Bielkoviny Prečo je to dôležité
Egg je jedným z najlepších dodávateľov bielkovín. Bielkoviny sa netýkajú iba bielkovín vajíčka, ale sú aj dôležitou makroživinou. Aby sa zabránilo zámene, hovorí sa aj o bielkovinách
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Životne dôležitá živina s maximálnym výkonom: Bez bielkovín - aj takto sa nazýva bielkovina, aby sa nezamieňala s bielkovinou vajec - by ľudia nedokázali prežiť. Nachádza sa v mnohých potravinách, je dôležitý pre budovanie svalov a tvorbu vlastných bielkovín v tele. Diéta bohatá na bielkoviny by navyše mala pomôcť vyhlásiť vojnu s kilami navyše. Najlepšie je prijímať vysoko kvalitné bielkoviny do každého jedla a integrovať ich do stravy bohatej na vitamíny a živiny.
Bielkoviny: čo to je?
Bielkoviny sú jedným z takzvaných makronutrientov a spolu so sacharidmi a tukmi sú dôležitým zdrojom energie. Bielkoviny nachádzajúce sa v potravinách, ktoré obsahujú bielkoviny, sú tvorené aminokyselinami. Z chemického hľadiska ide o dlhé reťazce, ktoré sú nevyhnutné pre telo a zdravú výživu. Ľudské telo si nedokáže tieto aminokyseliny vyrobiť samo, a preto ich musí prijímať prostredníctvom potravy bohatej na bielkoviny.
Super výživný proteín
Bielkoviny sú tiež obľúbenou živinou v kozmetickom a potravinárskom priemysle. Okrem obvyklých bielkovinových pochutín a proteínových koktailov existujú v súčasnosti dokonca takzvané masky na vaječný bielok, ktoré sa spoliehajú na účinok energetického proteínu.
Trendový produkt: proteínová maska - vyskúšajte teraz!
Koľko bielkovín je vo výrobku? Biologická hodnota bielkovín
Pri rozhodovaní o tom, ako dobre dokáže náš organizmus absorbovať bielkoviny z rôznych potravín, prichádza na rad takzvaná biologická hodnota. Slepačie vajce má biologickú hodnotu 100, a preto je bohaté na esenciálne aminokyseliny. Ak má potravina bielkoviny, ktoré sa dajú lepšie využiť ako bielkoviny slepačieho vajca, potom je index nad 100. Biologická hodnota je teda indexom pre takzvanú štrukturálnu kvalitu bielkovín.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Zatiaľ čo tuniak má index 92, biologická hodnota mrkvy je 36. Napriek tomu je potrebné poznamenať, že tento počet nehovorí nič o všeobecnom zdraví potraviny. Inými slovami: To, že má vajíčko vyššiu hodnotu ako lieskový orech, ešte neznamená, že tento zdroj bielkovín je zdravší ako jeho vegetariánsky konkurent. Pre čo najlepšie využitie bielkovín odporúčajú vedci kombináciu živočíšnych a rastlinných bielkovín.
Ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín?
Potraviny živočíšneho aj rastlinného pôvodu patria medzi najlepšie zdroje bielkovín pre ľudský organizmus. Medzi vegetariánske jedlá s vysokým obsahom bielkovín patrí zelenina, obilie a orechy. Ryby sú tiež bohaté na bielkoviny a získavajú tiež ďalšie dôležité živiny, ako sú cenné omega-3 mastné kyseliny.
V tvarohu, jogurte a mlieku je veľa bielkovín
Potraviny bohaté na bielkoviny živočíšneho pôvodu:
- mäso
- kura
- chudé hovädzie mäso
- ryby
- mlieko a mliečne výrobky
- Jogurt, hlavne grécky jogurt
- syr harzer
- zrnitý krémový syr
- parmezán
- švajčiarsky syr
Vegánske jedlá s rastlinnými bielkovinami:
- strukoviny
- Obilie
- ovos
- orechy
- Mandle
- Pistácie
- Kešu oriešky
- Sójové výrobky ako tofu
- brokolica
- Červené šošovky
- Ružičkový kel
- Biele fazule
- ovsené vločky
- konope
- Chia semená
- Amarant (perfektne zapadá do každého müsli)
Skvelé nápady na recepty na stravu bohatú na bielkoviny:
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Koľko bielkovín je zdravé?
Existuje jednoduchý vzorec na stanovenie ideálneho množstva bielkovín pre každú osobu. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča konzumovať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti s jedlom. Koľko bielkovín teda potrebujeme?
Žena s hmotnosťou 65 kíl by preto mala mať potrebu 52 gramov denne. Tí, ktorí sa vyvážene stravujú, zvyčajne uspokojujú svoje denné potreby bielkovín dostatočne, pretože živina sa nachádza v mnohých potravinách. Príliš veľa bielkovín je nezdravých. Potraviny pre zvieratá, ako napríklad klobása a syr, obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu. Mali by sa preto konzumovať iba s mierou.
Dobrá správa pre vegetariánov: rastlinné zdroje bielkovín sú zvyčajne zdravšie ako živočíšne zdroje. Mono diéty, ako napríklad bielkovinová diéta alebo vajcová diéta, by sa mali konzumovať opatrne, pretože odporúčané množstvo makroživiny sa dá ľahko prekročiť.
Objednajte si lahodný proteínový prášok tu:
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Kedy bielkoviny po cvičení?
Bielkoviny by sa mali skonzumovať do 30 až 60 minút po cvičení. Ak dávate prednosť tomu, aby ste základné bielkoviny prijímali skôr prostredníctvom bielkovinových koktailov, ako prostredníctvom prírodných potravín, mali by ste sa ubezpečiť, že nápoj alebo proteínový prášok obsahujú čo najmenej chémie. Pretože umelé prísady sa musia následne opäť odbúravať v pečeni, a preto nie sú optimálnym zdrojom bielkovín.
Ak stihnete športovať pred jedlom, ideálne pokryte svoje potreby jedlom bohatým na bielkoviny. Dobre sa hodí napríklad vaječná omeleta. Toto jednoduché jedlo je jedným z najlepších dodávateľov bielkovín a chutí nielen vynikajúco na raňajky. Zeleninou je brokolicová pizza s nízkym obsahom sacharidov. Vynálezcovia trendovej diéty „Protein Pacing“ sú dokonca toho názoru, že nepretržitý príjem výživnej látky má zmysel, aby sa pri tomto procese vytvorila svalová hmota a chudlo. Vedci však varujú pred konzumáciou potravín s vysokým obsahom bielkovín tesne pred spaním, pretože bielkoviny môžu spôsobovať poruchy spánku.
Nevyhnutné pre budovanie svalov: bielkoviny
Koľko bielkovín potrebujem denne na budovanie svalov?
Telo dokáže naraz absorbovať iba maximálne 20 gramov, takže nemá zmysel po tréningu jesť veľké množstvo bielkovín. Príliš veľa bielkovín môže z dlhodobého hľadiska poškodiť obličky, pretože sa nedá úplne odbúrať. Je pravda, že bielkoviny vás zasýtia. Na chudnutie však nie je dobrý nápad jesť čo najviac bielkovín, pretože prídel navyše môže byť nezdravý. Iba vyvážená strava povedie k dlhodobej pohode.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies