Bielkoviny, tuky, sacharidy - koľko toho môžem zjesť »Mag

Červený otáznik na štítku na čiernom pozadí. 3d ilustrácie

Bohužiaľ, ako to už často býva, ani na túto otázku neexistuje univerzálna odpoveď. Na začiatku samozrejme existujú približné pokyny, ktorých sa môžete držať. Každý si ich ale musí doladiť sám, pretože individuálne zloženie závisí od mnohých rôznych faktorov.

V tomto článku vám poskytnem niekoľko jednoduchých, ale účinných nástrojov, ako zistiť svoju individuálnu toleranciu sacharidov a bielkovín a aké ďalšie faktory môžu mať vplyv na zloženie makroživín.

Nízko-sacharidové, alebo nízko-sacharidové - to je otázka?

Najskôr objasniť podmienky. Aké nízke musia byť sacharidy, aby sa diéte dalo hovoriť „s nízkym obsahom sacharidov“? Dobrá otázka, a to je presne podstata veci. V skutočnosti neexistuje skutočne univerzálna definícia. V skutočnosti je akákoľvek forma výživy, ktorá odporúča menej sacharidov ako oficiálne orgány, už má nízky obsah sacharidov. Nízkosacharidová diéta môže byť akákoľvek - od 140 g do 10 g denne. To tiež vysvetľuje, prečo diéty s nízkym obsahom sacharidov prinášajú v štúdiách také odlišné výsledky. Pretože strava so 140 g sacharidov denne má iné účinky ako tá, ktorá má 10 g denne.

Už som spomínal, že zloženie stravy závisí od jednotlivých faktorov. Redukcia sacharidov v porovnaní s oficiálnymi dietetickými odporúčaniami je v zásade vhodná pre každého.

Pretože väčšina ľudí v západnom svete je od raného detstva preťažená sacharidmi, je fyziologická záťaž obrovská. Z tohto dôvodu si myslím, že zásadná redukcia sacharidov je pre KAŽDÉHO rozumnou a predlžujúcou životnou stratégiou. Pozitívne účinky minimálne cyklickej ketogénnej stravy na mitochondriálne zdravie [1], funkciu mozgu, procesy starnutia, autoimunitné ochorenia [2], diabetes melitus [3] a rakovinu [4] potvrdili početné štúdie.

Jedinou otázkou je: Ako „nízka“ je dostatočne nízka?

Jednotlivé faktory: obezita a citlivosť na inzulín

V zásade platí, že čím väčšia nadváha a väčšia inzulínová rezistencia, tým prísnejšie zníženie sacharidov. Ak trpíte cukrovkou alebo už máte obmedzenú citlivosť na inzulín (pred cukrovkou), nemalo by byť pochýb o tom, že sacharidy musia byť výrazne znížené [5].

Jednotlivé faktory: choroba a terapia

Početné štúdie ukazujú, že ketogénna strava, ktorá je výrazne redukovaná v uhľohydrátoch, má pozitívne účinky na mnoho chronických zápalových, neurodegeneratívnych [6] a autoimunitných chorôb a môže sa tiež terapeuticky používať na niektoré typy rakoviny [7] [8].

Ketogénna diéta sa používa ako terapia pre deti s epilepsiou od 30. rokov 20. storočia. Aj keď je dnes liečba primárne liečená, ketogénna strava sa stále terapeuticky využíva, najmä u detí, ktoré nereagujú na liečbu [9].

Jednotlivé faktory: aktivita

U zdravých ľudí s normálnou hmotnosťou platí, že čím aktívnejší, tým viac (bezpečných) sacharidov sa dá konzumovať. Potreba je však veľmi individuálna a závisí tiež od typu nákladu. Existujú športovci, ktorí môžu jesť až 150 g sacharidov a napriek tomu zostať v ketóze. V zásade je tu dôležité aj načasovanie. Ak chcete konzumovať väčšiu časť sacharidov, malo by to asi najväčší zmysel okolo tréningu.

Teraz som veľa hovoril o gramoch a presnom množstve sacharidov, otázkou však zostáva, ako zistíte svoje osobné množstvo? A potom bez toho, aby ste museli všetko dávať na váhu?

Možnosti stravovania

Najdôležitejšie je zvoliť správne jedlo. Tí, ktorí sa držia potravín „PaleoLowCarb“, sú už na dobrej ceste. Zameranie sa na prirodzene mastné časti zvierat a mastných rýb, zelenú zeleninu a príležitostné použitie tuku na varenie - to všetko vás prirodzeným spôsobom dostane k správnemu pomeru výživných látok. Toto je naša „základná línia“. Pri tejto základnej strave automaticky skončíme s príjmom sacharidov okolo 50 - 80 g denne, zatiaľ čo bielkoviny zostávajú v miernom množstve. Pred začatím akýchkoľvek úprav má zmysel držať sa základnej stravy minimálne 4 až 8 týždňov.

Krvný cukor

Cukor v krvi, ako na prázdny žalúdok, tak aj po jedle (po značke), je cenným nástrojom pri určovaní tolerancie sacharidov. Hladinu cukru v krvi si môžete veľmi ľahko zmerať sami doma. Potrebujete iba glukomer.

