Blog ProteinHouse - Najlepším začiatkom v kulturistike sú pravidlá výživy
Značky:
Bez ohľadu na vašu genetiku alebo ciele musíte dodržiavať tieto pravidlá, ak chcete dosiahnuť výsledky. Úspešní kulturisti tvrdia, že v kulturistike záleží na výžive 90%. Výživa jednoducho nemôže byť ignorovaná. Výživa môže byť komplikovaná téma - sacharidy, bielkoviny, vitamíny, minerály, tuky, nehovoriac o stravovacích poriadkoch, kreatíne a ďalších doplnkoch, ktoré musíte mať na pamäti.
1) Jedzte dostatok bielkovín - Kulturista by mal skonzumovať 2,2 g bielkovín na kilogram za deň. Potreba bielkovín pre každého kulturistu sa líši, ale toto minimum je dostatočné na vytvorenie svalovej hmoty. Viac nemusí vždy znamenať lepšie! To znamená, že ak skonzumujete 4,4 g bielkovín na kilogram, neznamená to, že výsledky z hľadiska rastu svalov sa zdvojnásobia, ale že prebytočný proteín sa bude ukladať vo forme tuku.
2) Konzumujte komplexné sacharidy na energiu - Komplexné sacharidy sa skladajú z veľkých reťazcov cukrov. Tieto sacharidy sú ľahko stráviteľné, ale spaľujú pomaly, pretože telo ich musí rozkladať na kratšie reťazce, pretože sú tiež hlavným zdrojom energie. Počas jedla konzumujte najmenej 6,6 g na kilogram. Nájdete ich v zelenine, ovocí, ryži, cestovinách, sladkých zemiakoch, ovse. Vyhýbajte sa sacharidom zo sladkostí, bieleho pečiva, bielej múky, cukru, lístkového cesta.
3) Jedzte zdravé tuky - Potraviny, ktoré obsahujú nenasýtené tuky bohaté na omega 3, sú skvelé pre kulturistov. Mastné kyseliny bohaté na omega 3 sa nachádzajú v rybách a olivovom oleji a sú dôležité pre vytvorenie hormonálneho prostredia podporujúceho rast a vývoj svalov. Ďalšími dobrými zdrojmi tuku sú: orechy, lieskové orechy, ľanové semiačko, avokádo.
4) Počítajte kalórie - Pri analýze stravy kulturistu sú makronutrienty vyjadrené v percentách. Napríklad mimosezónna strava by pozostávala z 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tukov. Každý gram bielkovín a každý gram sacharidov má 4 kalórie a každý gram tuku má 9 kalórií.
5) Pite najmenej 3 litre vody denne - Voda je nevyhnutná pre zdravie a rast svalov. Tým, že udržujete svoje telo dobre hydratované, musíte získať zo syntézy bielkovín do trávenia. Neustála spotreba vody spôsobuje, že výživné látky sú v krvi v neustálom pohybe a dostávajú sa do svalových buniek.
6) Do stravy by mala byť zahrnutá vláknina - väčšina kulturistov používa potraviny s nízkym obsahom vlákniny, avšak kulturisti potrebujú vlákninu na naberanie svalovej hmoty, vláknina má dôležitú úlohu v procese trávenia a asimilácie živín.
7) Mäso buduje svalovú hmotu - Všetky druhy bielkovín sú dobré pre kulturistov, ale chudé mäso je najlepšie. Kuracie, morčacie a hovädzie mäso, ryby obsahujú všetky nevyhnutné aminokyseliny, ktoré telo potrebuje.
8) Mlieko a vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín - vajcia sa ľahko varia a konzumujú. Bielok podávajte iba v prípade, že chcete bielkovinu bez tukov. Vaječný žĺtok tiež používajte, ak chcete mať dobrý zdroj tukov a lecitínu. Mliečne bielkoviny (kazeín a srvátka) majú nespočetné množstvo výživových výhod.
