Bielkoviny, základ vašej stravy! CSID Čo sa deje doktore
Vo vašej strave by nemali chýbať strukoviny, celozrnné výrobky, orechy a semená. Mali by ste vedieť, že najbohatšími bielkovinovými produktmi v zelenine sú strukoviny.
Sója obsahuje asi 50% bielkovín, fazuľa 25% a šošovica, cícer a hrach zhruba rovnako. Jeden gram bielkovín dodáva telu 4 kalórie.
Hlavným zdrojom bielkovín zostáva mäso a ryby a živočíšne bielkoviny sa trávia vo väčšej miere, zatiaľ čo rastlinné bielkoviny majú vyšší obsah vlákniny a ich stupeň stráviteľnosti je nižší.
Rastlinné bielkoviny sú navyše oveľa chudobnejšie alebo neobsahujú žiadne esenciálne aminokyseliny, ktoré sú pre organizmus obzvlášť dôležité. Varianty, ktoré nahradia živočíšne bielkoviny, často spôsobujú značný nedostatok vitamínu D, B12, vápniku, železa, jódu, zinku, ktorých následky sú pokles svalovej hmoty, únava, svalové kŕče, nespavosť.
Bielkoviny sú základnými stavebnými kameňmi pre stavbu našich tkanív (bunkové steny, svaly, krv, vlasy, vnútorné orgány ako srdce a mozog atď.), Ako aj hormóny, enzýmy a protilátky a na náhradu použitých buniek.
Aj keď sa vo „svete výživy“ čoraz viac presadzuje prísna konzumácia ovocia a zeleniny a maximálne vyhýbanie sa mäsu, musíte vedieť, že najbohatšie zdroje bielkovín sa nachádzajú v mäse, vajciach a syroch. Mäso, ktoré je také bohaté na bielkoviny, zvyšuje odolnosť tela voči určitým chorobám, toxickým alebo infekčným agresiám a prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému.
Bielkoviny môžu tiež slúžiť ako zdroj energie, keď sú sacharidy nedostatočné. To však nie je žiaduce, pretože to sťaží prácu obličiek a z tela sa stratí veľa vápniku.
Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, presnejšie existuje 23 aminokyselín, ktoré tvoria ľudské bielkoviny. 13 z nich je produkovaných telom, ale ďalších deväť, ktoré sa nazývajú základné, musí byť zabezpečené stravou.
Esenciálne aminokyseliny sú: izoleucín, leucín, lyzín, trenonín, tryptofán, valín, metionín, histidín a fenylalanín.
Vegetariánska strava poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny za predpokladu, že poskytujete rôzne jedlá bohaté na bielkoviny. Preto je potrebné kombinovať potraviny bohaté na bielkoviny; napríklad obilniny so strukovinami, obilniny s orechmi alebo semenami.
Pre rast a vývoj sú deti potrebné viac bielkovín ako dospelí. V súčasnosti sa množstvo bielkovín potrebných pre dospelého človeka odhaduje na 0,8 g na kg telesnej hmotnosti, čo pre 60 kg človeka znamená asi 50 g bielkovín denne.
Dojčené dieťa prijíma dostatok bielkovín prostredníctvom materského mlieka.
Pokiaľ ide o výživu detí, potrebný príjem bielkovín nebude problémom, pokiaľ im bude počas dňa poskytnutá pestrá a vyvážená strava.
Najbohatšie zdroje bielkovín:
Biele kurča alebo moriaka - Je ľahko variteľný a zvyčajne s nízkym obsahom tuku. 100 gramov kuracích pŕs bez kože má asi 30 gramov bielkovín.
vajcia - lacné a plné bielkovín; konzumujte ich celé, vrátane vaječného žĺtka a vaječného bielka, aby ste využili bohatstvo bielkovín (priemerné vajce, 46 g, celé vyprážané má 6,26 g).
Tón a losos - sú dôležitým zdrojom bielkovín a omega 3 mastných kyselín, základných živín pre udržanie zdravia. 100 gramov filetov z tuniaka - losos obsahuje asi 26 gramov bielkovín.
Bravčové mäso starostlivo vybraný, bez tukov, je bohatý na bielkoviny B a vitamíny (tiamín, niacín, vitamíny B 6 a B12), ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri zdravom fungovaní tela.
sója, Jedna z najzdravších potravín obsahuje nielen veľa bielkovín, ale aj veľa minerálov, vitamínov a vlákniny. Na 100 gramov zrelej sóje, praženej nasucho (bez oleja), máme 39,58 g bielkovín, na 100 g zrelej sóje, uvarenej, máme 16,64 gramu bielkovín.
Orechy - sú ideálnym občerstvením, sú praktické a nepodliehajú skaze, na rozdiel napríklad od čokolády. Mandle, vlašské orechy, pistácie, kešu orechy, lieskové orechy sú vynikajúcim zdrojom vitamínov, minerálov, zdravých tukov a vlákniny a dajú sa vziať kamkoľvek, môžete ich zabudnúť v kancelárii, v batohu alebo v skrini na dlhší čas, že sú rovnako chutné a plný výhod bude.