľko bielkovín by sa malo prijať za deň?

Denný referenčný príjem (DRI) je systém výživových odporúčaní Inštitútu medicíny (IOM) Národnej akadémie USA. Tento systém určuje priemerný denný príjem bielkovín na 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Konkrétne príjem 46 gramov pre priemernú sedavú ženu približne (57 kg).

Aj keď toto množstvo môže stačiť na prevenciu celkového nedostatku bielkovín v tele, štúdie ukazujú, že zďaleka nestačí na zabezpečenie optimálneho zdravia tela.

Množstvo bielkovín, ktoré musí ľudské telo každý deň prijať, závisí od niekoľkých faktorov, medzi ktoré patrí všeobecný príjem energie, výška človeka a úroveň fyzickej aktivity. Denná dávka bielkovín sa často odhaduje podľa telesnej hmotnosti ako percento z celkového príjmu kalórií (10 - 35%) alebo podľa veku.

V nasledujúcej tabuľke uvádzame odporúčanú dennú dávku bielkovín v závislosti od veku.