Blog ProteinHouse - Proteín
Značky:
Slovo proteín pochádza z gréckeho slova proteios, čo znamená prvá priečka. Prvú zmienku o slove bielkovina urobil Jakob Berzelius, ktorý objavil bielkoviny a ich úlohu, vo svojom liste Gerhardovi Johannesovi Mulderovi z 10. júla 1838, v ktorom uvádza: Názov proteínu, ktorý navrhujem pre názov organickej zlúčeniny v dôsledku oxidácie fibrínu alebo albumínu som ho odvodil z gréckeho proteoso, pretože sa zdá byť hlavnou látkou vo výžive zvierat.
Iba od prvých slov o bielkovinách by sme mali pochopiť, aké dôležité sú bielkoviny pre ľudské telo.
Bielkoviny sú základnými stavebnými kameňmi pre stavbu našich tkanív (bunkové steny, svaly, krv, vlasy, vnútorné orgány ako srdce a mozog atď.), Ako aj hormóny, enzýmy a protilátky a na náhradu použitých buniek. Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, presnejšie existuje 21 aminokyselín, ktoré tvoria ľudské bielkoviny, 12 z nich produkuje organizmus, hovorí sa im neesenciálne aminokyseliny, ale ďalších 9 aminokyselín nazývaných esenciálne je potrebné telu dodávať prostredníctvom stravy alebo doplnkov. Esenciálne aminokyseliny sú: izoleucín, leucín, lyzín, trenonín, tryptofán, valín, metionín, histidín a fenylalanín.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre udržanie optimálneho fungovania a dobrého zdravia. Bielkoviny dodávajú telu palivo potrebné na fungovanie, majú zásadnú úlohu pri stavbe a oprave tkanív, pri obnove a budovaní svalového a kostrového systému.
Čo sú to bielkoviny?
Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, ktoré sú dôležitou súčasťou buniek, svalov a tkanív. V našej strave by nemali chýbať bielkoviny, najmä v strave športovcov a aktívnych ľudí, ktorí sa venujú pravidelnému športu, pretože pohyb vystavuje telo stresu, ktorý pomáha zvyšovať svalovú hmotu, ale na zotavenie a rast potrebuje bielkoviny. proteíny sa neustále štiepia na aminokyseliny, ktoré pomáhajú opravovať svalové tkanivo.
Okrem živočíšnych zdrojov bielkovín existuje veľa ďalších alternatívnych zdrojov bielkovín, vrátane hrachu, konope a srvátky. Crandall spomenul, že všetko sú to zdravé možnosti a každý si vyberie podľa svojich preferencií. Napríklad srvátkové bielkoviny sú najlepšie pre rast a vývoj svalov a odporúčajú sa ľuďom, ktorí chcú dosiahnuť tento cieľ.
Srvátkový proteín je vedľajším produktom pri výrobe syra, a preto nie je vegánsky. Ak chcete ako výživový doplnok bielkoviny z vegánskych zdrojov, nájdete tie od SunWarrior, Warrior Blend je doplnok založený na organických bylinách z konope, hrášku, kokosu a goji, Classic Plus je vyrobený z amarantu, quinoi, zeleného jačmeňa.
Srvátkový proteín sa zvyčajne používa na zvýšenie a rozvoj svalovej hmoty bez tuku, ale dá sa použiť aj pri diétach, zvyčajne ako náhrada jedla, ktoré má nízky obsah kalórií, tukov a sacharidov, čo z neho robí ideálny proteínový kokteil.
Aký je požadovaný príjem bielkovín?
Podľa literatúry musí byť príjem bielkovín u človeka minimálne 10% a najviac 35% denných spotrebovaných kalórií. Každý gram konzumovaných bielkovín obsahuje 4 kalórie.
V Európe dospelý človek skonzumuje v priemere 0,83 gramu na kilogram telesnej hmotnosti každý deň, čo znamená, že muž skonzumuje medzi 67 a 114 gramami bielkovín denne a žena - 59 až 102 gramov denne. . Aspoň tak to odhaduje Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA).
Podľa pracovnej skupiny EFSA pre doplnky výživy, choroby výživy a alergie sa denné požiadavky na bielkoviny počítajú na základe veku, pohlavia, telesnej hmotnosti a aktivity:
Aké zdroje bielkovín sa odporúčajú?
