BIOTARY - Paleo strava ako v dobe kamennej

Názov Paleo diéta znamená strava, ktorá prevládala v paleolite, paleolitickom veku. Paleo diéta je preto známa aj ako kamenná výživa.

Priaznivci paleo diéty zastávajú názor, že vtedajšia strava vďaka vývoju má stále pozitívny vplyv na človeka aj dnes, pretože gény ľudstva sa nezmenili už tisíce rokov. Paleo diéta je založená na potravinách, ktoré boli údajne dostupné v dobe kamennej: mäso, ryby, morské plody, zelenina, ovocie a orechy. Ostatným potravinám, ako sú obilniny, strukoviny, cukor alebo mlieko a mliečne výrobky, sa naopak úplne vyhýbame.

Priebeh paleo diéty
Pre dodržiavanie paleo diéty neexistuje jednotný koncept. Najdôležitejšie pravidlo pre všetky varianty diéty Paleo je:

Je dovolené všetko, čo naši predkovia mohli pred tisíckami rokov loviť, zbierať, trhať a loviť ryby.

Jedlo „povolené“ v paleo diéte:

Zelenina, ovocie (najmä bobule), orechy a semená, mäso, ryby, hydina a vajcia
Na sladenie sa používa med a javorový sirup.
„Zdravé“ tuky sú ghí (vyčerené maslo), kokosový olej, olivový olej, avokádový olej, makadamiový, vlašský a sezamový olej, palmový olej, slanina, masť a kokosový olej.
Zemiaky a ryža sú povolené s obmedzeniami. Konzumujú sa však iba zriedka a v malých dávkach. Tí, ktorí chcú schudnúť, by sa mu mali úplne vyhnúť kvôli sacharidom, ktoré obsahuje.

Jedlo „zakázané“ v paleo diéte:

Cukor, náhrady a sladidlá cukru, agávový sirup, sladkosti
Nealkoholické nápoje, alkohol, káva
Zrná a výrobky z obilia, ako sú pečivo, koláče, cestoviny, kuskus a bulgur, najmä biela múka (niektoré verzie Paleo diéty umožňujú konzumáciu celých zŕn s mierou)
Strukoviny (tiež arašidy a sójové výrobky)
Mlieko a mliečne výrobky, ako sú jogurty, smotana, tvaroh, syr
rafinované rastlinné oleje a tuky
Prísady
priemyselne spracované potraviny ako klobása a mäsové výrobky

Prečo Paleo diéta fungujePrvá vec prvá: Paleo diéta funguje.

Či už na chudnutie, na stabilizáciu hladiny cukru v krvi, na zabránenie autoimunitným reakciám, na boj proti nečistotám pokožky alebo jednoducho na zvýšenie športového výkonu.
Takéto „banálne“ výhody v každodennom živote, ako napríklad žiadna popoludňajšia únava, žiadny pocit sýtosti a menšie bolesti hlavy, spôsobujú, že je Paleo také populárne.
Zdravé a prírodné jedlá z Paleo diéty dodávajú telu všetky potrebné živiny, aby bol dlhodobo zdravý a fit.
Ale ešte dôležitejšie: Dôsledné vylúčenie potenciálne škodlivých potravín, ako sú obilie, mliečne výrobky, strukoviny, cukor a vysoko spracované rastlinné tuky, pomáha telu regenerovať a sami vidíte, ktoré potraviny sú pre vás dobré a ktoré nie.
Zvýšené povedomie o zdravom stravovaní po dokončení odporúčanej 30-dňovej výzvy pomáha väčšine ľudí prijímať lepšie dlhodobé rozhodnutia o svojom zdraví a výžive.
Počet ľudí, ktorí vyskúšajú Paleo a potom sa úplne vrátia k svojim starým stravovacím návykom, je nízky.
Počet pozitívnych skúseností s Paleo diétou je naopak veľmi dlhý.

2,5 milióna rokov hovorí za všetko.

Okrem posledných 10 000 rokov od zavedenia poľnohospodárstva (0,4% ľudskej histórie) je to doba, v ktorej ľudia žili ako lovci a zberači.
Takže strava založená na zelenine, koreňoch, ovocí, mäse, rybách, orechoch a semenách funguje a urobila z nás inteligentný druh, ktorým sme dnes.
A aj keď nikto nemôže s absolútnou istotou povedať, ktoré konkrétne potraviny boli pred 40 000 rokmi v dennom menu, v ktorých regiónoch, sú isté:
Konzumácia nespracovaných potravín je pre ľudí zdravšia ako strava, ktorá sa praktizuje v „civilizovanom“ svete v 21. storočí.
Pretože z ťažko spracovaných potravín, ktoré sa dostali do nášho jedálneho lístka v dôsledku neolitickej revolúcie a najmä vďaka hromadnej priemyselnej výrobe, sme tuční a chorí.
Krátke časové obdobie od hromadnej dostupnosti týchto nových potravín, ako sú obilie, cukor, mliečne výrobky a rastlinné tuky, nebolo dosť dlhé na to, aby sa ich vývoj mohol prispôsobiť (výnimka: intolerancia laktózy).

