Biologická dostupnosť - lepšie absorbuje vitamíny a minerály

Dôležitou výživovou témou, ktorej sa bohužiaľ stále venuje príliš malá pozornosť a diskusia, je biologická dostupnosť. Všetky najzdravšie potraviny majú jednu spoločnú vlastnosť a nemá to nič spoločné so statusom „superveľmoci“. Zistite, čo to znamená a ako čo najlepšie využiť svoje jedlo.

dostupnosť

Biologická dostupnosť - vstrebávajte vitamíny a minerály

Aká je biologická dostupnosť? Opisuje meranú premennú, do akej miery sa látka absorbuje a potom môže pracovať v organizme. Začnime s ideálnou situáciou: Vaše jedlo v zásade obsahuje dostatok výživných látok a vaše telo je schopné ich absorbovať a spracovať.

Schopnosť, absorbovať všetky živiny úplne, je citlivý proces, ktorý závisí okrem iného od veku, kvality potravín, prípravy, obsahu enzýmov a intaktnej črevnej flóry.

Biologická dostupnosť závisí aj od mnohých ďalších faktorov a je možné ju znížiť alebo zvýšiť. The Príprava a denaturácia má veľký vplyv na trávenie a prítomnosť látok, ktoré konkurujú, tvoria alebo bránia.

Všetci poznáme jeden príklad podpory biologickej dostupnosti: mrkva. Pretože vitamíny mrkvy sú rozpustné v tukoch, potrebuje tuk pri príprave jedla. Takže prostredníctvom tuku podporujeme biologickú dostupnosť mrkvy.

Tipy, ako zvýšiť biologickú dostupnosť

1. Uistite sa, že je na vašom tanieri rozmanitosť:

Obsah živín neustále kolíše, či už sú organické alebo nie. Tu zohrávajú úlohu tieto faktory: zdravie pôdy, na ktorej rastú jahody, napríklad kvalita vody a to, či sú plody dozreté alebo nie. To všetko je súhra a určuje výživový obsah potravy.

Ako to môžeme dosiahnuť?, absorbovať dostatok výživných látok? S rozmanitosťou. Pokiaľ si teda nepestujete vlastnú zeleninu v dobrej pôde, je lepšie pridať do nákupného košíka viac farby a rozmanitosti (v závislosti od ročného obdobia).

2. Nakúpte čerstvé + miestne:

Vyskúšajte svoje nakupovanie najesť sa čo najskôr. Dlhé skladovanie vedie k strate živín. Po zbere ovocia a zeleniny sa začína proces dýchania. Prirodzený proces, ale v priebehu času bude rastlina využívať svoje vlastné živiny, aby zostala nažive.

Jedlo s vysokou rýchlosťou dýchania by sa malo jesť rýchlo (najlepšie v deň nákupu): artičoky, ružičkový kel, špargľa, brokolica, huby, hrášok. Miestne výrobky sa tu odporúčajú aj preto, lebo doba ich dýchania je kratšia.

3. Vytiahnite priečky:

Bohužiaľ, ryža, orechy a semená majú všetky určité vlastnosti Anti-výživné látky ako fytáty. Vďaka tomu sú dôležité živiny menej dostupné, takže je inhibované vstrebávanie zinku a železa, čo sú dve základné látky, ktoré sa v strave už nachádzajú len zriedka.

The Namáčanie a klíčenie deaktivuje anti-rastové enzýmy a podporuje biologickú dostupnosť výživných látok, ako je vitamín C, kyselina listová, vápnik, zinok a železo. Klíčky sú živé a veľmi prospešné pre naše črevá.

Proces klíčenia podporuje tvorbu aktívnych enzýmov v rastline, ktoré sú dobré pre naše trávenie a tiež pomáhajú správne spracovať určité vitamíny a minerály. Ryža, strukoviny, quinoa a orechy by mali byť pred varením alebo konzumáciou namočené. Chutné klíčky sa dajú ľahko vypestovať zo šošovice, cíceru, fazule mungo a semien.

4. Žuvanie podporuje vstrebávanie živín:

Optimálne trávenie prebieha vo fázach. Začína sa to žuvaním, enzýmami a žalúdočnými kyselinami, ktoré sú zodpovedné za rozlomenie jedla. Vedomé prežúvanie podporuje celý tráviaci proces (správne trávenie sacharidov, tukov a bielkovín) a vstrebávanie živín.

Stres, lieky a nezdravé jedlá bohužiaľ brzdia enzýmy, a tým aj biologickú dostupnosť potravy. Preto je dôležité nielen uvedomelé žuvanie, ale aj Spotreba pyré ako sú smoothies a polievky a veci bohaté na enzýmy, ako sú klíčky, fermentované jedlá, ananás alebo papája.

5. Integrujte a kombinujte surovú zeleninu:

Počas varenia sa môže zničiť veľa vitamínov, rozpustných vo vode a v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E, C a B12. Na druhej strane varenie zvyšuje biologickú dostupnosť niektorých minerálov a fytochemikálií, ako je vápnik, draslík a železo.

Preto je vhodné, Kombinujte varenú a surovú zeleninu. Môžete sa hrať s konzumáciou polovice húb v surovom stave a krátko blanšírovaných na ďalšie jedlo. Alebo k varenej zelenine dať surovú strúhanú mrkvu.

6. Podporte svoju črevnú flóru:

Vaše črevá sú to, čo jete. Preto: ste to, čo jete. Totiž, zdravo a dobre naladení s regulovaným trávením a optimálnym vstrebávaním živín - alebo neustále chorí, slabí, so zlou náladou so zlým alebo zmäteným trávením a nedostatkom výživných látok.

Diéta má silný vplyv na rozmanitosť, ktorá prebýva v našich vnútorných priestoroch. Vo vašom hrubom čreve žije mikrobióm; tento bakteriálny systém je okrem iného zodpovedný za rozklad a fermentáciu nestrávených sacharidov. Pri tom absorbuje a vytvára vitamíny, ako je vitamín K alebo B12.

Biologická dostupnosť určitých živín je teda určená a zdravý, dobre fungujúci mikrobióm povýšený. Najlepšie je čo najviac sa vyhýbať alkoholu, antibiotikám a pesticídom, ktoré sú škodlivé pre črevnú flóru a dobré baktérie. Cukor a výrobky z bielej múky, ako aj hotové výrobky tiež živia škodlivé baktérie a vedú k hubám.

Prebiotickými potravinami môžete podporiť svoje dobré baktérie a zabezpečiť tak zdravé črevné podnebie. Probiotické kapsuly a fermentované potraviny (kyslá kapusta, kefír, kombucha) tiež podporujú plodnosť mikroorganizmu.

Recept: Vegetariánska miska

  • 120 g červených šošovicových rezancov
  • 1 hľuza červenej repy
  • 1/2 avokáda
  • 1 mrkva
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 1/2 citróna
  • 1 jarná cibuľka
  • Soľ korenie
  • sezam
  1. Cestoviny dusíme v hrnci s vodou a soľou.
  2. Medzitým olúpte cviklu a mrkvu a nakrájajte na kocky alebo pásiky. Podľa želania: pridajte kúsky cvikly do vody na cestoviny na 4 minúty.
  3. Avokádo zmiešame s olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou, korením a vidličkou roztlačíme.
  4. Jarnú cibuľku nakrájame nadrobno.
  5. Cestoviny scedíme a poukladáme do misy.
  6. Pridajte zeleninu, avokádový krém, jarnú cibuľku a sezamové semiačka. Podľa potreby podľa chuti dosolíme, pridáme korenie, olivový olej a citrónovú šťavu.