Biotín: dôležitý pre pokožku a vlasy

Rozštiepené končeky vlasov, krehké nechty a bledá pokožka? Biotín údajne robí vlasy lesklé, nechty nechtov pevné a pokožku krásnu. Vo vode rozpustný vitamín B7 sa nachádza nielen v mnohých potravinách, ale aj v doplnkoch výživy. Koľko toho naozaj potrebujete?

Biotín - pre pokožku sa tiež nazýva vitamín B7 alebo vitamín H - sa považuje za skrášľovač. Zdravé vlasy a zdravú pokožku sľubujú doplnky výživy, ktoré zaplnia celé police v drogériách. Ale je to naozaj pravda?

„Áno, biotín podporuje vývoj a obnovu tkanív,“ tvrdí Bettina Halbach, odborníčka na výživu z Wuppertalu. Rovnako ako všetky vitamíny skupiny B riadi dôležité metabolické funkcie v tele, takže pomáha premieňať jedlo na energiu. Vo vode rozpustný vitamín okrem iného podporuje reštrukturalizáciu a tvorbu bielkovín v bunkách. „Napríklad biotín sa podieľa na tvorbe keratínových proteínov, hlavnej zložky vlasov, ako aj nechtov na rukách a nohách na nohách,“ vysvetľuje Halbach.

Stručný obsah článku:

Na čo je vhodný vitamín biotín?

Biotín pomáha vytvárať prekrásnu pleť tým, že umožňuje vývoj rôznych enzýmov, ktoré sa podieľajú na premene mastných kyselín s dlhým reťazcom. Patria sem kyseliny linolové a linolenové. Kyselina linolová je živina, ktorá reguluje vodnú rovnováhu pokožky. Ak je to v nerovnováhe, najväčší ľudský orgán - pokožka - je náchylný na zlé environmentálne vplyvy a choroby. Kozmetika, ktorá má pomôcť proti podráždeniu pokožky alebo poškodeniu slnečným žiarením, preto často obsahuje kyselinu linolovú.

Biotín dokáže ešte viac: nepriamo reguluje koncentráciu glukózy v tele a vyrovnáva tak hladinu cukru v krvi. Lekári preto liečia určité formy cukrovky vitamínom B7. Biotín ovplyvňuje aj našu krv tým, že pomáha vitamínu K vytvárať faktory zrážania krvi, bez ktorých by sme po úraze krvácali.

Správna dávka biotínu

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by dospelí a dospievajúci vo veku od 15 rokov mali konzumovať 30 až 60 mikrogramov vo vode rozpustného vitamínu B7 denne, aby splnili svoje požiadavky na biotín. To isté platí pre tehotné a dojčiace ženy. Vitamín sa nachádza napríklad v strukovinách, ako je hrášok, vaječné žĺtky, orechy, ovsené vločky a pšenica. Pre porovnanie: 200 gramov húb obsahuje 32 mikrogramov biotínu. Vo vnútri je toho oveľa viac: 100 gramov hovädzej pečene obsahuje 58 mikrogramov biotínu.

Pretože biotín je obsiahnutý aj v mnohých ďalších potravinách, je možné túto potrebu ľahko uspokojiť. Ľudia, ktorí žijú v priemyselných krajinách, ako je Nemecko, majú preto nedostatok málokedy. Ľudské telo, alebo lepšie povedané baktérie v čreve, si dokonca môže sám vyrobiť biotín, ale len vo veľmi malom množstve.

Jedlo: kde je veľa biotínu?

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené jedlá, ktoré obsahujú najmenej desať percent odporúčanej dennej dávky biotínu na porciu:

Jedlo	Veľkosť porcie	Obsah biotínu v jednej porcii
Teľa: pečeň	100 g	75 ug
Teľa: oblička	100 g	80 ug
Hovädzie mäso: pečeň	100 g	58 ug
Hovädzie mäso: oblička	100 g	100 ug
Ošípané: pečeň	100 g	27 ug
Prasa: oblička	100 g	30 - 130 ug
Hrášok, žltý	75 g	14 ug
Sójové bôby	75 g	45 ug
Fazuľa, zelená	200 g	14 ug
žĺtok	20 g (1 žĺtok)	7-14 ug
špenát	200 g	14 ug
Huby	100 g	16 ug
ovsené vločky	30 g (3 lyžice)	6 ug
Vlašské orechy	40 g (10 kusov)	až 14 ug
arašidy	20 g (hrsť)	7 ug

Vypadávanie vlasov kvôli nedostatku biotínu

Pri vyváženej strave a zdravých ľuďoch zvyčajne nedochádza k nedostatku biotínu. Ak však jete veľké množstvo surových vajec, môžete spôsobiť nedostatok vitamínu B7: Vaječný bielok obsahuje glykoproteín avidín, ktorý viaže biotín a robí ho pre telo už nepoužiteľným.

Okrem toho choroby gastrointestinálneho traktu, ako je resekcia tenkého čreva alebo syndróm krátkeho čreva, vedú k nedostatku vitamínov. Príčinou nedostatku môže byť tiež závislosť od alkoholu a fajčenie, pretože nikotín a alkohol bránia absorpcii biotínu.

Dojčené deti môžu mať tiež nedostatok, pretože materské mlieko obsahuje málo biotínu. Samotné tehotné ženy tiež patria do rizikovej skupiny pre nedostatočné zásobovanie vitamínom B7.

Dôsledky nedostatku môžu byť:

• depresie
• Zmeny kože, ako je začervenanie, šupinatenie alebo zhoršená tvorba kožného mazu
• slabosť
• nevoľnosť
• bolesť svalov
• únava
• Strata chuti do jedla
• bledosť
• Vypadávanie vlasov (alopécia) a lámavosť nechtov
• Zápal nosa, hrdla, priedušnice, priedušiek, žalúdka a črevnej sliznice

Lekár môže určiť hladinu biotínu v krvnom sére a moči. Ak je nedostatok, predpíše vysokodávkový biotín.

Biotín ako doplnok výživy

Najmä ženy užívajú nízke dávky potravinových doplnkov s vitamínovým biotínom, ktoré sú dostupné v lekárňach v obchode. Tí, ktorí sa stravujú zdravo a vyvážene, by mali byť tablety nadbytočné, ale predávkovanie týmto vitamínom im nemôže ublížiť. „Telo vylučuje prebytočný biotín,“ varoval odborník na výživu Halbach: „Ak používate doplnky výživy s obsahom biotínu rozumne, ľahko neprekročíte dennú hornú hranicu 180 mikrogramov biotínu, ktorú navrhuje Federálny inštitút pre hodnotenie rizík.“

---