„Príbeh z doby kamennej“ kritici často používajú na diskreditáciu stravy z doby kamennej. Je to archaická forma výživy, ktorú dnes nie je možné implementovať.
Pre mnohých je kamenná stránka paleo diéty iba historickým vysvetlením, prečo funguje vedecky nezvratný koncept výživy založený na zdravých a prírodných potravinách.
Málokto bude spochybňovať, že strava založená na vysoko kvalitných živočíšnych bielkovinách, veľa zeleniny, ovocia a zdravých tukov má pozitívny vplyv na zdravie. Typické mýty o výžive (červené mäso spôsobuje rakovinu, vajcia vedú k vysokému cholesterolu atď.) Boli dnes vedecky zneplatnené.
Skutočnosť, že obilie, cukor a podobné výrobky majú veľmi negatívny vplyv na naše zdravie a sú hlavnou príčinou rozvoja typických civilizačných chorôb, popierajú iba tí, ktorí majú ekonomické záujmy spojené s týmito skupinami výrobkov.

Paleo diéta v skutočnosti nie je diétou
Názov je mätúci, ale Paleo nie je diéta, je to dlhodobá zmena stravovania. Tento výraz, ktorý sa často označuje ako „paleo diéta“ z americky hovoriaceho sveta („diéta“ = výživa), často vedie k tomu, že paleo je nesprávne zaradené do rovnakej kategórie ako konvenčné „nárazové diéty“.

Žiadne hladovanie: Jedlá bohaté na živiny s množstvom zeleniny, veľa bielkovín a zdravých tukov. To vás zasýti a vydrží. Telo vysiela včas signály, keď prijalo dostatok energie a živín. To je výhoda oproti klasickej strave. Stabilná hladina cukru v krvi vedie k vyrovnanému pocitu sýtosti.
Nepočítajú sa žiadne body: Bez obmedzenia kalórií alebo „blokov“. Paleo funguje, pretože všetky potraviny sú zdravé. Iba pri nadmernej konzumácii orechov a sladkého ovocia by ste mali byť opatrní.
Žiadna podvýživa: Aj keď mnoho klasických diét odporúča dočasne sa vyhnúť niektorým potravinám alebo skupinám živín (bez tukov!, Bez sacharidov!, Iba s kapustovou polievkou!) A teda viesť k nedostatku živín, paleo strava obsahuje všetko, čo potrebujete, aby ste zostali zdraví, štíhli a produktívni alebo aby ste zostali zdraví bude.
Žiadny jo-jo efekt: Mnoho tradičných diét vedie k tomu, že sa na chvíľu jednoducho prejedáte. To znamená, že chudnete, ale signalizuje vášmu telu, že máte hlad, na čo reaguje znížením bazálneho metabolizmu s cieľom ušetriť energiu. Tento stav bohužiaľ zostáva, akonáhle budete jesť opäť „normálne“, aby prebytočné kalórie rýchlo viedli k priberaniu. Paleo pôsobí proti tomuto účinku prostredníctvom výživných potravín a dostatočného príjmu energie.

Nevýhody paleo diéty
Ako pri každej alternatívnej strave, ani tu nie sú všetky výhody. Tu sme vymenovali (niekoľko) nevýhod paleo diéty.

Paleo je časovo náročná forma výživy
Spolu s nákladovým faktorom prichádza aj časový faktor. Ak nechcete míňať veľa peňazí v drahých reštauráciách, musíte sa častejšie položiť k sporáku.
Klasické alternatívy rýchleho občerstvenia ako McDonalds, bratwurst, pizza alebo sendvič sú tabu.
To znamená buďte pripravení! Varenie vo väčšom množstve je preto súčasťou každodenného života v spoločnosti Paleo. Zvyšky sa dajú ľahko odniesť alebo zmraziť nasledujúci deň.
Ale aj obstaranie malého občerstvenia medzi nimi je v Paleo oveľa zložitejšie. Snickers z kiosku už nie sú potrebné, takže musíte často investovať viac času do hľadania šikovného ovocia a zeleniny, orechov alebo iného „paleo snacku“.
Ale: Úsilie to stojí za to a aj tu sa rýchlo našli triky na efektívne obstarávanie potravín.

