Schudnite a zostaňte trvale štíhli 15 tipov
Spýtali sme sa lekárov a odborníkov na stravu, ako dosiahnuť požadovanú váhu - a ako ju udržať. Keďže (bohužiaľ) neexistujú žiadne jedlá, ktoré by vás zázračne štíhlymi, ostáva jediná možnosť, ako zmeniť svoje stravovacie návyky a životný štýl. Vyskúšajte to a vyskúšajte nasledujúcich 15 tipov. Niektoré z nich sa môžu javiť ako zvyknuté, zatiaľ čo iné si vyžadujú určité úsilie. Ak vydržíte, čoskoro uvidíte výsledky.
1. Voda je najlepším hasičom smädu
Ak máte náladu na ďalšie nápoje, podľa rady Yoni Freedhoffovej len vypite malé množstvo, aby ste uspokojili svoje chute. Kanadský odborný asistent na univerzite v Ottawe je uznávaným odborníkom na obezitu a autorom knihy The Diet Fix: Why Diets Fail and How to Make Your Work (anglicky: The Diet Dilemma. Why Diets Fail and How to prevent it) . Vyhýbajte sa - pokiaľ je to možné - ochuteným kávovým nápojom, limonádam a ovocným džúsom. Voda je a zostane tou najlepšou voľbou.
2. Zjedzte popoludňajšie občerstvenie
Najdôležitejšou fázou stravovacích návykov väčšiny ľudí je podľa kanadského odborníka na výživu a dietológa H «l ‰ ne Charlebois čas krátko po 16:00. Potom je badateľný pocit hladu, ktorý nás vedie k zahryznutiu do nezdravých jedál. Hlad môžete mať pod kontrolou pomocou decentného popoludňajšieho občerstvenia, ako je jablko alebo jogurt s bobuľami. A nebojte sa, že by ste si pokazili chuť na večeru. "To sa nestane, ak máte zdravé sústo na zjedenie a nemáte nezdravé občerstvenie," hovorí Charlebois.
3. Raňajkujte
Vaša matka mala pravdu: raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Štúdie podporujú túto tézu: Zdravé raňajky, ktoré obsahujú hlavne potraviny bohaté na bielkoviny, znižujú hlad a zvyšujú pocit sýtosti po celý deň. 78 percent účastníkov celoamerickej štúdie o regulácii hmotnosti „Národný register kontroly hmotnosti“ raňajkuje krátko po vstávaní. V rámci tejto štúdie sa pravidelne zúčastňuje prieskumu viac ako 10 000 ľudí, ktorí schudli priemerne 30 kíl a udržali si váhu viac ako päť rokov.
4. Tuky vám dodajú pocit sýtosti
Môže to znieť ako rozpor, ale zdravé tuky ako mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny alebo omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť pri chudnutí. Tieto mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú napríklad v olivovom oleji, vlašských orechoch alebo lososoch, vyvolávajú pocit sýtosti, vysvetľuje Desiree Nielsen, kanadská odborníčka na výživu a autorka príručky Un-Junk Your Diet. „Tuky sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy.“ Len sa uistite, že dostanete primeranú sumu.
5. Plánujte dopredu
Mohlo by sa zdať staromódne, že si cez víkendy pripravíte porcie polievky na ďalšie dni alebo napíšete stravovací plán a nákupný zoznam. Každý, kto pripravuje jedálniček na nasledujúci týždeň, možno bude potrebovať trochu viac času. Ale potom má v chladničke všetko, čo potrebujete pre zdravé jedlo.
6. Zmeňte poradie jedál
Jedzte najskôr zeleninu, potom bielkoviny a nakoniec škrobové jedlá. Toto jednoduché pravidlo funguje, pretože zelenina je sýta aj výživná. Navyše je menej kalorický ako mäso a cestoviny. „Ak sa sústredíme na to, aby sme jedli menej, skôr či neskôr sa objaví pocit, že sa musíme zaobísť, a to nie je dobré,“ hovorí Desiree Nielsen. „Ak sa namiesto toho pokúsime jesť viac zdravých potravín, ako je zelenina, je to veľmi pozitívny a prospešný zvyk, ktorého sa držíme oveľa ľahšie.“
7. Počítajte dávky namiesto kalórií
Počítanie kalórií prináša iba krátkodobé výsledky, ale z dlhodobého hľadiska to nie je riešenie. Berie vám to radosť z jedenia a často vedie k tomu, že jete menej zdravé jedlá, pretože majú menej kalórií. Namiesto mandlí bohatých na živiny chyťte radšej vrecko s diétnymi sušienkami, ktoré majú iba 100 kalórií, pretože majú o 130 kalórií viac. Z dlhodobého hľadiska sú však mandle zdravšie, pretože sú tiež plné minerálov, vitamínov a zdravých tukov.
