Blog ProteinHouse - 6 najlepších doplnkov výživy pre svalovú hmotu
Značky:
Ak chcete dospieť, nedá sa to len tak, že si vezmete tabletku.Musíte tvrdo trénovať a mať správnu stravu.
Ak chcete z tréningu a výživy vyťažiť maximum, určite vám môže pomôcť suplementácia. Neexistuje žiadna čarovná pilulka bez tvrdého tréningu a správnej výživy. Ak máte dobrý program, šesť doplnkov a ich kombinácia, o ktorých sa tu diskutuje, sú najlepším spôsobom, ako nabrať svalovú hmotu.
1) Proteínové koncentráty
Často je ťažké získať všetok potrebný proteín z bežných jedál. Pre ľahšie získanie potrebného proteínu až do 2-2,5 g/kg denné použitie bielkovina svalovej hmoty .
Sú najkoncentrovanejším zdrojom bielkovín, ktoré sú k dispozícii, a sú ľahko stráviteľné. Vysokoproteínová strava tiež podporuje produkciu rastového hormónu, inzulínu podobného rastového faktora a hormónov štítnej žľazy potrebných pre rast a zotavenie.
Navrhovaná dávka: najmenej 2 g/kg telesnej hmotnosti každý deň. Väčšina by mala pochádzať z celých potravín, zvyšok z bielkovinových koncentrátov. Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov vezmite 50 g srvátkový proteín počas dňa po tréningu a 25-30 g kazeínový proteín večer pred spaním.
kreatín je molekula energie, ktorá prispieva k svalová sila. Kreatín tiež vedie vodu do svalov, čo zvyšuje ich schopnosť rastu. Jedzte kreatín s nápojom bohatým na sacharidy, skúsenosti ukazujú, že inzulín pomáha vstrebávať kreatín.
Navrhovaná dávka: užite 5 gramov pred tréningom na zvýšenie svalovej sily alebo po tréningu, ak máte záujem iba o svalové zotavenie.
3) Glutamín
glutamín Je to obzvlášť prospešná aminokyselina, keď je telo vystavené silnému stresu. Ak trénujete s vysokou intenzitou, ktorá vedie k rastu svalov, potom určite potrebujete glutamín.
Pomáha telu ukladať glykogén, tento prebytočný sacharid uložený vo svaloch. Keď sú plné, je pravdepodobnejšie, že získate pozitívnu bilanciu dusíka vo svaloch.
Glutamín má tiež úlohu znižovať hladinu kortizolu vo svaloch. Kortizol je stresový hormón, ktorý sa zvyšuje s intenzitou tréningu a môže spôsobiť deštrukciu svalového tkaniva, čo spôsobí, že telo bude spaľovať bielkoviny, čo nie je pre kulturistov žiaduce. Suplementácia glutamínu môže pomôcť zabrániť tomuto účinku.
Navrhovaná dávka: užite 5 gramov ráno, 5 gramov ihneď po tréningu a 5 gramov večer pred spaním.
4) BCAA aminokyseliny
BCAA aminokyseliny s rozvetvenými reťazcami (leucín, izoleucín, valín) sa nachádzajú vo všetkých bielkovinových potravinách, ak máte vysoko bielkovinovú stravu, máte už teraz veľké množstvo BCAA. Môžete však zvážiť nadbytok doplnkov pre plán rastu svalovej hmoty, pretože sa zistilo, že keď užívajú pred tréningom, podporujú hladinu testosterónu v tele. Leucín navyše zvyšuje syntézu svalových bielkovín, zvyšuje hladinu inzulínu v tele nezávisle od uhľohydrátov a zabraňuje degradácii svalového tkaniva po náročnom tréningu. Aminokyseliny BCAA majú antikatabolickú úlohu a podporujú regeneráciu svalov.
Navrhovaná dávka: 3-4 gramy pred tréningom a 3-4 gramy ihneď po tréningu.
5) Draslík, vitamín C a E.
Draslík je dôležitý pre kontrakciu svalov. Hrá tiež dôležitú úlohu pri ukladaní sacharidov vo forme glykogénu a ovplyvňuje metabolizmus bielkovín.
Podávanie draslíka po tréningu môže svaly hydratovať alebo zväčšiť.
Vitamíny C a E sú veľmi silné antioxidanty. Odpudzujú voľné radikály a nepriamo pomáhajú udržiavať telo v anabolickom stave bojom proti zápalu tkanív v dôsledku náročného tréningu.
Vitamín E môže pomôcť pri prenose glukózy z krvi do svalov, aby sa maximalizovalo ukladanie glykogénu.
Navrhovaná dávka: Draslík 500 mg po tréningu, vitamín C 500 - 1000 mg a vitamín E 400 IU (medzinárodné jednotky)
6) ZMA a Tribulus
ZMA je komplex zinok-horčík, o ktorom sa preukázalo, že podporuje hladinu testosterónu. Už dlho je známe, že zinok zvyšuje hladinu testosterónu v tele a bolo preukázané, že horčík podporuje svalovú silu a pomáha vám pokojne spať, čo zvyšuje hladinu hormónov. Kombinácia týchto dvoch minerálov môže zvýšiť hladinu testosterónu a sily, čo vám zase pomôže zvýšiť svalovú hmotu.
Tribulus (Tribulus Terrestris) je rastlina, ktorá stimuluje organizmus k zvýšeniu produkcie luteinizačného hormónu. Luteinizačný hormón má priamy vplyv na testosterón.
Tribulus a ZMA tvoria silnú kombináciu pre tých, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu.