Blog ProteinHouse - Ako zvýšiť svoju svalovú hmotu

Značky:

zvýšiť

Ktokoľvek z nás, mladý alebo starší, chce, či už tlstý alebo tenký, dobre tvarované telo plné svalov. Proces zvyšovania svalovej hmoty sa nedá uskutočniť zo dňa na deň. Môže sa to dosiahnuť pomocou vášne a úsilia, aby bolo možné dosiahnuť požadovaný tvar tela.

Musíte byť na to pripravení, iba tak môžete začať kroky a školenia, ktoré vás čo najrýchlejšie dostanú do požadovanej formy. Cvičenie s vlastnou váhou je najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť svoj cieľ. Premeniť sen na skutočnosť však bude vyžadovať intenzívne školenie a veľa úsilia.

Na urýchlenie procesu rastu je potrebné pomocou váh aktivovať svalové vlákna tlakom, ktorý vyvíjajú na sval, a tým urýchliť proces rastu.

Čím viac opakovaní, tým väčší účinok. Bude však potrebné vykonať intenzívny tréning a veľa úsilia, aby sa sen stal skutočnosťou. Váhy vyvíjajú tlak na svaly a aktivujú ich vlákna, čím urýchľujú proces rastu. Čím viac opakovaní, tým viac bude efekt maximalizovaný.

Výcvik musí prebiehať prostredníctvom sérií a opakovaní. Jednu vec musíme mať na pamäti, pretože váhy sú vyššie, tým menej opakovaní budete môcť robiť. Postupne musíme zvyšovať váhu a dokonca aj počet opakovaní, aby sme nabrali viac svalovej hmoty.Musíme mať na pamäti ďalšie pravidlo, pri silovom tréningu je to, že zdvíhanie by malo byť rýchle, ale znižovať čo najpomalšie.

Svaly tak budú viac namáhané. Taktiež sú potrebné prestávky v trvaní 1,5 - 3 minúty na zvýšenie sily a 45 - 60 sekúnd na zvýšenie tlaku v svalovej hmote po každej sérii 45 - 60 sekúnd.

Nemusíme sa sústrediť na konkrétnu partiu alebo určitú svalovú skupinu, tréning musí byť kompletný. Buď precvičíte všetky svalové skupiny v jeden deň, alebo si tréningy rozdelíte na dni tak, aby sme za týždeň precvičili celé telo.

Ak chcete zvýšiť svoju svalovú hmotu, musíte absolvovať určitý druh cvičenia. A prípadne vyhľadajte najlepšie doplnky svalovej hmoty. Potom si vyberte jednu z nich, ktorá vám vyhovuje, a zbite ho!.

Základ pre zvýšenie ktoréhokoľvek parametra športového správania, ako je sila, vytrvalosť, veľkosť svalov, sa dosiahne trénovaním svalov tvrdším spôsobom, ako sú zvyknutí. Ako premenné máme: záťaž, počet sérií, počet tréningov.

V pokoji sú teda zapojené medzi 1 - 3% z celkového počtu motorických jednotiek (UM) tela; pri ľahkom úsilí asi 40 - 50% a pri maximálnom úsilí asi 80% existujúcich motorových jednotiek.

Pokiaľ ide o dávkovanie záťaže, môžeme hovoriť o ľahkej záťaži (15 opakovaní/séria), strednom zaťažení (8 - 12 opakovaní/séria), veľkej záťaži (2-5 opakovaní/séria) a maximálnej záťaži (1 prevedenie/séria).

Aby sa hypertrofovala svalová skupina, musí byť izolovaná od ostatných skupín, čo je možné prijatím špecifickej anatomickej polohy.

Je dôležité si uvedomiť, že antagonistický sval je hlavným motorom, ktorý vykonáva pohyb; antagonistické svaly majú umiernujúcu úlohu - vykonávanie postupného a nepretržitého pohybu, synergické svaly (fixácia) dodávajú silu pohybu podporujúcemu osteo-svalový systém v najužitočnejšej polohe z biomechanického hľadiska a neutralizujúce svaly zasahujú po ukončení pohybu.

Vykonávajte cviky, ktoré zahŕňajú veľkú časť svalov tela, napríklad kľačanie, narovnávanie, ťahanie a vznášanie sa medzi bradlami. Všetky tieto nápady samozrejme nemožno integrovať do vášho tréningového programu. Napríklad, keď cvičíte väčšinu svojho tréningu s vlastnou váhou, nemôžete mať veľký objem cvičenia a nemôžete byť efektívni, ak medzi jednotlivými sériami robíte príliš krátke prestávky.

To je jeden z dôvodov, prečo by sme mali uplatňovať princíp legalizácie tréningu, inými slovami, meniť svoju tréningovú stratégiu každých pár týždňov, namiesto toho, aby sme absolvovali úplne rovnaký tréning až do vysokého veku. Predtým je potrebné vziať do úvahy veľmi dôležitý faktor Pre každý tréning by sa malo vykonať niekoľko zahrievacích cvikov, aby sa zabránilo zraneniam alebo svalovým kŕčom.

Musíme si tiež uvedomiť, že okrem tréningu na budovanie svalovej hmoty potrebujeme aj primeranú výživu.

Silné svaly sú zostavené z bielkovín, takže musíme jesť potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, ako napríklad; kuracie, morčacie, hovädzie mäso, ryby, sója, šošovica, cícer, grécky jogurt, vajcia, mlieko, arašidové maslo, bielkovinové doplnky.

Musíme si vypočítať množstvo bielkovín, ktoré musíme denne zjesť, na základe telesnej hmotnosti. Presne 2 g bielkovín na kg tela. Kalórie, ktoré musíte denne zjesť, sa tiež počítajú na základe fyzickej aktivity, ktorú denne máme.

Ak máte sedavý životný štýl, budete zjavne musieť konzumovať menej kalórií ako niekto, kto je v pohybe nepretržite, s výnimkou spánku. Nemusíte nič jesť, stačí dosiahnuť počet kalórií.

Tieto kalórie by mali byť prijímané z nutrične bohatých potravín, obsahovať vysoký obsah bielkovín, vysoký obsah vlákniny (ovos, hnedá ryža, pšenica) a zdravé tuky, ako sú tučné ryby (losos, tuniak, pstruh, ľanové semienko, orechy, avokádo), atď.

Či už ste žena alebo muž, určite nechcete byť len štíhli, ale aj mať vytónované telo. Záverom možno povedať, že svaly nerastú iba po návšteve posilňovne, ale aj z toho, čo sa rozhodnete dať na tanier.

Krásny deň na zvýšenie tréningu!