Bielkoviny v cyklistike - kedy koľko z ktorých bielkovín
zdieľam
Školenie a výživa
Správnym príjmom bielkovín v správnom čase optimálne podporíte svoj tréningový úspech. V našom článku sa podrobne zaoberáme bielkovinami v cyklistike.
z Globálny správca
zdieľam
Pre každého športovca, a najmä pre tých, ktorí sú na bicykli, je správna strava kľúčová - pretože úspech v tréningu nezávisí ani tak od iného faktora, ako od toho, čo skončí na tanieri medzi spánkom a tréningom.
Z hľadiska výkonu je samozrejme najdôležitejším bodom na bicykli solídna silová vytrvalosť - čím vyššia je v pomere k hmotnosti, tým lepšie budú nakoniec výsledky v sedle.
Pre zlepšenie silovej vytrvalosti a udržanie čo najnižšej hmotnosti potrebujete správnu stravu, v ktorej rozhodujúcu úlohu zohráva nielen množstvo dodanej energie, ale predovšetkým bielkoviny ako súčasť stravy.
Prečo sú bielkoviny taká veľká téma a keď by ste ako cyklista mali konzumovať bielkoviny v akej forme a množstve, chceme sa bližšie pozrieť na nasledujúce
Bielkoviny - stavebný materiál pre telo
Poďme sa rýchlo pozrieť na to, čo to vlastne proteíny sú: Po prvé, nič viac ako štruktúry, ktoré sú zložené z rôznych aminokyselín a sú zodpovedné napríklad ako stavebný materiál pre svaly, ale aj za syntézu rôznych látok v tele. Mitochondrie, ktoré fungujú ako elektrárne v každej bunke, a sú preto obzvlášť dôležité pre športovcov, čiastočne pozostávajú z bielkovín.
Ak sa bielkoviny dodávajú do tela potravou, štiepia sa na krátke reťazce aminokyselín, takzvané peptidy, ktoré sa potom krvou prenášajú všade tam, kde sú potrebné. Napríklad sa používajú ako stavebný materiál pri syntéze svalových bielkovín, pričom leucín, aminokyselina, pôsobí ako generátor signálu pre budovanie svalov.
Ak sú telu dodané všetky esenciálne a semesenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť alebo ich dokáže vyrobiť iba v malom množstve, v správnom množstve, potom dochádza k optimálnemu hromadeniu svalovej hmoty - nadbytočné množstvo bielkovín sa metabolizuje, a tým sa využíva ako dodávateľ energie.
Aký dôležitý je pre cyklistov proteín?
Rovnako ako väčšina športovcov, aj v tomto prípade je pre cyklistov rozhodujúcim aspektom syntéza svalových bielkovín - pretože to nie je len základ pre rast svalov, ale je nevyhnutný aj pre regeneráciu po náročnom tréningu.
Ak chcete z dlhodobého hľadiska zlepšiť svoj výkon na bicykli, musíte sa tiež usilovať o dve veci: Na jednej strane najvyšší možný výkon, na druhej strane najnižšia možná hmotnosť tela, aby ste zbytočne zbytočne nestrácali výkon na lezeckých pasážach.
Túto kombináciu je najlepšie dosiahnuť pomocou nízkeho percenta telesného tuku a cieleného vytrvalostného tréningu, ktorý tiež vedie k rastu svalov, najmä nôh. Proteín je kľúčová živina, ktorú telo potrebuje - a keďže bielkoviny sú tiež veľmi sýte, je prospešné aj z hľadiska regulácie hmotnosti.
Pre optimálne výsledky je rozhodujúce množstvo, typ a načasovanie prijatého proteínu, čo je čiastočne spôsobené tým, že telo inak rýchlo spadne do katabolického hormonálneho prostredia.
Krátka odbočka: kortizol a jeho katabolické účinky
Ak je telo vystavené silnému stresu, napríklad počas dlhého náročného tréningu, čoraz viac začína uvoľňovať kortizol, stresový hormón, ktorý okrem iného dodáva energiu metabolizáciou svalových bielkovín.
Problém: Ak tento katabolický stav pretrváva dlhšiu dobu, dochádza nielen k odbúravaniu svalov, ale aj k ukladaniu väčšieho množstva tuku - nočná mora pre každého cyklistu.
Pri správnej strave, ktorá dodáva telu dostatok bielkovín, sacharidov ako zdrojov energie a tiež minerálov, najmä horčíka, je možné minimalizovať uvoľňovanie kortizolu a odbúravanie svalovej hmoty. To je ďalší dôvod, prečo je správny prísun bielkovín nevyhnutný, najmä pre cyklistov, ktorí majú často na pláne dlhé tréningy.
Bielkoviny pre cyklistov - správne množstvo, správne načasovanie
Po veľmi podrobnom úvode poďme k bodu, ktorý by tu mal byť hlavným zameraním:
Aký druh bielkovín by sa mal konzumovať v akom čase a v akom množstve, aby sa svaly chránili čo najefektívnejšie a aby sa podporil vývoj? V tréningové alebo súťažné dni je potrebné vziať do úvahy rozdiely a všeobecné odporúčania. Chceme začať tým druhým.
A bielkoviny vás pozdravujú každý deň - základné informácie
Pretože v prvom rade je druh základného prísunu vždy dobrým prvým krokom k tomu, aby sme telu dodali to, čo potrebuje, pokiaľ ide o bielkoviny.
V prvom rade to znamená, že bielkoviny by mali byť vždy ráno súčasťou raňajok - a to by malo byť rovnako prirodzené ako sacharidy, ktoré sú pre vás ako cyklistu pravdepodobne už dobrou formou.