8. Zbavte sa nezdravého občerstvenia
Takmer každý z nás má slabosť pre nezdravé jedlá, ktorým nedokážeme odolať. Keď zoslabneme, zjeme celý pohár (zmrzlina), sáčok (zemiakové lupienky) alebo škatuľu (čokolády). Ak naopak v špajzi alebo mrazničke nie sú žiadne nebezpečné sladkosti, nenecháte sa zlákať. „Váš domov by mal byť v tomto ohľade bezpečným miestom,“ hovorí dietetik Charlebois.
9. Nájdite si čas
Bez ohľadu na to, ktorú stravu si vyberiete alebo aké zmeny plánujete: Osvojovanie si nových zručností - vrátane varenia a plánovania jedál - je časovo náročný proces. Buďte trpezliví, výsledky sa nedostavia cez noc. "Bezhlavo skočte do zmeny, dopadnite na nos." Radšej urobte malé kroky, potom dosiahnete svoj cieľ, “hovorí Yoni Freedhoff.
10. Varte sa
Nájdite si čas a pripravte si jedlo z čerstvých surovín. Neradi varíte? Potom to berte pomaly tak, že vystrihnete jedno reštauračné jedlo týždenne a pomaly pribúdate. „Jedlo, ktoré si pripravujete sami, zvyčajne obsahuje menej solí, cukru a tukov. To pomáha pri chudnutí, “hovorí profesor Freedhoff.
11. Veďte si potravinový denník
Samotné zaznamenávanie všetkých potravín môže mať pozitívny vplyv na stravu. „Denník je užitočný, iba ak si všetko zapíšete,“ vysvetľuje Yoni Freedhoff. Pretože potom si vyberáte jedlo vedome. Dobre si rozmyslíte, či otvoríte vrecúško s čipmi, keď je to zdokumentované v denníku. Zvyšuje to tiež vaše povedomie o skupinách potravín, ktoré ste doteraz nejedli dosť. A nájdete emočné pasce, ktoré môžu ohroziť vaše úsilie.
12. Vyhýbajte sa extrémom
Jedným z dôvodov, prečo diéty často zlyhávajú, je skutočnosť, že ľudia si vyberajú stravu, ktorej sa nedokážu držať. Odborník na obezitu Freedhoff hovorí: „Nie som si vedomý jedinej stravy, ktorá by nefungovala aspoň pre jedného človeka. Najdôležitejšia otázka, ktorú by ste si mali položiť pred rozhodnutím o diéte, je: „Chcem vôbec zmeniť svoje stravovacie návyky z dlhodobého hľadiska a som schopný to urobiť?“ “
13. Bielkoviny ku každému jedlu
Bielkoviny prispievajú k pocitu sýtosti. „Čím viac sa cítite plní, tým menej jete,“ vysvetľuje Freedhoff. Napríklad si na raňajky dajte ovocie a orechy, na obed si dolaďte šalát s tuniakom alebo fazuľou a popoludní si doprajte papriku z mrkvy s hummusovým dipom, arabskú klasiku z cíceru.
14. Vyskúšajte pravidlo 80:20
Zlyhanie v strave čiastočne vyplýva z očakávania dokonalého výsledku. Dajte zbohom tejto myšlienke! Ak sa namiesto toho pokúsite zjesť 80 percent ovocia, zeleniny a potravín bohatých na bielkoviny, zvyšných 20 percent si môžete dopriať. Doprajte si pár kúskov tmavej čokolády alebo choďte každú chvíľu do reštaurácie.
15. Viac vlákniny
Pre pravidelné trávenie potrebujete vlákninu. Zaisťujú, aby ste sa cítili plní. Je minimálne rovnako dôležité, aby sa pri jedle s vysokým obsahom vlákniny žalúdok tak rýchlo nevyprázdňoval. „Výsledkom je, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie, čo znamená rovnomernejšie zásobovanie energiou, a tým oddialuje pocit hladu,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Desiree Nielsen.