Blog ProteinHouse - svalová hmota, brat
Značky:
Každý človek túži po väčších rukách, keď sa rozhodne ísť do posilňovne. Pôsobivý pár paží si okamžite všimnete a špičatý biceps je síce niečo pekné, ale vaše paže bez pevných tricepsov skutočne nevyniknú.
Horná časť paží znamená 2/3 tricepsu, ktoré najviac prispievajú k mohutnosti paží. Efektívny tréning paží vyžaduje odhodlanie, tvrdú prácu a starostlivé plánovanie.
Kľúčové je trénovať tvrdo, až do vyčerpania, ale tiež im poskytnúť primeraný čas na zotavenie, aby boli pripravení čo najskôr opäť trénovať.
Existuje neopísateľný pocit, keď máte presne definovaný svalnatý biceps a triceps, vďaka ktorému vyzerajú všetky hodiny strávené v posilňovni ako cvičenie paží.
Aj keď je mimoriadne dôležité zamerať sa na tréning tricepsu viac ako na tréning bicepsu, ak si chcete vytvoriť zdravé a svalnaté paže. Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu rozvinúť svalovú hmotu paží.
Pri tréningu a cvičení paží je veľmi dôležité správne pracovať s tricepsom, na tento účel uvediem nasledujúce cviky.
1) Nástavce s chrbtovými ležiacimi činkami .
Nájdite správnu lavicu na cvičenie. Jednoducho vezmite dve činky a ľahnite si na chrbát na cvičebnú lavicu. Potom jemne sklopte závažia na chrbte a dolu oblúkovým pohybom smerom k čele, až kým lakte nebudú zvierať 90 stupňové uhly.
Zaťaženia mierne zdvihnite, pri zdvíhaní musíte dávať pozor, aby ste nehýbali hornými ramenami. Počas vykonávania zdvíhacieho pohybu držte paže v „kladivovej“ polohe (Hammer) (lepšie držte činky, akoby to boli kladivá). žiadne závažia), závažia na boku hlavy znížte a znova zdvihnite.
2) Predĺženie rúk pomocou činky.
Veľmi efektívne cvičenie pre triceps, ktoré stojí za to zohľadniť pri vykonávaní cvikov na ruky. Nájdite správnu lavičku na cvičenie alebo lavičku naklonenú s operadlom o 90 stupňov. Vezmite činku a zdvihnite ju nad hlavu.
Postavte sa chrbtom rovno na lavičku alebo chrbtom na šikmú lavicu Činku držte nad hlavou, chrbtom (tricepsom) smerujte von.
Pomaly znižujte váhu za hlavu a vo forme luku proti opačnému ramenu, kým lakeť nevytvára uhol 90 stupňov. Pomaly dvíhajte váhu, úplne nad hlavu, kým nie je ruka takmer rovná (ale lakte mierne ohnuté nie sú rovné).
Opäť dávajte pozor, aby ste počas zdvíhacieho pohybu nehýbali nadlaktím. Počas celého zdvíhacieho pohybu držte paže v polohe „kladivo“.
3) Plaváky s oporou lavice.
Je to veľmi dobrý cvik, ktorý sa zameriava na triceps, ale zároveň vyžaduje vonkajšiu časť hrudníka. Na toto precvičenie paží potrebujete správnu cvičebnú lavicu.
Postavte sa vedľa lavičky, chrbtom k lavičke, ale kolmo na lavičku. Chodidlá si dajte pred seba smerom von. Ruky si položte na stehná vedľa tela na lavičku. (Chyťte okraj lavice).
Pomaly sklopte telo a pokrčte lakte. Kolená majte mierne pokrčené a váhu si opierajte o päty. Sklopte telo takmer, až kým nedosiahnete dnom na podlahu. Vstaňte tlačením paží na lavičke. Kolená majte mierne klenuté a snažte sa ich viac neskláňať, keď spúšťate telo.
A teraz krátka lekcia anatómie. Tricepsový sval má tri odlišné konce: dlhý, bočný a stredný. Možnosť izolácie každého z nich je stále predmetom diskusie, ale prijatie rôznych pozícií ramena zdôrazňuje tri ciele odlišne.
Pri každom cviku urobte úplný pohyb, triceps silno stiahnite v hornej časti pohybu a kontrakciu chvíľu podržte, kým sa vrátite do východiskovej polohy.
1) Rovné pruhy tyče.
Dôležitým cvikom pre rozvoj bicepsu je toto cvičenie veľmi efektívne na vyťaženie svalovej hmoty. Nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien.
Chyťte tyč a podržte hrudník. Pred začatím správneho prehýbania a zdvíhania závažia musíme trochu pokrčiť kolená. Potom jemne stiahnite biceps a ruky držte pri tele.
Pokúšame sa vizualizovať, ako sa lišta pohybuje smerom von a hore v tvare pružiny a lakte sú stredom pružiny. Nemusíte klenúť chrbát a hojdať sa tam a späť v snahe prekonať gravitáciu a získať dynamiku, ktorá na našom mieste zdvihne váhu.
Znížte váhu pomaly, namiesto toho, aby ste ju nechali spadnúť. Tento pohyb smerom nadol - známy ako excentrický pohyb Excentrická (alebo negatívna) izotonická kontrakcia je inverzná ku koncentrickej kontrakcii a vracia sval do východiskovej polohy (príklad: zníženie činky po ohnutí predlaktia na ruke).
Aj keď sa svaly predlžujú, stále vytvárajú silu. Excentrická kontrakcia je najefektívnejšia z hľadiska naberania svalovej sily, pretože sa dá využiť záťaž vyššia ako je maximálny potenciál športovca (v porovnaní s koncentrickou kontrakciou), ale používa sa iba ako technika intenzity pri tréningu, štúdiách čo ukazuje, že pri prekročení kontrakčného napätia môže spôsobiť vážne poškodenie svalu. Záverom možno povedať, že sval vykonáva väčšinu práce a spôsobuje najväčší rast svalov.
2) Ohyby s činkami v stojane.
Stojte vzpriamene alebo na lavičke na cvičenie, chrbát majte vystretý k lavičke. Chráňte hrudník. Vezmite si pár činiek. V začiatočnej polohe tohto cviku na ruky paže visia priamo dole.
S dlaňami v polohe na chrbte (dlaň hore) zdvihnite činky smerom k ramenám. Zamerajte sa na kontrakciu bicepsu počas celého pohybu.
Veľmi dôležitý je supinačný pohyb, teda krútenie ruky, pretože biceps má dve funkcie: - ohyb ruky, zdvihnutie predlaktia smerom hore, - krútenie ruky, všimnete si napätie bicepsu.
3) Ohyby Ez tyče na lavičke Scott.
Je to rovnaký typ flexie pohybu, ale tentoraz budú ramená izolované. Pamätajte, že nebudete môcť použiť príliš veľkú váhu, preto začnite s nižšou hmotnosťou, než akú používate pri ohyboch tyče.
Urobte 4 série z každého cviku s 6 - 10 opakovaniami, obmieňajte typ tréningu. Existuje veľa silových cvikov na biceps aj triceps, sú to však dobrý východiskový bod a prinesú rýchle výsledky.
Nezabudnite medzi nimi striedať cviky a zvyšovať váhu, keď ľahko vykonáte 10 opakovaní. Ako už bolo povedané, inteligentné koučovanie, prajem vám skvelý deň!