Pretože ihneď po vstávaní telo odbúrava oveľa viac svalov ako po tréningu - a to by malo byť vyvážené asi 30 gramami rýchlo dostupného proteínu. Ak chcete použiť doplnok, ideálne vám bude slúžiť srvátkový alebo sójový proteín.
Večer pred spaním je naopak pomaly stráviteľný proteín tou správnou voľbou, pretože dodáva telu bielkoviny po celú noc - tu je tou správnou voľbou kazeín, voliteľne vo forme tvarohu alebo ako doplnok.
Špeciálne vlastnosti v tréningové a súťažné dni
Plánujete ešte dnes tréning alebo súťaž? Potom je treba vziať do úvahy niekoľko vecí, pokiaľ ide o bielkoviny, pretože potreba bielkovín sa zvyšuje v deň dlhého tréningu. 1,8 - 2 g bielkovín na kilogram hmotnosti sú užitočné aj pre vytrvalostných športovcov.
Telo potrebuje viac bielkovín v súťažné dni ako v dni zotavenia. Foto: Sirotti
Najdôležitejšia je strava okolo tréningu - najmenej dve hodiny pred tréningom by malo byť posledné jedlo bohaté na sacharidy doplnené chudým proteínom, takže tu je zvlášť vhodné nízkotučné mäso alebo ryby. Možnou alternatívou sú tiež rastlinné bielkoviny. Je potrebné sa vyhnúť kazeínu, pretože by to pre žalúdok znamenalo veľa práce.
Po tréningu sa vyžaduje rýchlo dostupná bielkovina, tu opäť povinných 30 gramov: Srvátkový proteín vo forme proteínového kokteilu je pravdepodobne najobľúbenejšou variantou, sójový proteín vegánskou alternatívou. Okrem toho rýchle sacharidy, napríklad z ovocia - to zaisťuje čo najrýchlejšiu regeneráciu a optimálny rast svalov.
Ak chcete trénovať nalačno, najlepšie je predtým si doplniť BCAA, t. J. Aminokyseliny leucín, izoleucín a valín - to do istej miery chráni pred odbúravaním svalov.
Ak tréning alebo súťaženie trvá niekoľko hodín, potom má samozrejme zmysel sa počas tejto doby stravovať - tu by sa však mala sústrediť pozornosť na sacharidy ako dodávateľa energie.
Bielkoviny pre viacdenné túry a súťaže - rozhodujúce je jedlo po etape
Viacdenné túry, súťaže alebo výcvikové tábory sa v zásade nelíšia od jednodňových variantov z hľadiska príjmu bielkovín, ale jedlo zvlášť po ukončení etapy má osobitný význam.
Tu by za žiadnych okolností nemal chýbať príjem rýchlych bielkovín priamo po cvičení, aj keď na to práve nemáte náladu - pretože len tak môže regenerácia prebehnúť dostatočne rýchlo na to, aby ste na druhý deň dosiahli maximálny výkon.
Nezabudnite na bielkoviny aj v dňoch, keď necvičíte!
Každý, kto sa svedomite stará o konzumáciu bielkovín v tréningové dni, ale nechá tento bod skĺznuť v netréningové dni, mrhá potenciálom - pretože samozrejme odpočinok tela vedie k svalovému rastu a ďalším úpravám. Potreba bielkovín nie je taká vysoká ako v tréningové dni, ale stále sa zvyšuje - mala by byť aspoň 1,5 gramu na kilogram hmotnosti.
Načasovanie je na druhej strane menej dôležité - jedlá bohaté na bielkoviny by mali byť jednoducho zahrnuté po celý deň, aby bolo telo neustále zásobované.
A čo proteíny pre vegánov?
Odporúčania, ktoré zahŕňajú kuracie, rybie alebo srvátkové bielkoviny a kazeín, nie sú pre vegánov žiadnym riešením - existuje však množstvo rastlinných alternatív.
Namiesto srvátky sú vhodné napríklad sójové bielkoviny a namiesto kazeínu pomalšie stráviteľný prášok z rastlinných bielkovín, napríklad vyrobený z hnedej ryže. Namiesto mäsa a rýb môžu byť ako zdroj bielkovín použité strukoviny alebo tofu, ako to už robí veľa vegánskych športovcov - dôležité je len to, že bežné zdroje problémov, ako je nedostatok metionínu, aminokyseliny, sa dopĺňajú napríklad konzumáciou orechov.
Záver: bielkoviny - tiež rozhodujúce pre silovú vytrvalosť
Bielkoviny a najmä doplnky sú často spájané s kulturistami nabitými svalmi, ale cyklistom prospieva aj strava bohatá na bielkoviny. Nikto sa nemusí báť hôr svalov, pretože tréningové podnety na bicykli sú samozrejme úplne odlišné od tých, ktoré jazdia na veľkých váhach.
Dostatočný prísun bielkovín je nevyhnutný pre budovanie svalov - základná požiadavka na ďalšie a ďalšie zvyšovanie výkonu - a na prevenciu pred rozpadom svalov počas a medzi cvičením. Vlastnosti rôznych zdrojov bielkovín si môžete dokonale prispôsobiť - bielkoviny sú rýchlo dostupné ráno a po tréningu, pomaly stráviteľné zdroje večer.
Týmto spôsobom ako cyklistovi aj vy profitujete z cieleného prísunu bielkovín - na zlepšenie silovej vytrvalosti, ako aj na zníženie percenta telesného tuku.