BKK Heart Coach Nezdravá strava

Stredomorská kuchyňa ako vzor

Stredomorská kuchyňa je vzorom pre potešenie, ktoré má veľké zdravotné výhody. Už v 60. rokoch sa v rámci takzvanej štúdie pre sedem krajín s 10 000 účastníkmi skúmali naši európski susedia v hrncoch a štatistikách chorôb. Zarážajúca vec: kardiovaskulárne choroby sú v stredomorskom regióne, najmä v južnom Taliansku a na Kréte, podstatne menej časté ako v severnej Európe. Odvtedy to potvrdilo niekoľko štúdií: zdravá výživa srdca znižuje riziko chorôb a predlžuje životnosť.

Ochrana srdca, ktorá chutí

Typické pre klasickú stredomorskú kuchyňu sú čerstvé šaláty, rôzne zeleninové jedlá, ovocie, orechy a veľa bylín - všetko jedlo, ktoré obsahuje veľa antioxidačných vitamínov, minerálov znižujúcich krvný tlak a vlákniny regulujúcich hladinu cholesterolu. Zatiaľ čo červené mäso je na stole zriedka, nešetria nenasýtené mastné kyseliny, napríklad v olivách, olivovom oleji a rybách. Dobré pre srdce, pretože znižujú hladinu patogénnych tukov v krvi, zlepšujú tokové vlastnosti, znižujú krvný tlak a pôsobia protizápalovo. Mimochodom, ľudia v Ázii, ktorí tradične jedia veľa rýb a zeleniny, sú rovnako „imunní“ voči srdcovým chorobám ako obyvatelia Kréty.

Jesť srdcom a mysľou

Základné pravidlá zdravej výživy pre srdce sú jednoduché: potraviny s vysokým obsahom vlákniny s dostatkom ovocia a zeleniny, zníženým obsahom solí a cukrov a zdravými tukmi sú nevyhnutné.

Pravidlo 1: Jedzte viac ovocia, zeleniny, orechov a bylín

„Živé „jedlo, ktoré je bohaté na bioaktívne látky, ako sú vitamíny, sekundárne rastlinné látky, minerály a vláknina, chráni nás a naše srdce pred civilizačnými chorobami. Každá ďalšia porcia zeleniny alebo ovocia konzumovaná každý deň má pozitívny vplyv na zdravie, ako ukázala štúdia EPIC na srdci.

Pravidlo 2: Používajte správne tuky

Klobása, maslo a smotana majú jednu spoločnú vlastnosť: Príliš veľa z nich zvyšuje hladinu LDL cholesterolu a podporuje srdcové choroby. Výber zdravých alternatív môže znížiť vaše kardiovaskulárne riziko o tretinu. Obzvlášť cenné: Omega-3 mastné kyseliny (vysoko koncentrované v morských rybách, ale aj v ľanových semenách, vlašských orechoch, pšeničných klíčkoch a ich olejoch) a mononenasýtené tuky (v kvalitných rastlinných olejoch, najmä v olivovom a repkovom oleji, ako aj v orechoch, avokáde a Olivy).

Pravidlo 3: znížte obsah cukru a bielej múky

Nealkoholické nápoje a sladkosti, ale aj biele pečivo, koláče, pečivo, biela ryža alebo rezance vyrobené z múky z extraktu neobsahujú takmer nijakú vlákninu zdraviu prospešnú pre srdce, vitamíny, minerály a stopové prvky. Rýchlo sa premieňajú na hladinu glukózy, cukru v krvi a inzulínu, a uvoľnená energia ide ako tuk priamo do vašich bokov, ak sa nespáli cvičením. Glukózový glutén v krvi podporuje chronické choroby, ako je cukrovka, a poškodzuje cievy. Zdravá alternatíva sa volá celozrnné: podľa štúdií chránia naše srdce cenné zložky, najmä vysoký obsah vlákniny.

Pravidlo 4: Jedzte menej soli

Príliš veľa soli zvyšuje krvný tlak a zaťažuje srdce. Obzvlášť hotové jedlá a občerstvenie sú často mimoriadne slané a obsahujú tiež zdraviu škodlivé tuky. Úspora tu stojí z hľadiska zdravia srdca dvakrát za to. Ak si varíte sami, nemusíte si potrpieť na zatuchnuté jedlo: Existuje veľa alternatívnych korení a čerstvých bylín, ktoré nielen nahradia soľ,.

Stručný prehľad najdôležitejších „prostriedkov na ochranu srdca“

Omega-3 mastné kyseliny

Zlepšite tokové vlastnosti krvi, zvýšte „dobrý“ HDL cholesterol.

Mastné ryby ako makrela, losos, sleď a sardinky obsahujú predovšetkým veľa omega-3 mastných kyselín.

horčík

Horčík udržuje žily elastické, pôsobí proti tvorbe krvných zrazenín a vysokému krvnému tlaku a posilňuje dobrý HDL cholesterol v krvi. Je to tiež „antistresový minerál“: Posilňuje psychiku a pomáha lepšie zvládať stres.

Nachádza sa najmä v celozrnných výrobkoch, strukovinách, zelených šalátoch a zelenine, orechoch, mandliach, sójových výrobkoch, ovsených vločkách a banánoch.

Lecitín

Lecitín je dôležitá látka pre mozog a cievy. Posilňuje nervový systém a pomáha udržiavať tepny pružné a predlžuje ich životnosť.

Prírodný lecitín nájdeme napríklad v sójových výrobkoch, orechoch a mandliach.

Koenzým Q 10

Posilňuje bunky srdcového svalu, podľa štúdie znižuje úmrtnosť na zlyhanie srdca a má vplyv na zníženie krvného tlaku.

Pšeničné klíčky, mladý špenát, cesnak, mastné ryby a sója obsahujú koenzým Q 10.

Beta karotén

Oranžovo-červená farba v ovocí a zelenine má vysoký antioxidačný účinok a zabraňuje srdcovým chorobám.

Beta-karotén sa vyskytuje v žltej, oranžovej a tmavozelenej zelenine a ovocí, ako sú marhule, tekvica, sladké zemiaky, brokolica a špenát.

vitamín C

Nielenže posilňuje imunitný systém, ale tiež posilňuje steny ciev, udržuje ich pružné a prispieva k zníženiu vysokého krvného tlaku a hladiny LDL cholesterolu v krvi.

Veľa vitamínu C sa nachádza v citrusových plodoch, kivi, bobuliach, paprikách, zelenej zelenine a petržlenovej vňati.

Vitamín E.

Znižuje riziko vzniku krvných zrazenín a je dôležitou pomôckou pri profylaxii artériosklerózy.

Nachádza sa v: ľanové semiačka, ryby, orechy, slnečnicové semená, sójové výrobky a zelená listová zelenina.

Mimochodom

Zdravie srdca nie je náhoda! V našom online trénerovi by sme vám chceli „odporučiť“, čo môžete urobiť sami. Zaregistrujte sa teraz zadarmo a na rôznych lekciách sa dozviete, ako môžete udržať motor svojho života mladý, fit a zdravý.