Blog ProteinHouse - tvrdo pracujte na veľkých rukách
Značky:
Tohtoročnou utorkovou výzvou je intenzívne cvičenie paží s Attilom Meszarosom, kulturistom a trénerom.
Attila je členom tímu Protein House s najväčšími pažami, preto ho považujeme za najviac schopný odporučiť intenzívny tréning paží.
Pri prvom vstupe do telocvične chce každý človek predovšetkým veľké paže. Poďme si teda povedať o svaloch paží.
Triceps je dlhý a objemný sval, umiestnený na zadnej strane paže, od lopatky po olecranon. Horný koniec tricepsu je rozdelený na tri vetvy alebo konce pôvodu (odtiaľ pochádza aj názov triceps):
dlhá hlava (dlhá časť tricepsu);
bočná hlava (rozsiahla bočná);
stredná hlava (veľká stredná).
Brachiálny tricepsový sval je najsilnejším extenzorom predlaktia na ruke v lakťovom kĺbe a je antagonistom brachiálneho bicepsového svalu. .
Biceps je dlhý, vretenovitý, silný sval, umiestnený na prednej časti paže, ktorého úlohou je ohýbať predlaktie na ruke.
Attilov tréning paží je nasledovný:
Kúrenie: na fázu kúrenia nechajte 10 minút. V tejto fáze pracujete na kardio strojoch, potom zahrejete každú svalovú skupinu, na ktorej budete pracovať;
Plávky medzi rovnobežkami, v nadsadenej polohe s ohybmi s rovnou tyčou od nôh: 4 série x 12, 10, 8, 8 opakovaní;
Predĺženie ramena kladky, v supersete s ohybmi tyče EZ na lavičke Scott: 4 série x 12, 12, 10, 10 opakovaní;
Predĺženie jednej ruky nad hlavu s činkou, v nadsade s flexiami sústredenými na jednej ruke: 4 série x 12, 10, 8, 8 opakovaní;
Posledné cvičenie je na extrémne napumpovanie. Na konci tréningu paží vykonajte tlaky s činkou po dobu 2 minút bez prestávky, s ľahkou váhou. Pri tomto cviku nezáleží na váhe, iba na nepretržitom napätí svalov.
Pre triceps zvoľte jednoduché predlžovacie cvičenie s činkami v posteli po dobu 2 minút. Opäť sa kladie dôraz na špičkovú kontrakciu a neustále svalové napätie!
Pre viditeľné výsledky Attila odporúča robiť toto cvičenie paží minimálne 6 - 8 týždňov. Jeho rada tiež je, aby ste pri každom tréningu pracovali čo najťažšie. Najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť intenzitu tréningu, je skrátiť prestávky medzi sériami. Napríklad Attila navrhuje, aby ste pracovali v nadmnožine: cvik na triceps, po ktorom bude nasledovať cvik na biceps, bez toho, aby ste medzi nimi prerušili prácu.
Pre tých, ktorí chcú počas tréningu maximalizovať svoje športové, psychologické, kardiovaskulárne a svalové výkony, sa odporúča doplnok pred tréningom, ktorý vytvoril Dorian Yates - slávny profesionálny kulturista so 6 titulmi Mr. Olympia. Dorian Yates Nutrition NOXPUMP je najsilnejší prášok pred tréningom, ktorý chráni svaly a nervové tkanivá počas intenzívnych tréningov.
Pre dlhodobé výsledky tiež kombinujte silové tréningy s kvalitným príjmom bielkovín. Pro Supps PS Whey je izolát srvátkového proteínu, ktorý vám pomôže obnoviť svalstvo, znížiť katabolizmus, zvýšiť svalovú hmotu a zlepšiť metabolizmus. Pre telo bude teda po celý deň prospešná podpora výživy po tréningu.
Tím Protein House vám želá silu v intenzívnom tréningu!