Blog o výžive po tréningu v nemčine
Autor: Esther Haller, BSc, odborníčka na výživu SVDE, diplom MOV v oblasti športovej výživy, Medbase Checkup Center Zurich
Optimálny výkon sa dá dosiahnuť, iba ak sa bežec po tréningu dostatočne zotaví. Dôležitú úlohu v tom zohrávajú sacharidy, bielkoviny a tekutiny.
Sacharidy, ktoré sa ukladajú vo forme glykogénu vo svaloch a v pečeni, sú pre svaly tým, čím je palivová nádrž pre auto. Intenzívny a/alebo dlhý tréning odvádza tieto zásoby energie vo svaloch a v pečeni. Ak trénujete až päť hodín týždenne, nemusíte sa príliš starať o stravu po tréningu, pokiaľ máte vyváženú stravu.
Sacharidy sú dôležité pre imunitný systém
Iná situácia je u bežcov, ktorí trénujú viac ako päť hodín týždenne a niektorí z nich intenzívne. Aby bolo možné opäť podať výkon, je potrebné po tréningu doplniť zásoby sacharidov, najlepšie škrobovými doplnkami, ako sú ryža, cestoviny, zemiaky alebo müsli. Cvičenie spôsobuje v tele miernu stresovú a zápalovú reakciu. Sacharidy tomu bránia. Sú tiež dôležité pre imunitný systém.
Bielkoviny pre svaly
Prvé jedlo po tréningu by malo obsahovať nielen sacharidy, ale aj bielkoviny. Pretože ak nie je dostatočný príjem bielkovín v potrave, trpia tak opravné procesy, ako aj budovanie svalov. To môže trvať až 24 hodín po tréningu.
Preto nestačí len dodať telu bielkoviny ihneď po tréningu. Je skôr dôležité, aby každé jedlo obsahovalo 20 až 25 gramov bielkovín - nie všetky bielkoviny sú rovnaké. Pretože živočíšne bielkoviny (v rybách, vajciach, mäse alebo mliečnych výrobkoch) sú všeobecne pre telo použiteľnejšie, a teda kvalitnejšie ako tie rastlinné.
Dobré vegetariánske kombinácie
Ak chcete pokryť svoju potrebu bielkovín čisto rastlinne, musíte skonzumovať 30 až 40 gramov bielkovín na jedlo, aby ste dosiahli rovnakú hodnotu 20 až 25 gramov živočíšnych bielkovín. Najlepšie je navzájom kombinovať rôzne rastlinné potraviny, aby sa zvýšila ich hodnota, napríklad sója s ryžou a šošovicou alebo zemiaky s fazuľami a orechmi. Takéto kombinácie ponúkajú väčšiu škálu „esenciálnych aminokyselín“, tj stavebných prvkov bielkovín, ktoré si telo nevie samo vyrobiť, ale ktoré sú pre svaly nevyhnutné.
Trojitý dobrý - mliečny koktail
Ak nemáte hneď po behu správne jedlo, môžete si napríklad vziať bielkoviny a sacharidy napríklad z banánového mliečneho koktailu alebo z čokoládového mlieka. Takéto nápoje tiež pomáhajú kompenzovať stratu tekutín potením.
Výmena tekutín je tretím dôležitým bodom, ktorý by bežci po tréningu mali brať do úvahy. Očakáva sa ďalšia požiadavka päť až osem decilitrov za hodinu tréningu. Presné množstvo tekutín sa veľmi líši od človeka k človeku. Najjednoduchší spôsob, ako ísť na toaletu, je pozrieť sa na moč: ak je prísun tekutín správny, jedná sa o farbu bieleho vína.
Vďaka potu stráca telo nielen tekutinu, ale aj soľ. Vynahradí to slané občerstvenie alebo jedlo.
Tipy na nadváhu alebo podváhu
Tí, ktorí trénujú na chudnutie, musia byť opatrní, aby si po tréningu nedopriali viac odmeny, ako je potrebné. Jednoduché pravidlo znie: 1/4 taniera naplňte sacharidmi, 1/4 bielkovinovou zložkou a zvyšnú polovicu zeleninou alebo šalátom. Aby ste neprijímali ďalšie kalórie, má zmysel absolvovať tréning krátko pred denným hlavným jedlom a vzdať sa regeneračného občerstvenia.
Bežci, ktorí sú náchylnejší na podváhu, najlepšie zvyšujú obsah sacharidov a znižujú množstvo zeleniny. Trocha olivového alebo repkového oleja a niekoľko orechov poskytuje ďalšie kalórie.
Tipy
- Občerstvenie ihneď po tréningu: ovocné smoothie s jogurtom/tvarohom, čokoládové mlieko, Bircher müsli, sendvič so sušeným mäsom alebo syrom, cereálne tyčinky, chlieb s orechmi.
- Bežci, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, by mali vyhľadávať výživové poradenstvo, aby sa zabránilo dlhodobým hroziacim nedostatkom určitých zložiek potravy.
- Horčík zriedka pomáha proti svalovým kŕčom. Dôležitejšie je kompenzovať stratu tekutín a solí tréningom a príliš nepreťažovať svaly.
- Doplnky výživy sú zvyčajne zbytočné, ak je správna základná výživa. Jedzte vyváženú stravu.
- Športových nápojov sa nemusíte vzdať pri nízkych tréningových objemoch a pri redukcii hmotnosti.
- Alkohol môže priamo a nepriamo znižovať výkonnosť. Pôsobí drenážne, ovplyvňuje kvalitu spánku a tým brzdí regeneráciu.
Mohlo by vás zaujímať:
Bez ohľadu na to, na akej športovej úrovni ste a koľko času máte, cielené tréningy vám pomôžu vyťažiť z vašich požiadaviek maximum a zaručia dlhodobé zvýšenie výkonu. Správna dávka pohybu a prestávky vás ochráni pred preťažením a tiež udrží váš výkon v každodennej práci. Obsah školenia a rozsah našich rád sú šité na mieru vašim potrebám.