9) Jedzte zeleninu každý deň - Zelenina je jednou z najviac prehliadaných zložiek v strave kulturistu. Mnoho kulturistov dbá na bielkoviny a sacharidy, ale nie na zeleninu. Kulturisti by sa mali snažiť jesť viac porcií zeleniny denne, nielenže zelenina poskytuje viac výživných látok ako iné potraviny, ale tiež prináša vlákninu a sýtosť, pomáha telu spracovávať a asimilovať viac bielkovín.
10) Používajte doplnky múdro - doplnky sú nástrojom, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Neexistujú žiadne magické pilulky, ktoré vám dodajú požadovanú postavu. Doplnky musíte používať s rozumom, s primeranými očakávaniami ohľadom výsledkov. Tiež musíte trénovať a dodržiavať zdravú a dôslednú stravu. Ak budete tvrdo pracovať a správne používať doplnky, získate výhody, ktoré hľadáte.
11) Jedzte bohaté raňajky - Či už ste vo fáze definície alebo jedla, veľké raňajky vám pomôžu zvýšiť rýchlosť metabolizmu ráno a dodajú vám kalórie a živiny potrebné na začatie dňa. Ak trénujete ráno, mali by ste po tréningu skonzumovať väčšinu kalórií.
12) Jesť viac jedál po celý deň - Všetci kulturisti by mali jesť čo najviac jedál, najmenej päť. Konzumácia týchto jedál po celý deň má niekoľko účinkov, ktoré zabezpečujú telu neustály prísun mikro a makroživín, ktoré uľahčujú budovanie svalov. Konštantný prísun kalórií pomáha udržiavať vysokú rýchlosť metabolizmu, takže výsledná energia sa využíva namiesto ukladania ako tuk, čo sa stáva, keď jete iba dvakrát denne.
13) Znížte príjem sacharidov v neskorých jedlách - Odborníci na výživu odporúčajú, aby ste konzumovali väčšinu sacharidov v prvej časti dňa a v období pred tréningom a znížili ich množstvo v posledných jedlách dňa. Sacharidy produkujú energiu a večer už energiu nepotrebujete (kalórie z nekonzumovaných sacharidov sa premieňajú a ukladajú ako tuk).
14) Zvýšte príjem bielkovín pri poslednom jedle dňa - Jedným z najlepších spôsobov, ako zabrániť katabolizmu, je konzumovať mierne množstvo bielkovín. 30-50 gramov bielkovín spotrebovaných pred spaním vám dodá všetky výživné látky potrebné na obnovu a rast svalového tkaniva. Ideálny je proteínový nápoj pred spaním. Chudé mäso - ryby, kuracie, morčacie mäso sú rozumnou alternatívou.
15) Nikdy nepociťujte hlad - Kulturisti, dokonca ani tí, ktorí držia diéty na zníženie tukového tkaniva, by sa mali naučiť používať pocit hladu ako prejav potreby energie. Pocit hladu signalizuje, že telo napáda svalové tkanivo a využíva ho ako zdroj energie.
16) Vyvarujte sa zlým jedlám a polotovarom - Pokušenia sú všade - nealkoholické nápoje, rýchle občerstvenie, čipsy, sladkosti atď. Musíte sa naučiť vyhnúť sa konzumácii týchto potravín s vysokým obsahom tukov a cukrov. Prázdne kalórie, teda bez výživovej hodnoty, dominujú na trhu, najmä v prípade spoločenských udalostí. Výrobky, ktoré obsahujú bielu múku - šišky, chlieb atď. sú pre vaše telo prakticky neúčinné. Aj limonáda môže obsahovať viac cukru ako pravý citrón. Klobásy s obsahom dusičnanov a konzervačných látok, ktoré obsahujú, zďaleka nemajú rovnaké vlastnosti ako kúsok chudého mäsa - spoznajte rozdiel.
17) Správne sa stravujte počas prázdnin - Športovci často považujú sviatky za obdobie, keď to nemá nič spoločné s kulturistikou. Celkom zle a ďaleko od pravdy. Počas tréningov nerastieš, rastieš, zatiaľ čo sa zotavuješ z tréningov. Zamerajte sa na konzumáciu ľahko stráviteľných bielkovín a komplexných sacharidov v dňoch odpočinku, čo vám dáva obrovskú výhodu pri budovaní svalovej hmoty.
