Blog ProteinHouse - Aké potraviny jesť pred spaním pre rast a regeneráciu svalov

Značky:

  • jedlo
  • predtým
  • deculcare
  • Rásť, pestovať
  • obnova
  • sval
  • katabolický
  • strava
  • nutrtitie
  • bielkovinový dom
  • proteinhouse.ro
  • riad
  • BLOGY

pred

Ak ste na svalovom raste, zmena tréningovej rutiny nemusí byť odpoveďou - namiesto toho by mala byť vaša prvá zmena spôsob stravovania. Bielkoviny sú základom pre vaše svaly - prijímate dostatok bielkovín? Alebo možno správna otázka je táto: doprajte svojmu telu dostatok bielkovín na regeneráciu a rast po celú noc.?
Príliš veľa a ťažko stráviteľné stravovanie pred spaním povedie k zvýšeniu telesného tuku a tukového tkaniva, ale správne občerstvenie asi hodinu pred spaním prinesie vašim svalom len dobré veci. Nehovoríme tu o koláčoch a zmrzline. Určite by malo byť občerstvenie od 250 do 300 kalórií, pozostávajúce z niekoľkých zdrojov kvalitných bielkovín a primeraného množstva zdravých tukov, a hodinové okno dáva vášmu telu dostatok času na správne trávenie.

Výber správnych potravín je nevyhnutný na udržanie tela v anabolickom stave a na zabezpečenie optimálneho rastu a regenerácie svalov. Potrebujete nejaké nápady?

Vyberte si týchto 5 zdravých pochutín odporúčaných členmi tímu Protein House na záver dňa, ktoré pomôžu vášmu telu predchádzať katabolickému stavu, degenerácii svalov a naďalej budovať svalovú hmotu počas spánku.

1. Vajcia s avokádom!
Jedno z vajec poskytuje viac ako šesť gramov vysoko kvalitných bielkovín, čo z neho robí základný kameň v strave každého športovca alebo aktívneho človeka. Prestaňte však démonizovať žĺtok - je bohatý na vitamíny a minerály a v skutočnosti obsahuje všetky zdravé mastné kyseliny, ktoré vajcia musia poskytnúť, takže konzumácia celých vajec je dôležitá pre získanie všetkých základných živín. Okrem toho všetkého milujeme vajcia, pretože sa dajú pripraviť na toľko spôsobov, že sa dajú dobre hrať s mnohými inými jedlami.

Už ste ich niekedy jedli s avokádom?

Avokádové vajcia sú to, čo nazývame úplne zdravé občerstvenie plné bielkovín a prvkov, ktoré potrebujete na nakŕmenie svalov pred spaním. Je to čisté a výživné mini jedlo, ktoré upokojí vašu chuť k jedlu. To znamená, že 2 celé vajcia a 1 avokádo poskytujú celkovo 244 kalórií, vrátane 14 gramov bielkovín, 6 gramov sacharidov a 18 gramov zdravého tuku bohatého na omega 3 a CLA. A je super chutné!

2. Kazeínové a ľanové semená
Kazeínový proteín, nevyhnutný doplnok medzi kulturistami a bežcami, je obzvlášť dobrým zdrojom pomaly stráviteľných bielkovín, ktoré stimulujú váš metabolizmus počas spánku a zabraňujú odbúravaniu svalov.

Nedávna štúdia ukázala, že konzumácia 30 gramov kazeínu 30 minút pred spaním vedie k vyššej syntéze svalových bielkovín. Zmiešajte v mise trochu mletého ľanového semena, aby ste ďalej spomalili trávenie bielkovín a dosiahli optimálne trávenie. Ľan je obzvlášť bohatý na omega-3 mastné kyseliny z rastlín a vlákniny. Konzumácia ľanového semena môže zlepšiť sýtosť, pomôcť znížiť krvný tlak a cholesterol, znížiť riziko ochorenia pečene a zmierniť príznaky. depresia.

Okrem toho obsahuje 30 gramov práškového kazeínového proteínu a lyžica ľanových semiačok spolu 221 kalórií, 23 gr. bielkoviny, 3 gramy sacharidov, 2 gramy tukov a vlákniny.
V Protein House nájdete kazeínové proteíny od Optimum Nutrition 100% Gold Casein a kazeín Day & Night od Weider.

3. Srvátkový proteín a arašidové maslo
Suplementácia srvátkových bielkovín dodáva vášmu telu neuveriteľnú škálu esenciálnych aminokyselín a zvyšuje uvoľňovanie anabolických hormónov stimulujúcich rast svalov.

Mnoho štúdií preukázalo, že konzumácia srvátkového proteínu vedie k zvýšeniu sily a rastu kvalitnej svalovej hmoty, jedným z hlavných dôvodov týchto výhod je veľké množstvo leucínu v srvátkovom proteíne. Ak ste to nevedeli, leucín je najznámejšia anabolická aminokyselina, ktorá z neho robí presne tú výživu, ktorú vaše telo potrebuje, aby dosiahlo optimálne svalové prírastky.

Pretože srvátkový proteínový prášok chutí dosť dobre, zvyčajne v rôznych uspokojujúcich príchutiach, ako je čokoláda, vanilka a jahody, ktoré sú ideálne pre nočné smoothie. Pridajte prírodné arašidové maslo alebo mandľové maslo (ale nepreháňajte to).
Zmes 30 gramov srvátkového proteínu a 2 polievkových lyžíc arašidového masla poskytuje asi 288 kalórií, 28 gramov bielkovín, 12 gramov sacharidov a 16 gramov tuku.
Na našom webe nájdete širokú škálu doplnkov na báze srvátky.

4. Grécky jogurt a Chia semienka
Jednoduchý grécky jogurt je vo fitness komunite známy ako superpotravina, ktorá poskytuje veľa základných živín, vrátane vyššieho množstva bielkovín a nižšieho množstva sodíka a sacharidov v porovnaní s bežným jogurtom.

Jedna dávka 300 g obsahuje medzi 15 a 20 gramami bielkovín, zatiaľ čo jedna dávka obvyklej odrody poskytuje iba 9, pričom poskytuje dvojnásobné množstvo sacharidov. Pridajte do misky obyčajný grécky jogurt, nejaké bobule a chia semienka, ktoré sú známe svojou vlákninou, ktorú poskytujú, antioxidanty, bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny.

Kombinácia šálky jogurtu a lyžice chia semiačok poskytuje 180 kalórií, 23 gramov bielkovín, 14 gramov sacharidov a 3 gramy tuku.