Zástupcovia úradu EFSA odporúčajú asimilovať požadované denné množstvo bielkovín z živočíšnych zdrojov (mäso, vajcia, ryby, syry, mlieko) a rastlinných zdrojov (hrášok, quinoa, šošovica, fazuľa, orechy, tekvicové semená).
Každá zdravá strava je založená na rôznych potravinách a niektoré z týchto potravín by mali obsahovať bielkoviny. Väčšina ľudí verí, že bielkoviny sa nachádzajú iba v mäse, ale existuje aj veľa ďalších potravín bohatých na bielkoviny, ktoré sa môžu a mali konzumovať.
Potravinové zdroje s vysokým obsahom bielkovín:
Ton 100 g - 25 g bielkovínPečené kuracie prsia 100g - 24g bielkovínHovädzie mäso 100g - 36g bielkovínRužový losos 100 g - 23 g bielkovínJednoduchý grécky jogurt 250g - 23g bielkovinyKravský syr 100g - 18g bielkovínVajce (1 alebo kobyla) - 7g bielkovínVlašské orechy 50g - 10g bielkovínKonopné semiačka 100g - 30g bielkovínVlašské orechy 100 g - 21 g bielkovínSušený hrášok 100g - 24g bielkovínZelený hrášok 100g - 4g bielkovínVarená fazuľa 100g - 9g bielkovínNaut, šošovica 100 g - 9 g bielkovínAmarant 100g - 14g bielkovín
Zdroje výživových doplnkov bohatých na bielkoviny
ShadoWhey Hydrolyzát 100g - 90g bielkovínIzolujte ShadoWhey 100 g - 86 g proteínuLevroIso Whey 100g - 83g bielkovínNitro-Tech 100g - 81g proteín100% zlatý štandard ZAPNUTÝ 100 g - 78 - 81 g bielkovínShadoWhey 100g - 76g bielkovínPotrebujete Pure Whey 100g - 75g bielkovínLevroWhey Supreme 100 g - 74 g bielkovínAnabolic Pro Blend 5 100 g - 73 - 76 g bielkovínSunwarrior 100g - 68g bielkovínBsn Syntha 6 100 g - 63 g proteínu
Nedostatok bielkovín je v dnešnej dobe čoraz častejší problém. Môže za to naša strava, ktorá neobsahuje dostatok zeleniny, ako aj skutočnosť, že často uprednostňujeme stravovanie formou rýchleho občerstvenia, a to na úkor domácich jedál, zdravých a bohatých na bielkoviny, ktoré naše telo potrebuje.
Vyberte si zdroje bielkovín s nízkym obsahom nasýtených tukov.
Vyhýbajte sa vysoko spracovaným sacharidom, všetkému, čo znamená bielu múku, cukor, zemiaky, čipsy, sladkosti, pizzu atď.
Jedzte viac mäsa na obed alebo na večeru so zeleninou pre optimálne trávenie.
Pozorne si prečítajte štítky na doplnkoch výživy na báze bielkovín, pretože veľa z týchto nápojov môže obsahovať cukor a iné kalorické sladidlá, vyberte si kvalitný proteín od spoločnosti Protein House od špičkových výrobcov, Optimum Nutrition, Weider, Dorian Yates, Kevin Levrone, Potrebujete doplnky alebo Sunwarrior, ak ste vegáni.
Ak vám odporúčame, aby ste mali stravu s vysokým obsahom bielkovín, neznamená to, že vám odporúčame konzumovať bielkoviny nadmerne.
Na druhej strane zvýšenie príjmu bielkovín na 20% alebo dokonca 25% denných kalórií zdraviu neškodí, pokiaľ je strava bohatá a má rôzne výživné látky.
Odborníci z Harvardskej lekárskej fakulty odporúčajú ľuďom s chronickým ochorením obličiek konzultovať s nefrologom skôr, ako sa rozhodnú podstatne zvýšiť príjem bielkovín. Je to tak preto, lebo príliš veľa konzumácie bielkovín môže v extrémnych prípadoch viesť k dehydratácii alebo dokonca zlyhaniu obličiek.