18) Plánujte dopredu - niekedy môže stravu prerušiť pracovný čas, školské poriadky alebo cestovanie. Odstráňte tieto nedostatky plánovaním vopred. Pripravte si jedlo večer predtým. Používajte bielkovinové koncentráty a proteínové tyčinky, čo sú triky, ktoré vám pomôžu uspokojiť vaše výživové potreby bez ohľadu na situáciu.
19) Nerozmýšľajte v extrémoch - kulturistika je extrémny šport. Odborníci majú tendenciu byť extrémni v myslení. Pokiaľ ide o tréning a stravu, mnoho kulturistov používa metódu všetko alebo nič. Ak ste v procese redukcie tukov a tukových tkanív, neskúšajte znižovať kalórie a sacharidy na minimum. Ak idete na jedlo, musíte telu dodať vynikajúce jedlo, ale okrem toho, že okrem optimálneho rozsahu pridáte aj ďalšie tisíce kalórií, neurobíte nič iné, iba vás priberiete.
20) Počúvajte svoje telo - Nie sme všetci rovnakí. Rôzne organizmy spravujú živiny odlišne. Napríklad niektorí ľudia trpia neznášanlivosťou laktózy a iní môžu piť toľko mlieka, koľko chcú, a nič nemajú. Ak vám potravina alebo doplnok nerobia dobre, prestaňte ich používať a vyskúšajte niečo podobné, ale dobré. Napríklad osoby s intoleranciou laktózy môžu používať vaječný bielok alebo hovädzí bielkovinový koncentrát. Nájdite jedlá, s ktorými sa cítite dobre, a obmedzte sa na ne.
21) Vyberte si zdroje bielkovín, ktoré vám najviac vyhovujú - Zistite, ktoré zdroje bielkovín vám prospejú. Niektorí kulturisti idú na červené mäso a tvrdia, že sa cítia lepšie, keď ho jedia, pravdepodobne kvôli železu, zinku a kreatínu. Iní uprednostňujú ryby a kuracie mäso s tým, že majú problém s trávením červeného mäsa. Vyberte si zdroje bielkovín, ktoré vám najlepšie vyhovujú, a pri výbere ďalších živín použite rovnaké zdôvodnenie.
22) Naučte sa čítať štítky - Na súčasné štítky sa vzťahujú nové pravidlá, ale sú zbytočné, ak neviete, ako ich čítať. Naučte sa čítať štandardné výrazy s nízkym obsahom tuku alebo bez cukru, ktoré to nie vždy znamenajú. Poznajte rozdiel medzi druhmi sacharidov a nezabudnite, že nie všetky kalórie sú rovnaké. Dávajte pozor na výživové hodnoty na obale, nasýtené tuky, cukor, sodík, E, farbivá, sladidlá atď. Naučte sa jazyk etikiet! Veľmi ti to pomôže.
23) Nenechajte sa viesť telesnou hmotnosťou - Pokiaľ sa nesnažíte pribrať na súťaži, neriaďte sa týmto kritériom. Ciele sú dôležité a niekedy, ak sa zameriavate na chudnutie alebo pribratie kilogramov, vaša váha tela môže byť mierkou, podľa ktorej sa budete riadiť. Nakoniec sa však kulturistov viac zaujíma o zloženie tela a vzhľad ako o to, čo hovorí stupnica. Odporúčame vám urobiť to isté. Na posúdenie vášho pokroku použite zrkadlo alebo meranie telesného tuku.
24) Buďte skeptickí ohľadom falzifikátov - sezónne diéty nedodržuje iba publikum Oprah. Mnoho kulturistov padne do pasce a slepo prijíma najnovšiu módu ako konečnú pravdu. Všetci sa smejeme, keď počujeme, že jednoduchý človek sa chváli zdravým životným štýlom s ovocím, zeleninou, obilninami a chudým mäsom, ale niektorí športovci by padli na kolená a jedli trávu, ak by im to povedal ich idol v Mister Olympia zostať. Používajte metódy zo spoľahlivých zdrojov a doplnky od značkových výrobcov.
