Blog - atletický tréning a osobný tréning v Berlíne

atletický

Za bežeckou školou alebo bežeckou ABC sú základné cvičenia na osvojenie si adekvátnej techniky behu. Cviky sú také zásadné - sú v podstate základom pre každého bežca. Výhoda: ak ste zvládli čistú a pestrú bežeckú školu vo vysokej kvalite, máte v 99% tiež dobrú bežeckú techniku. Preto je také dôležité tieto základy opakovať často a pravidelne. Cviky je vhodné začleniť do zahriatia každej tréningovej jednotky a kreatívne zmeniť zameranie.

Cvičenia, ktoré môžete použiť na zlepšenie techniky behu, nájdete v blogu Orthomol:

Nechajte prasknúť - blog Orthomol

Cíti sa, akoby bola téma stravy všadeprítomná. Nové odporúčania sa trúbia znova a znova, rýchlo sa vytvorí elegantný názov a je pripravený nový trend. To, že to nie je vždy o zdraví tých, ktorí chcú schudnúť, sa zdá byť irelevantné. Obzvlášť zaujímavé sú diéty, ktoré sľubujú zníženie telesného tuku vo veľmi krátkom čase.

Tu môžete zistiť, ktoré tipy skutočne pomáhajú:

Fotografie: Ruben Elstner (www.rubenelstner.com)

Prispôsobte sa - blog Orthomol

Bol som schopný predstaviť niekoľko cvičení pre blog Orthomol na tému fascia roller a poskytnúť vysvetlenie na tému fascia training.

Fit cez prázdniny - blog Orthomol

V zimných mesiacoch sa telo mení. Slnko svieti menej a produkcia buniek klesá. To všetko má vplyv na naše telo, v podstate prejdeme do režimu spánku. Pre tých, ktorí cvičia po celý rok, je dokonca dôležitá fáza regenerácie. Aby sme v chladných mesiacoch úplne nehrdzaveli, môžu telo udržiavať v chode krátke a svieže kondičné cvičenia. Na Vianoce prichádza ten opäť najmä s týmito cvikmi Faktor spaľovania tukov niesť. A som si istý, že sa nám všetkým tento faktor páči alebo nie?

Cvičenia a nápady nájdete v článku blogu Orthomol!

Fotografie: Ruben Elstner (www.rubenelstner.com)

Spaľovač tukov deluxe - blog Orthomol

Kto chce byť krásny, musí trpieť. Toto porekadlo stále platí, ale nemusíte sa na to pozerať celkom tak bojovo. Utrpenie môže byť dokonca zábava, ak si ho vyberiete sami, a v našom prípade to súvisí iba s cvičením. Motivujete sa k dosiahnutiu pozitívneho výsledku a tvrdo na to trénujete. Vďaka tomu sa zlepšuje fyzická zdatnosť a chudnete. Predpokladom toho je dobrá rovnováha medzi cvičením a výživou.

Viac k téme v článku blogu Orthomol!

Fotografie: Ruben Elstner (www.rubenelstner.com)

Stabilita jadra s Pezziball (3/3)

Tretia časť Základné školenie S Rico Freimuth sľubuje veľmi náročné cviky s Pezzi loptou. Na začiatku série sme si ukázali postupnosť cviku od statickej po dynamickú, v druhej časti sa zameriame na rotačnú stabilitu a teraz sériu uzavrie náročný výber cviku so zameraním na ventrálny reťazec.

Úvaha o kinetických reťazcoch a fasciálnych líniách (Myers, T.M., 2014. Anatomy Trains - Myofascial Leitbahnen) je užitočnou ilustráciou ovplyvňovania segmentov tela v biomechanike ľudských pohybov. Izolovaný tréning svalových skupín môže z dlhodobého hľadiska viesť k fyzickej nerovnováhe. Cvičenie v otvorených a uzavretých kinetických reťazcoch alebo myofasciálnych meridiánoch musí byť vždy podriadené. Povrchová a hlboká frontálna línia by mala byť opísaná, aby jasne ilustrovala ventrálny reťazec.

Podľa princípu fascie: „Všetko je spojené so všetkým“, tvorí celá ventrálna polovica tela od prstov po hlavu až po interakčnú funkčnú jednotku, ktorej spojenie by sa malo brať do úvahy v tréningovom procese. Myers (2014) zobrazuje tento reťazec ako povrchovú frontálnu líniu (OFL) .Pohyby OFL sú zložité rotácie v krčnej oblasti, predĺženie kolien, dorzálna flexia chodidla a flexia trupu a bokov. OFL spoľahlivo podporuje hlboká frontová línia (TFL), aby tieto elementárne pohybové vzorce mohli bežať správne.

Na rozdiel od chápania dvojrozmerných vlakových tratí popisuje Myers (2014) TFL ako viac ako trojrozmerný priestor. Tvorí jadro tela a podieľa sa takmer na všetkých pohyboch. Pretože okrem svojich fasciálnych spojení v panvovej oblasti zahŕňa aj mnoho hlboko ležiacich zadržiavacích svalov, vytvára spojenie medzi dýchacím prahom a rytmom sluchu, napríklad.

Hlboká čelná línia má tiež dôležité funkcie na zdvíhanie klenby chodidla, stabilizáciu jednotlivých segmentov nohy, podporu bedrovej chrbtice spredu, stabilizáciu hrudníka počas dýchania a vyváženie krehkého komplexu hlavy a krku.

