Blog ProteinHouse - Ponuka svalovej hmoty

Značky:

Ak je vaším cieľom zvýšenie svalovej hmoty, okrem tréningov v posilňovni musíte venovať väčšiu pozornosť aj výžive. Tím Protein House odporúča minimálne 11 jedál, ktoré by nemali chýbať vo vašom dennom jedálnom lístku, ak chcete výrazné zvýšenie svalovej hmoty.

Krásne telo definuje svalová hmota, ktorú často stratíme z dohľadu, keď sa zameriame na chudnutie. Aby ste dosiahli ideálnu postavu, musíte skombinovať dva faktory: diétu pre svalovú hmotu a cvičenie pre svalovú hmotu.

Väčšina diét, vrátane diét na chudnutie, je zvyčajne založená na potravinách, ktoré stimulujú vývoj svalov.

Na stimuláciu tvorby svalového tkaniva nestačí iba cvičenie v posilňovni. Musíte jesť určité jedlá, v určitých časoch a v určitých intervaloch. Napríklad v prvej polovici dňa konzumujeme hlavne sacharidy, pretože nám dodávajú energiu po celý deň. V druhej polovici dňa sa konzumujú bielkoviny a vláknina, ktoré sú potrebné na úplné zotavenie a rast svalov.

Je preto dôležité zahrnúť do svojej každodennej stravy potraviny s vysokým obsahom bielkovín.

Prečo? Okrem toho, že vaše telo pomáha pri zvyšovaní svalovej hmoty, potrebuje pri cvičení aj stravu vhodnú na tento účel.

Ako dobre vieme, sval pozostáva z:

- anorganické látky: draselné soli, horčík, sodík, vápnik, chlór atď. s dôležitou úlohou pri kontrakcii svalov;

- organické látky: bielkovina z myofibríl (aktín, myozín a regulačné proteíny, všetky so zmenšujúcou sa úlohou) a tie zo sarkoplazmy, ktoré nie sú kontraktilné a sú zastúpené enzýmami a myoglobínom;

- ATP (adenozíntrifosfát) - „akumulátor energie“ svalového vlákna, ktorý spolu s kreatínom prítomným vo forme fosfokreatínu uvoľňuje energiu potrebnú na kontrakciu svalov

Pochopením biochemického zloženia svalu ľahšie pochopíte úlohu, ktorú pri zvyšovaní svalovej hmoty zohrávajú strava a doplnky výživy.

Existujú ľudia, ktorí chcú schudnúť a tukové tkanivo nahradiť svalovou hmotou, a ľudia, ktorí chcú pribrať pribúdaním svalovej hmoty. V oboch prípadoch však musia byť hlavnými spojencami trpezlivosť, vytrvalosť a správna výživa spojená s chodením do posilňovne.

V nasledujúcom texte vám predstavíme zoznam potravín, ktoré vám pomôžu rozvinúť požadovanú svalovú hmotu:

1. Červené mäso

Červené mäso je dôležitým zdrojom bielkovín. Divina a byvolie mäso sú dva zdroje chudého červeného mäsa, ktoré obsahuje dostatok bielkovín a tiež vitamíny skupiny B, železo, fosfor, selén, zinok a meď. Hovädzie mäso je jednou z potravín, bez ktorej nemôžete naberať svalovú hmotu ako z knihy.

Lahodné hovädzie mäso obsahuje: bielkoviny, zinok, vitamín B a dostatok železa na formovanie vašich svalov. 100 gramov chudého hovädzieho mäsa obsahuje až 27 gramov bielkovín.

Je bohatým zdrojom bielkovín a obsahuje omega-3 mastné kyseliny, dobre známe pre svoje prospešné vlastnosti. Táto kombinácia nielen pomáha budovať svalové tkanivo, ale podľa niekoľkých štúdií môže tiež pomôcť zrýchliť metabolizmus.

