Biochémia To je dôvod, prečo je také ťažké vybudovať si deficit svalov!
Vždy sa vedú živé diskusie, či je alebo nie je skutočne možné vybudovať si svalstvo pri deficite kalórií. Otázka, či je nevyhnutne potrebný prebytok kalórií na získanie čistej hmoty, a ak áno, aký vysoký by mal byť, je pravidelnou témou búrlivých diskusií. Je teda čas rozbaliť zväčšovacie sklo a bližšie si tieto otázky ujasniť.
Tvorba svalov s deficitom kalórií: Je to vôbec možné?
Stručne: Áno, funguje to, ale nie je to také ľahké alebo aspoň ťažšie zvládnuť všetko, čo súvisí s cvičením a výživou tak, aby ste si vytvorili svalstvo bez toho, aby ste úplne vyhoreli. Avšak každý, kto stále tvrdí, že pri deficite kalórií nie je možné nabrať svalovú hmotu, je jednoducho zle informovaný. Prebytok kalórií nie je v žiadnom prípade potrebný.
Bunka má dva energetické senzory
Poďme trochu hlbšie do veci a pozrime sa bližšie na „biochemické vnútorné fungovanie“ svalovej bunky. Existujú dva energetické senzory: mTOR a AMPK. Určite ste už o oboch proteínoch počuli. Ak nie z AMPK, tak aspoň z mTOR, pretože tento proteín je a dôležitá súčasť aktivácie syntézy proteínov vo svale. Napríklad leucín veľmi silno ovplyvňuje svalový mTOR, a tým stimuluje syntézu bielkovín vo svale.
AMPK je takpovediac prirodzeným protivníkom. Zatiaľ čo mTOR aktivuje a stimuluje syntézu svalových bielkovín alebo je hlavným motorom týchto procesov, AMPK tento proces presne inhibuje. Príde k jednému Zníženie aktivity syntézy svalových bielkovín. Pre fitness športovca a kulturistu, ktorý sa snaží budovať svalstvo, to nie je zjavne dobrá správa, pretože zvýšená syntéza svalových bielkovín znamená, že sa vo svale vytvárajú nové bielkovinové štruktúry. V ideálnom prípade viac ako to, čo existovalo predtým.
Čo však má AMPK spoločné s diétou alebo budovaním svalov?
Takto je riadená aktivita AMPK
K zvýšenej aktivite AMPK dochádza vždy, keď je dočasne nedostatok energie, napríklad počas diéty. Čím vyšší je deficit kalórií, tým viac stúpa hladina AMPK a tým viac je potlačená aktivita mTOR. Syntéza proteínov zodpovedajúcim spôsobom znižuje svoju aktivitu. To znamená nielen to, že je čoraz ťažšie budovať svalstvo, ale aj to, že trpí schopnosť regenerácie, pretože to je logicky súčasťou úloh syntézy bielkovín vo svaloch.
Nemá preto zmysel kropiť čoraz viac tréningov stále menším príjmom energie, ktorý má, podobne ako niektoré silové tréningy, vysoký “Poškodenie svalovČím vyššie cielite na svoj deficit kalórií, tým viac by sa vaše ďalšie zvýšenie spotreby kalórií malo zamerať na ľahký kardio tréning. S dôrazom na „ľahký“. Postačuje tiež výrazné zvýšenie počtu krokov.
Ako funguje budovanie svalov pri deficite?
mTOR a AMPK nie sú čiernobiele správanie. Celú vec si môžete predstaviť skôr ako stmievač svetla, ktorý ukážete jedným alebo druhým smerom a môžete to ovplyvniť ďalšími vlastnosťami. Preto nemáme do činenia s prepínačom svetla v klasickom zmysle. Neznamená to, že akonáhle máte deficit, AMPK prevezme úplné velenie a syntéza bielkovín bude odteraz smerovať k nule. Je to tak, že keď sa zvyšuje deficit, syntéza bielkovín sa naďalej brzdí. Zároveň však môžete pôsobiť proti tejto inhibícii pôsobením vysokej úrovne mechanického napätia na svoje svaly, t. J. Intenzívnym silovým tréningom. Čím vyšší je deficit, tým ťažšie by mali byť váhy a menší objem, ktorý by ste mali trénovať. Musíte samozrejme tiež jesť dostatok bielkovín, pretože to tiež podporuje syntézu bielkovín a inhibuje účinky AMPK.
mTOR zvyšuje syntézu bielkovín, zatiaľ čo AMPK ju znižuje.
Potom to, čo je dobré, je prebytok?
V prebytku kalórií je aktivita mTOR najvýraznejšia pri dostatočnom tréningu a dostatočnej konzumácii bielkovín a prichádza pre najproduktívnejšie budovanie svalov. Nekoná však podľa zásady „viac je viac“. Denný nadbytok 100 až 300 kalórií je úplne postačujúci na podporu budovania svalov. Všetko okrem toho podporuje skôr tuk ako rast svalov.
Záver
Tvorba svalov je možná aj pri deficite kalórií, aj keď je čím ďalej ťažšie, tým vyšší je deficit. Pre maximálny rast svalov však nie je potrebný maximálny prebytok kalórií. Preto: Vždy zostaňte v rozmedzí svojich udržiavacích kalórií a choďte len mierne nad alebo pod a budete si budovať ďalšie a ďalšie svaly a časom stratiť tuk. Také jednoduché.