Pri zložitých cvičeniach, na ktorých sa zúčastňuje jeden alebo viac reťazcov, sa stabilné a presné prevedenie ukazuje ako mimoriadne náročné. Okrem toho veľkosť uhlových stupňov, v ktorých kĺby pracujú, zvyšuje intenzitu stresu. Nasledujúci výber cvičení spĺňa túto požiadavku na efektívne cvičenie.

Rico Freimuth ukazuje vykonávanie na pokročilej úrovni výkonu. Počnúc opierkou rúk sú chodidlá v Pezziho lopte v natiahnutej polohe. Potom sú kolená stiahnuté pod hornú časť tela, zatiaľ čo boky stúpajú smerom k stropu. Tu poloha nohy so špičkami na lopte opisuje úroveň vynikajúcej kvality.

Natiahnuté telo sa potom posúva dozadu na maximum a udržuje si prirodzenú polohu chrbtice. Tu je dôležité udržiavať zvýšené napätie v drieku a prirodzenú lordózu a následne sa vyhnúť takzvanému dutému chrbtu.

Odporúčanie: 3 x 10 opakovaní

Druhé cvičenie je tiež vhodné iba pre vyššiu úroveň schopností. Športovec začína na Pezziball v opierke rúk a s jednou rovnou nohou a jednou ohnutou nohou.

Pri dynamickej zmene nohy sa vystretá noha stiahne pod hornú časť tela, pričom šikmá noha sa natiahne dozadu a hore.

Kvôli vysokým požiadavkám kladeným na stabilný komplex bedier a nôh v koncovej polohe majú z cvičenia úžitok všetky športy, ktoré sa vyznačujú horizontálnymi, dynamickými pohybmi (šprinty, skoky atď.).

Odporúčanie: 3 x 8 opakovaní na každú stranu

Správy o našej olympijskej nádeji na Rio 2016 nájdete v Rico Freimuths Facebookový profil:

Myers, T.M., 2014. Anatomické vlaky - myofasciálne kanály. Urban & Fischer Verlag.

Proteín malej žltej fazule - viac ako iba outsider?

Dnes je vegetariánstvo alebo dokonca vegánstvo čoraz populárnejšie. Tento trend sa nezastavuje iba u populácie milujúcej šport a výkon, takže bylinné výrobky sa výrazne rozšírili aj na pultoch predajcov doplnkov výživy. Kvôli nízkym výrobným nákladom je veľa bylinných doplnkov vyrobené zo sójových bielkovín a ich nákup je pomerne lacný. Ale sójové výrobky sú skutočne iba pre milovníkov rastlín a obhajcovia živočíšnych bielkovín sa na ne môžu stále usmievať?

Možno, že za malou žltou fazuľou môže byť iba nižšia alternatíva mäsa?

1. S biologickou hodnotou 85 - 86 je aminokyselinový profil sóje najkompletnejším rastlinným proteínom a veľmi sa približuje aminokyselinovému zloženiu celého vajíčka. „Skóre aminokyselín korigovaných na stráviteľnosť proteínov“ (PDCAAS) bolo Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO) klasifikované ako najrelevantnejšia metóda hodnotenia bielkovín, pretože hodnotí bielkoviny podľa skutočných požiadaviek na aminokyseliny na základe ich stráviteľnosti v ľudskom tele. Sójový proteín dokonca dosahuje skóre 0,99, a preto ho možno považovať za minimálne ekvivalentný proteín k zdrojom živočíšnych bielkovín (pre porovnanie: vajce = 1,00, kravské mlieko = 1,00, hovädzie mäso = 0,92) .

2. Pokiaľ ide o rýchlosť absorpcie, štúdie ukazujú, že sójový proteín sa vstrebáva rýchlejšie v pečeni a obličkách ako kazeínový proteín v mlieku. Sója musí uznať porážku iba za rýchle vstrebávanie srvátkového proteínu.

3. Okrem nadmerne vysokého podielu glutamínu a arginínu má sója v aminokyselinovom profile aj fakticky dokázanú Achillovu pätu, ktorá výslovne neodporúča stravu založenú výlučne na sójovom proteíne. Hovoríme o nízkom obsahu metionínu. Metionín je rozhodujúcim zdrojom organicky viazanej síry a má lipotrofické vlastnosti na ukladanie tuku v pečeni a obličkách. Tento nedostatok je však možné kompenzovať doplnením o para orechy, sušené hríby alebo doplnkom ovseného proteínu. V závislosti od vegetariánskej stravy sú dobrým zdrojom metionínu aj losos, vaječný bielok alebo celé vajce a srvátkový proteín.

4. Suplementácia sóje sa odporúča predovšetkým každému, kto má ambície chudnúť. Denný kalorický deficit stravy vedie k zníženej aktivite produkcie hormónov štítnej žľazy. Tento efekt je zodpovedný za problematickú „váhovú plošinu“ po pôvodne postupnom chudnutí. Aminokyselinová konštelácia v sóji má stimulačný účinok na štítnu žľazu, ktorý zabraňuje stagnácii hmotnosti. Každý, kto má z dôvodu krvných rozborov problém dostať sa k lekárovi, by sa mal sójovej superhviezdu bližšie pozrieť. Po vyhodnotení 45 štúdií metaštúdia (1995) dospela k záveru, že suplementácia sójového proteínu významne znížila hladinu cholesterolu. Budovanie svalov a stále znižovanie rizika rakoviny a infarktu sa dá úžasne kombinovať!

Prehľad sóje: pre koho je prospešná?

1. Vegetariáni alebo vegáni

2. Neznášanlivosť laktózy alebo vaječných bielkovín