3. Kravský syr

Kravský syr je pravdepodobne jednou z potravín, ktorá obsahuje najviac bielkovín a implicitne najviac pomáha pri zvyšovaní svalovej hmoty. Tri polievkové lyžice tvarohu obsahujú 28 gramov bielkovín a navyše vám môžu pomôcť ľahšie udržať hlad pod kontrolou.

Bielkoviny obsiahnuté v kravskom syre sú mimoriadne ťažko stráviteľné, a tým šetria vaše svaly a počas noci nevysušujú ich energiu. Kravský syr obsahuje proteín s pomalým uvoľňovaním nazývaný kazeín.

Môžete jesť tvaroh v kombinácii s cestovinami alebo ovocím.

Vajcia stimulujú rast svalov a zvyšujú energetickú hladinu, pretože sú bohaté na bielkoviny a vitamíny (A, D a E), zinok, železo a vápnik. Celé vajcia sú jednou z najkompletnejších živín pre budovanie svalov a poskytujú najkvalitnejšie bielkoviny, respektíve 6 - 8 gramov na jedno vajce.

Nebojte sa cholesterolu v žĺtku. Štúdie ukazujú, že pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu, ktorý je spojený s aterosklerózou. Ak teda chcete mať krásne svaly, jedzte na raňajky varené vajcia minimálne dvakrát týždenne.

5. Kuracie prsia

Na každých skonzumovaných sto gramov kuracích pŕs dodajte telu asi 30 gramov bielkovín a trochu tuku.

Toto mäso nie je veľmi drahé, ľahko sa varí a je možné ho pripraviť nespočetnými spôsobmi.

6. Morčacie mäso

Toto je jedno z najviac podceňovaných potravín na budovanie svalov, je vynikajúcim zdrojom bielkovín a dobrým zdrojom 11 vitamínov a minerálov. Okrem toho obsahuje aj selén,

7. Mandle

Mandle sú plné vitamínu E. Lahodné a výživné, mandle sú dokonalým občerstvením, najmä ak chcete zvýšiť svalovú hmotu. Okrem toho, že sú mandle bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov, sú bohaté aj na vitamín E, vitamíny skupiny B, omega 6 mastné kyseliny, horčík, draslík, fosfor, zinok, selén, železo, vápnik a kyselinu listovú.

Štúdie ukazujú, že 20 - 25 mandlí (asi 40 gramov) skonzumovaných denne pokrýva 12% výživových bielkovín potrebných pre telo a 35% potreby vitamínu E, čo je antioxidant, ktorý bojuje proti voľným radikálom a prispieva k zotaveniu po intenzívnom tréningu.

8. Sacharidy

Sacharidy sú základné živiny pre vaše telo a tiež vám pomôžu nabrať svalovú hmotu.

Sú jednou z najchutnejších a najpohodlnejších možností na doplnenie „nánosov“ energie a na doplnenie procesu budovania svalového tkaniva. Okrem toho obsahujú vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi na normálnej úrovni a spôsobujú, že sa budete cítiť dlhšie sýti.

9. Hnedá ryža

Potrebujete celozrnné výrobky, ktoré trávia pomaly a uvoľňujú energiu po celý deň, najmä počas tréningov. Tu prichádza na rad hnedá ryža, ktorá je tiež zodpovedná za stimuláciu rastového hormónu, ktorý pôsobí priamo na svaly a pomáha im rásť. 9) Ovsené vločky.
Sú sýte a sú dobrým zdrojom sacharidov, vlákniny, bielkovín, minerálov a vitamínov - sú prospešnou kombináciou pre svaly.

10. Tekvicové semiačka

Tekvicové semiačka sú bohaté na minerály ako horčík, železo, meď a mangán, ktoré pomáhajú rozvíjať a udržiavať zdravý tvar svalov tela. Mangán je jednotlivo potrebný na tvorbu bielkovín a pôsobí ako antioxidant, ktorý pomáha opravovať poškodené svaly.