Cukor v krvi nalačno môže byť ovplyvnený mnohými faktormi. Samotné meranie preto nemá zmysel. Najlepšie je merať raz denne po dobu 2 týždňov a potom určiť priemernú hodnotu. Ak je táto vždy nad 100 mg/dl, mali by ste ísť k lekárovi a nechať si stanoviť Hba1c (dlhodobý cukor v krvi). Každý, kto patrí do tejto kategórie, by mal určite výrazne obmedziť sacharidy.

Okrem toho môžete tiež sledovať vývoj cukru v krvi po jedle. Sacharidy by sa mali redukovať, ak:

Po jedle s vysokým obsahom sacharidov hladina cukru v krvi prudko stúpa
Cukor v krvi je po 3 hodinách stále čistý o triezve hodnoty
Po 3 hodinách hladina cukru v krvi jasný je pod úrovňou nalačno - čo je indikácia nadmerného uvoľňovania inzulínu
V reakcii na jedlo s nízkym obsahom sacharidov by hladina cukru v krvi mala sotva stúpať. Ak stúpne nad 120 mg/dl, potom je množstvo sacharidov pravdepodobne príliš vysoké.

Triglyceridy

Triglyceridy sú zásobnou a transportnou formou tuku v našom tele. Slabika „tri“ znamená tri, pretože tri mastné kyseliny sú viazané na glycerol. Zvýšené triglyceridy v krvi súvisia so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Existuje priamy vzťah medzi množstvom sacharidov v potravinách a množstvom triglyceridov v krvi, čím viac sacharidov, tým viac triglyceridov. Triglyceridy by mali byť nižšie ako 100 mg/dl. Ak nie sú, potom je množstvo momentálne konzumovaných sacharidov príliš vysoké.

Existujú meracie prístroje pre domácnosť, ale sú dosť drahé. Triglyceridy môžu byť stanovené v ktoromkoľvek laboratóriu.

Ketóza

Ďalším spôsobom, ako zistiť svoje osobné limity, je ketóza vyvolaná stravou. Potrebujete merací prístroj, ktorý umožňuje meranie ketolátok v krvi (β-hydroxybutyrát). Merače glykémie, ktoré som spomínal vyššie, sú toho schopné.

Príjemné na tejto metóde je, že ju môžete ľahko urobiť sami doma.

Robí sa to ľahko. Najprv sa musíte dostať do ketózy. Mali by ste byť schopní zistiť hladinu ketónu v krvi najmenej 0,5 mmol/l. Skúste si tento stav udržať niekoľko dní. Teraz môžete začať selektívne meniť množstvo sacharidov a/alebo bielkovín v jedle. Koľko sacharidov môžete zjesť, kým vám nedôjde ketón v krvi? Takto určíte svoju vlastnú individuálnu toleranciu. Dozviete sa o sebe aj ďalšie zaujímavé veci, napríklad to, ako nedostatok spánku alebo pohybu ovplyvňuje vaše limitné hodnoty a ktoré sa môžu zo dňa na deň meniť.

[1] Vidali, Silvia a kol. „Mitochondrie: Ketogénna strava - terapia založená na metabolizme.“ Medzinárodný časopis pre biochémiu a bunkovú biológiu 63 (2015): 55-59.

[2] Gasior, Maciej, Michael A. Rogawski a Adam L. Hartman. „Neuroprotektívne a chorobu ovplyvňujúce účinky ketogénnej diéty.“ Behaviorálna farmakológia 17.5-6 (2006): 431.

[3] Accurso, Anthony a kol. „Obmedzenie príjmu sacharidov v strave pri cukrovke typu 2 a metabolickom syndróme: čas na kritické posúdenie.“ Výživa a metabolizmus 5.1 (2008): 9.

[4] Bozzetti, Federico a Beth Zupec-Kania. „Smerom k diéte špecifickej pre rakovinu.“ Clinical Nutrition (2015).

[5] Accurso, Anthony a kol. „Obmedzenie príjmu sacharidov v strave pri cukrovke typu 2 a metabolickom syndróme: čas na kritické posúdenie.“ Výživa a metabolizmus 5.1 (2008): 9.

[6] Gano, Lindsey B., Manisha Patel a Jong M. Rho. „Ketogénne diéty, mitochondrie a neurologické choroby.“ Journal of lipid research 55.11 (2014): 2211-2228.

[7] Paoli, A. a kol. „Beyond weight weight: a review of terapeutical usage of very-low-sacharid (ketogenic) diet.“ European journal of Clinical Nutrition 67.8 (2013): 789-796.

[8] Poff, A. M. a kol. „Doplnenie ketónu znižuje životaschopnosť nádorových buniek a predlžuje prežitie myší s metastatickým karcinómom.“ International Journal of Cancer 135.7 (2014): 1711-1720.

[9] Peterman, M. G. „Ketogénna diéta pri epilepsii.“ Journal of the American Medical Association 84.26 (1925): 1979-1983.