Bielkoviny; skutočný univerzál; muž! EDEKA
Bielkoviny sa nachádzajú v každej bunke nášho tela a sú dôležitou súčasťou našich svalov. Diéta bohatá na bielkoviny podporuje budovanie svalov, najmä pri ich budovaní. Povieme vám, na čo si treba dať pozor!
Budovanie svalov bez bielkovín funguje iba v obmedzenej miere, pretože bielkoviny zohrávajú pri budovaní svalov zvláštnu úlohu, pretože naše svaly sa vo veľkej miere skladajú z bielkovín. Základnou požiadavkou na budovanie svalov je samozrejme silový tréning, ale primeraný príjem bielkovín môže tréning stále optimalizovať. Potreba bielkovín stúpa s intenzitou tréningu a mala by sa zodpovedajúcim spôsobom upraviť pre dobrý prísun svalov.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča medzi 1,0 a 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Toto je však iba vodítko pre dennú potrebu bielkovín priemerného dospelého človeka. Ak trénujete pravidelne alebo intenzívne, musíte tomu prispôsobiť aj príjem bielkovín.
Najmä pri budovaní svalov by ste sa mali čoraz viac uchýliť k potravinám bohatým na bielkoviny. Počas budovania svalov je výhodný nepretržitý príjem bielkovín. Môžete ich napríklad ľahko rozdeliť na niekoľko jedál po celý deň. Vďaka tomu sú svaly optimálne zásobené dostatkom bielkovín nepretržite.
Chutné recepty na budovanie svalov
Ešte prirodzenejších dodávateľov bielkovín
S našimi bielkovinovými receptami môžete rýchlo a ľahko pripraviť chutné pokrmy z jedál bohatých na bielkoviny.
Príjem bielkovín môže byť obzvlášť užitočný pri budovaní svalov po cvičení!
Budovanie svalov funguje najlepšie s vyváženým príjmom rastlinných a živočíšnych bielkovín. Živočíšne a rastlinné bielkoviny majú rozdielne profily aminokyselín. Živočíšne bielkoviny majú pre ľudský organizmus vyššiu kvalitu, pretože sú viac podobné ľudským bielkovinám ako rastlinné bielkoviny, mali by ste sa však ubezpečiť, že ich príjem je rôzny.
Výhodou rastlinných bielkovín je, že majú zriedka cholesterol a tiež často majú nižší obsah tukov. Napríklad sladké zemiaky a vajcia, chia semiačka s mliekom alebo zemiakové šupky a tvaroh sú dokonalým zdrojom bielkovín pre budovanie svalov.
Vyvážená strava pozostávajúca z komplexných sacharidov, zdravých tukov a vysokokvalitných bielkovín je napriek tomu predpokladom zdravého a aktívneho života.
Najlepší dodávatelia bielkovín v skratke
- Vajcia
- hovädzie mäso
- Kuracie/morčacie mäso
- ryby
- Mliečne výrobky
- strukoviny
- orechy
Ďalším dobrým rastlinným zdrojom bielkovín je rastlina quinoa, ktorá okrem vysokého obsahu bielkovín (okolo 14 g na 100 g) obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.
Ďalšie zaujímavé fakty o bielkovinách
Čo to vlastne bielkovina je, sú všetky bielkoviny rovnaké a ako zabezpečím správny prísun bielkovín aj pri vegánskej strave? Tu nájdete odpovede.
Bielkoviny nie sú všetko!
Naše svaly potrebujú na budovanie a udržiavanie svalov oveľa viac ako bielkoviny.
Vaša strava by mala obsahovať vláknité uhľohydráty, ako je špargľa, zelené fazule, brokolica, karfiol, paradajky, cibuľa a mnoho ďalších. Zelenina podporuje vaše trávenie a umožňuje lepšie vstrebávanie živín.
Naše svaly sú tvorené takmer 80 percentami vody a aj malá zmena obsahu vody v tele môže mať negatívny vplyv na výkonnosť a zotavenie. Uistite sa preto, že počas a po tréningu pijete dostatok vody.
Vďaka týmto potravinám bude váš tréning na váhe ešte efektívnejší
Či už je vašim cieľom vytrvalosť, sila alebo chudnutie - okrem silového tréningu je vždy súčasťou aj správna strava. Tieto živiny sú obzvlášť dôležité!
The Cheatday - dobré pre telo i myseľ
Z dlhodobého hľadiska to nie je žiadna zábava - dôraz sa kladie na vyvážené jedlo
Cvičenie a výživa sú jednoducho súčasťou cieleného budovania svalov, znamená to však, že sa z dlhodobého hľadiska musíte zaobísť bez všetkých pochúťok a kulinárskych pôžitkov? Absolútne nie a podvodný deň vám môže dokonca pomôcť dosiahnuť váš cieľ!
Cheatday je deň, v ktorý nemusíte tak striktne dodržiavať špecifikácie vášho výživového plánu, ale všeobecne deň, v ktorom môžete jesť, na čo máte chuť a máte chuť. Byť príliš dobrý na to, aby to bola pravda? Nie, pretože vďaka filmu Cheatday je váš stravovací plán oveľa znesiteľnejší a podporuje aj vaše telo.
Koláč, vynikajúca pizza a pivo po práci sú na vašom červenom zozname? To nemusí byť najlepší nápad. Pravdepodobnosť, že to neustále odriekanie už v určitom okamihu nebude baviť a že skôr či neskôr frustrovane upadnete do starých vzorcov, je vysoká. Namiesto toho si naplánujte cheat day počas týždňa! Či už sú to víkendové raňajky s rodinou alebo návšteva štadióna s bratwurstom a pivom s priateľmi budúci týždeň, urobte z týchto dní svoj osobný cheat day. Očakávanie takéhoto dňa výrazne spríjemňuje a uľahčuje náladu a vytrvalosť v ostatných dňoch.
Ak dlhodobo konzumujete menej kalórií, ako skutočne potrebujete, potom sa vaše telo a metabolizmus automaticky prispôsobia. To znamená, že vaše telo upadne do určitého druhu permanentného režimu úspory energie a vaše požiadavky na kalórie trvale klesajú. Ak potom zjete viac, jo-jo efekt je vopred naprogramovaný a vaše telo si začne znova vytvárať zásoby. Pravidelné cheat days môže zabrániť takémuto účinku a stimulovať metabolizmus znova a znova. Navyše: Cheatday vás jednoducho poteší.
Ale Cheatday nie je na to, aby do seba iba nezmyselne napchával všetky druhy dobrôt. Počúvajte svoje telo a jedzte naozaj len to, na čo máte chuť.
Ako často je však cheatday naozaj dobrý? Mnohí majú jeden podvádzací deň v týždni, iní však tiež prisahajú, že budú podvádzať každé dva týždne. Vy a vaše telo rozhodujete, čo je skutočne lepšie.