Na asimiláciu polovice potrebného denného množstva mangánu stačí skonzumovať polovicu malého vrecka tekvicových semiačok.

11. Brokolica, špenát a iná zelenina

Vložte zeleninu s vysokým obsahom vlákniny, ako je brokolica, špargľa, špenát, paradajky, sladká kukurica, paprika, cibuľa, pór, na zoznam potravín, ktoré môžete jesť. Mali by ste jesť 5-7 porcií ovocia a zeleniny denne a tie, ktoré sú spomenuté vyššie, sú veľmi dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny.

Ale pozor, ak si uvaríte príliš veľa zeleniny, znížite jej obsah vitamínov a minerálov. Pokiaľ ide o špenát, štúdia ukázala, že fytoekdisteroidy v ňom môžu stimulovať rast svalov až o 20%, ale na získanie tejto výhody je potrebné skonzumovať asi 900 gramov špenátu denne.

12. Ananás

Ananás obsahuje bromelaín, kyselinu škoricovú, pektíny, polysacharidy, vitamín C, tryptofán, serotinín a minerály. Z lekárskeho hľadiska je bromelaín enzým, ktorý pomáha tráveniu a zmierňuje zápal svalov. Pravidelná konzumácia ananásu má preto dôležitú úlohu tak pri spaľovaní tukov, ako aj pri budovaní harmonickej svalovej hmoty.

Vďaka tomuto enzýmu zvanému bromelaín, ktorý pomáha tráveniu, môže ananás podľa niekoľkých štúdií tiež znižovať zápal vo svaloch, čo z neho robí ideálnu voľbu, ako si ho po cvičení doplniť na stôl.

Voda je mimoriadne dôležitá pre hydratáciu svalov.

Nie je to jedlo, ale hrá dôležitú úlohu pri zvyšovaní svalovej hmoty. Vaše telo tvorí 70% vody a svalové tkanivo asi 75% vody. Udržiavanie hydratácie svalov pomáha zvyšovať hladinu energie a pomáha lepšiemu tráveniu potravy. Pijte teda aspoň 2 litre vody denne pre dobrú hydratáciu tela.

Pokiaľ ide o doplnky výživy, tím Protein House odporúča:

Na zvýšenie svalovej hmoty je užitočné podať si po tréningu proteínový koktail (LevroWhey Supreme, 100% zlatá srvátka, zosilňovače Syntha 6 alebo Legendary Mass, True Mass).

Aj pre zvýšenie svalovej hmoty sa odporúča podávať aminokyseliny pol hodinu pred začiatkom tréningu v posilňovni (arginín, glutamín, kreatín) a pol hodinu po tréningu.

Kreatín sa skladá z 3 aminokyselín (glycín, arginín, metionín), ktoré sa podieľajú na vývoji svalovej hmoty a sily. Recept na podávanie je: 5g kreatínu pred tréningom s nápojom bohatým na sacharidy.

Po tréningu je dobré prijímať okrem bielkovín alebo gainerov aj produkt obsahujúci minerálne soli a vitamíny, ktoré sa zvyčajne vylučujú potením.

L-karnitín (ktorý spája voľné reťazce mastných kyselín a prechádza ich cez mitochondriálnu membránu, kde prebieha výroba energie). Účinky v aplikačnej dávke 2 gramy denne počas 21 dní sú pokles triglyceridov a voľných mastných kyselín, ako aj zvýšenie kontrakčnej sily svalového vlákna. Počas podávania karnitínu je dobré kombinovať antioxidant na neutralizáciu lipidových peroxidov, ktoré vedú k svalovej hmoty spaľovaním tukov (vitamín A, C, E, koenzým Q10).

Dúfame, že sa vám tento článok páčil a že bude užitočný vo vašom pláne na zvýšenie svalovej hmoty.

Tím Protein House je vám k dispozícii s užitočnými odporúčaniami a radami, aby ste svoje ciele dosiahli čo najjednoduchšie.!