Biotín Čo potrebujete vedieť o vitamíne krásy
Pevná pokožka, lesklé vlasy a zdravé nechty - biotín sa za nič nepovažuje za vitamín krásy. Odhaľujeme, prečo je biotín taký dôležitý pre zdravie, kde je obsiahnutý a ako funguje.
Biotín (tiež nazývaný vitamín B7) údajne dodáva pleti lesk, zaisťuje pevné nechty a lesklé vlasy, a preto je známy aj ako „vitamín krásy“ - názov „H vitamín“ je tiež bežný v kozmetickom priemysle.
Čo je to biotín?
Biotín patrí do skupiny vitamínov B a vstrebáva sa iba potravou.
Ako základný vitamín je dôležitý pre metabolizmus tukov, bielkovín a sacharidov a pre rast a reprodukciu buniek.
Aj keď telo často nedokáže z určitých potravín dostatočne absorbovať mnoho ďalších životne dôležitých vitamínov, nedostatok biotínu je veľmi zriedkavý - za predpokladu, že sa budete stravovať vyvážene.
Prečo telo potrebuje biotín?
Biotín ovplyvňuje predovšetkým zdravie pokožky, vlasov a nechtov. Vitamín tiež prispieva k udržaniu krvných buniek a nervového tkaniva.
Biotín sa môže používať ako doplnok výživy pre krásnu pokožku a vlasy - dodatočný príjem je však často zbytočný, pretože pri vyváženej strave je veľmi nepravdepodobné, že ho bude nedostatok.
Medzi príčiny nedostatku biotínu patria črevné a obličkové choroby, užívanie určitých antibiotík a vysoká konzumácia nikotínu alebo alkoholu.
Nedostatok biotínu sa môže vyskytnúť aj počas tehotenstva, pri jednostranných diétach, silnom strese, nadmernom cvičení a z dôvodov súvisiacich s vekom. Lekár môže na zistenie takéhoto nedostatku použiť krvné alebo močové testy.
V niektorých prípadoch môže mať zmysel poskytnúť kojencom ďalší biotín, pretože materské mlieko obsahuje len veľmi málo vitamínu.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča 30 až 60 mikrogramov biotínu denne ako optimálny príjem pre dospelých a 5 až 10 mikrogramov pre kojencov.
Pre orientáciu: 100 g ovsených vločiek obsahuje asi 20 mikrogramov biotínu.
Ako spoznáte nedostatok biotínu?
Vonkajšie sa nedostatok biotínu prejavuje vo forme vypadávania vlasov, lámavosti nechtov a zápalových, šupinatých vyrážok.
Pretože sa však nedostatok môže prejaviť aj trvalou únavou, nechutenstvom, nevoľnosťou, bolesťami svalov alebo dokonca depresiou, býva diagnóza často zložitá.
Kde je biotín?
Biotín sa nachádza v mnohých potravinách, ale väčšinou iba vo veľmi malých dávkach.
Dobrým zdrojom biotínu sú napríklad kvasnice, pečeň, obličky, mlieko, vajcia (varené), sójové výrobky, orechy a ovsené vločky.
Tieto potraviny (v mikrogramoch, t.j. µg, na 100 gramov) sú najbohatšie na biotín:
- Hovädzia pečeň: 100 ug
- Arašidy: 34 ug
- Bravčová pečeň: 30 ug
- Vajce: 23,8 ug
- Ovsené vločky: 20 ug/vlašské orechy: 20 ug
- Mandle: 10 ug
- Sleď: 9 ug
- Pstruh: 7,7 ug
- Brie: 5 µg/banány: 5 µg
- Červená ryba: 4,8 ug
Pozor: Telo dokáže absorbovať dostatok biotínu prostredníctvom stravy iba vtedy, ak nie je zelenina prepečená.