25) Znížte množstvo nežiaducich tukov počas varenia - Okrem starostlivého výberu jedla je najlepším spôsobom, ako kontrolovať množstvo tukov, postarať sa o to, ako ich pripravujete. Odstraňuje tiež viditeľný tuk a oleje z varených jedál. Grilovanie je lepší nápad ako vyprážanie na oleji, pretože tuk odtečie.
26) Upratovanie - Otrava jedlom je najlepší spôsob, ako prísť o ťažko zarobené zisky. Uistite sa, že potraviny, ktoré konzumujete, sú kvalitné. Skontrolujte záručné podmienky všetkých výrobkov, všetko mäso dobre povarte, aby ste sa chránili pred škodlivými baktériami. Plochy, na ktorých budete pripravovať jedlo, umyte, aby ste ich neznečistili.
27) Okoreňte jedlo - Rovnako ako keď trénujete s rovnakým programom v ten istý deň, konzumácia rovnakého jedla vás môže poslať priamo k prvému donutu, na ktorý narazíte. Existuje veľa možností, ako dochutiť jedlo. Napríklad kuracie prsia sa ľahšie prehĺtajú, ak ich sprevádza salsa alebo papájová omáčka s ananásom, treskou alebo lososom, ktorá je chutnejšia s trochou citrónovej šťavy. Vychutnajte si rôzne príchute, ktoré spestria váš jedálniček.
28) Vyhýbajte sa alkoholu - Mnoho mladých kulturistov môže stráviť noc a cítiť sa dosť dobre na to, aby si zacvičili ďalší deň. Ak však budú aj naďalej naberať svaly, môžu si myslieť, že na ne nemá vplyv alkohol. Alkohol, podobne ako sladkosti, obsahuje veľa prázdnych kalórií, čo znamená, že nemajú žiadnu výživovú hodnotu. Alkohol je veľmi ťažko spracovateľný jed.
29) Vyhýbajte sa skratkám - bolo by fajn si dať čarovný likér, ktorý robí rovnako ako dvojtýždňovú diétu alebo ktorý spĺňa vaše fyzické ciele. Ak si myslíte, že je to možné, potom vám bolo predané niečo, čoho kúpu budete ľutovať. Životný štýl kulturistov vám poskytuje nástroje a učí vás návykom, ktoré vám pomôžu po celý život - zdravý životný štýl s cvičením, zdravou stravou a odpočinkom na obnovu celého tela. Kulturistická strava vám môže pomôcť cítiť sa dobre a vyzerať dobre, nielen keď ste mladí, ale aj v starobe. Neprepadajte agresívnemu marketingu - pilulky, ktoré sú stopercentne účinné pre všetkých a sú účinné pre tých, ktorí chcú schudnúť, rovnako ako pre tých, ktorí chcú dramatický nárast svalovej hmoty. Neexistujú žiadne skratky.
30) Inteligentná objednávka v reštaurácii - Jedlo v reštaurácii nemusí nevyhnutne znamenať stratu stravy v kulturistike alebo pri výkonnostných športoch. Prvým pravidlom je obmedziť sa na základné jedlá - ryby, kuracie mäso, pečené hovädzie alebo grilované, bez omáčok s kyslou smotanou alebo majonézou. Namiesto zemiakovej kaše, pravdepodobne s maslom a olejom, vyskúšajte pečené zemiaky, šaláty alebo obyčajnú ryžu.
31) Používajte bielkovinové koncentráty - porciu bielkovinového koncentrátu podávajte najmenej raz denne. Ak si vyberiete produkt od dobrej spoločnosti, môže vám denne priniesť 40 - 50 gramov bielkovín a pomôže vám dosiahnuť úroveň 2,2 gramu bielkovín na kilogram. Je dôležité, najmä počas definície, používať bielkovinový koncentrát. najlepšie zo srvátky, pretože je to s rýchlou asimiláciou. Vysoká potreba bielkovín a nízky príjem kalórií z neho robia nevyhnutný bielkovinový koncentrát.