Nebezpečenstvo paleo diéty
Paleo diéta sa spolieha na potraviny, ktoré boli k dispozícii pred rozšírením poľnohospodárstva a farmárčením v neolite. Podľa štúdie v European Journal of Nutrition (2019; doi: 10.1007/s00394-019-02036-y) to vedie k zmene črevnej flóry, ktorá by z dlhodobého hľadiska mohla podporovať rozvoj aterosklerózy.

Šírenie poľnohospodárstva a chovu zvierat v neolite zásadným spôsobom zmenilo stravovanie ľudí. Odvtedy už nie sú závislí od bobúľ, orechov a semien, ktoré zhromaždili pri potulkách lesom a poľom, doplnené korisťou z ich lovu na zvieratá a ryby. Namiesto toho sa hlavnou súčasťou ich stravy stal chlieb a iné výrobky z obilia, ako aj mlieko a mliečne výrobky.

Zástancovia paleo stravy tvrdia, že táto zmena je nezlučiteľná s genetickými požiadavkami metabolizmu, ktorý sa v priebehu evolúcie prispôsobil predchádzajúcej strave. Myšlienka paleo diéty je v súčasnosti populárna medzi mladšími ľuďmi na celom svete. Odborníci na výživu sú voči strave kritickí. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) víta opustenie cukru, nealkoholických nápojov, nutrične nepriaznivých tukov (napríklad transmastných kyselín), rýchleho občerstvenia a vysoko spracovaných potravín. Pozitívne je hodnotené aj zameranie na prírodné potraviny. Z pohľadu DGE je však nepriaznivé úplne sa vzdať obilných výrobkov ako dôležitého zdroja vlákniny a vitamínov skupiny B, strukovín ako vysoko kvalitných zdrojov bielkovín, vlákniny a vitamínov skupiny B a zrieknutia sa mliečnych výrobkov, ktoré sú dôležitými zdrojmi vápniku, jódu a riboflavínu.

Vysoká spotreba mäsa by mohla mať negatívny dopad
Vedci z univerzity Edith Cowan v Perthe teraz skúmali ďalší aspekt paleo diéty. Angela Genoni a kolegovia majú podozrenie, že vysoká konzumácia mäsa by mohla mať negatívny vplyv na zdravie prostredníctvom črevnej flóry. Baktérie metabolizujú cholín a karnitín obsiahnuté v mäse na trimetylamín. Trimetylamín sa absorbuje z črevnej sliznice a v pečeni sa prevedie na trimetylamínoxid (TMAO). TMAO podporuje aterosklerózu v štúdiách na zvieratách a epidemiologické štúdie preukázali, že ľudia s kardiovaskulárnymi chorobami majú vyššiu pravdepodobnosť zvýšených hladín TMAO v krvi.

Austrálski vedci študovali 44 ľudí, ktorí dodržiavali zásady paleo diéty v priemere 2,38 roka. Polovica jedla obilné výrobky alebo mliečne výrobky menej ako raz denne (prísna paleo diéta), druhá skupina konzumovala viac ako jednu porciu denne (pseudo paleo diéta).

V skutočnosti tí, ktorí striktne dodržiavali paleo diétu, mali v krvi viac TMAO. Priemerná koncentrácia v sére bola 9,53 umol. Bola viac ako dvakrát vyššia ako v kontrolnej skupine 46 rovesníkov, ktorí nedržali diétu. Mali priemernú koncentráciu TMAO v sére 3,93 umol. Pseudo-paleo diéta bola spojená s priemernou koncentráciou TMAO v sére 5,47 umol.

Predchádzajúce štúdie ukázali, že sérové koncentrácie TMAO stúpajú iba vtedy, keď sa črevná flóra prispôsobí mäsovej výžive. Porovnanie vzoriek stolice ukázalo, že vyznávači paleo diéty mali v črevách vyšší počet Clostridium hathewayi. Je známe, že tieto baktérie Hungatella produkujú trimetylamín.

Toto zistenie vierohodne vysvetľuje, prečo paleo diéta vedie k zvýšeným koncentráciám TMAO v krvi. Skutočnosť, že to má negatívny vplyv na zdravie, je v súčasnosti iba domnienkou na základe predpokladov vierohodnosti. To, či sú stúpenci paleo diéty náchylnejší na rozvoj aterosklerózy a či majú vyššiu pravdepodobnosť infarktu a mŕtvice, sa ukáže až o niekoľko desaťročí. Uvidí sa, či sa nasledovníci budú držať svojej stravy tak dlho. Prax ukazuje, že väčšina diét je krátkodobá. zdroj