32) Konzumujte glutamín po tréningu - Známy pre svoje vlastnosti zvyšujúce imunitu, glutamín je nielen jednou z najbežnejších aminokyselín v tele, ale je tiež jednou z najdôležitejších pre kulturistov. Ak ste v strave alebo strave, stres, doplnenie glutamínu umožňuje telu udržiavať glutamínové usadeniny vo svalovom tkanive, zvyšovať objem svalov a urýchľovať proces regenerácie po cvičení. Po tréningu skonzumujte 1 čajovú lyžičku (5 gramov) prášku glutamínu a gramov pred spaním.
33) Spotreba kreatínu - suplementácia kreatínu môže poskytnúť kulturistom úžasné výhody pri zvyšovaní sily a svalovej hmoty; kratšie obdobie zotavenia po intenzívnom tréningu; znížte bolesť svalov, ktorá sa objaví po tréningu. Podávajte 5 gramov kreatínu denne.
34) Používajte vitamíny a minerály pre správne fungovanie celého tela - vitamíny a minerály konzumujte ráno. Nízka hladina vitamínu môže spôsobiť poškodenie v procese rastu svalov. Svet, v ktorom dominuje rýchle občerstvenie, v kombinácii s požiadavkami na tréning špecifický pre kulturistov, vás môže pripraviť o niektoré mikroživiny.
35) Pridajte arginín - skúste pridať arginín do zoznamu doplnkov, ktoré používate. Arginín, esenciálna aminokyselina, sa zdá byť sľubným v odbore rastu svalov. Štúdie naznačujú, že zvyšuje rýchlosť hojenia rán, čo nie je ďaleko od toho, čo sa v tele deje po tréningu. Arginín zlepšuje prietok krvi a zvyšuje dĺžku svalov (nové kontraktilné jednotky sa tvoria na svaloch s vyššou rýchlosťou arginínu). Ďalším prínosom by bolo zvýšenie imunity u športovcov, najmä v kombinácii s cuglutamínom.
36) Výhody ZMA - ZMA je špecifická kombinácia zinku a horčíka. Medzi výhody ZMA patrí rýchlejšie zotavenie v dôsledku zvýšenej účinnosti spánku a zvýšenie sily. Pre veľmi dobré výsledky užívajte ZMA nalačno pred spaním.
37) BCAA pomáhajú udržiavať svalovú hmotu - Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú esenciálne aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín. Sú dôležité pre športovcov, pretože môžu pomôcť zvýšiť energiu, spáliť tuky, rast a regeneráciu svalov. Tí, ktorí užívajú BCAA, si môžu všimnúť vyššiu rýchlosť spaľovania tukov a lepšie ukladanie svalovej hmoty. Konzumujte 3 - 6 gramov na deň.
38) Nezabudnite na Omega 3 - vezmite si doplnok s Omega 3 mastnými kyselinami, ako je ľanové semienko alebo rybí olej. Tieto mastné kyseliny, ktoré pochádzajú z EPA alebo DHA rybieho oleja, lepšie stimulujú metabolizmus tukov a zlepšujú náladu ako tie, ktoré sa získavajú zo slnečnicového oleja. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete podávať 2 gramy Omega 3 denne.
39) Oprava pomocou glukozamínu a chondroitínu - Glukozamín je najväčším stavebným kameňom pevných látok chrupavky. Chondroitín je hlavnou zložkou spojivového tkaniva, najmä chrupavky. Tieto dve zložky sa často kombinujú do jedného doplnku. Športovci by mali po poškodení kĺbov používať glukozamín a chondroitín a konzumovať ich 1500 mg glukozamínu a 800 - 1 000 chondroitínu denne.
40) Vyberte si zelený čaj - Môžete piť zelený čaj alebo ho použiť ako doplnok namiesto termogénneho. Vyskúšajte extrakt zo zeleného čaju, ak sa vyhýbate používaniu produktov, ktoré obsahujú efedrín a iné stimulanty.
Článok v časopise Flex