Blog - športujte vo Wiesbadene

tak dnes trénuješ

Poznáte svoj bazálny metabolizmus a denný metabolizmus? Hodnoty môžete rýchlo určiť pomocou jednoduchých vzorcov!

Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť, nabrať svalovú hmotu alebo si udržať svoju váhu: Vedieť, koľko kalórií denne skonzumujete, vám poskytne dobrý návod, pomocou ktorého sa môžete orientovať v každodennej strave.

Rozlišuje sa medzi bazálnym metabolizmom, výkonovým metabolizmom a celkovou potrebou. Bazálny metabolizmus ukazuje, koľko kalórií telo potrebuje každý deň na udržanie potrebných telesných funkcií. Výdaj energie popisuje všetky ďalšie činnosti, ktoré robíte a na ktoré vaše telo potrebuje energiu. Celková požiadavka je súčtom základnej metabolickej rýchlosti a výstupnej metabolickej rýchlosti.

Bazálny metabolizmus: energia na ničnerobenie!

Aj keď sa celý deň nehýbete ani o centimeter, vaše telo spotrebuje kalórie. Telo musí vydávať energiu, aby udržalo všetky životne dôležité funkcie (napr. Dýchanie, tlkot srdca, cirkuláciu, činnosť mozgu, krvný obeh atď.) V chode. Túto spotrebu môžete vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca:

ženy: Telesná hmotnosť v kg x 24 x 0,9 = bazálny metabolizmus v kalóriách
(Príklad: žena, ktorá váži 60 kíl, má bazálny metabolizmus 1 300 kcal za deň)

Muži: Telesná hmotnosť v kg x 24 x 1,0 = bazálny metabolizmus v kalóriách
(Príklad: muž, ktorý váži 80 kg, má bazálny metabolizmus 1 900 kcal za deň)

Mimochodom, svaly spaľujú viac kalórií ako tukovú hmotu, aj keď odpočívajú. Pri chudnutí vždy prikladajte dôležitosť pravidelnému svalovému tréningu.

Obrat výkonu: Všetko, čo robíte!

Podľa toho, ako ste aktívni vo svojom každodennom živote, skonzumujete približne 600-1300 kalórií navyše (ženy) alebo 900-1500 kalórií (muži). Minimálna hodnota platí pre sedavé kancelárske práce. Najvyššia hodnota pre ľudí, ktorí vedú veľmi aktívny život náročný na cvičenie. Okrem toho môžete samozrejme zvýšiť svoju kalorickú rovnováhu pravidelnými škvrnami.

Nerobte chybu, keď preceníte vplyv svojho športového programu: 60-kilogramová žena spáli za hodinu hodinovou jazdou na bicykli iba 350 kcal navyše, 80-kilogramový muž to takmer zdvojnásobí.

Celková požiadavka: vaša skutočná spotreba!

Ak teraz spočítate hodnoty základnej rýchlosti metabolizmu a rýchlosti metabolizmu výkonu, získate približnú dennú spotrebu kalórií a teda dobrú indikáciu denného príjmu kalórií. Princíp je jednoduchý: ak zjete denne viac kalórií, ako je vaša celková potreba, priberáte. Jedzte menej a potom chudnite. Jedzte presne rovnaké množstvo kalórií a potom udržujte svoju váhu.

Najjednoduchší spôsob, ako získať prehľad o svojej dennej strave, je viesť si diár o jedle po dobu 4 týždňov, do ktorého si zapisujete všetko (s množstvami!), Ktoré ste počas dňa jedli alebo pili. To zo začiatku znie trochu namáhavo, ale prináša najpresnejšie výsledky.

Váš cieľ: schudnúť

Ak chcete schudnúť alebo schudnúť, mali by ste si každý deň vytvárať kalorický deficit. Takže zostaňte pod svojimi celkovými potrebami. Popálenie môžete navyše zvýšiť ľahkými silovými tréningovými a vytrvalostnými jednotkami a zvýšiť tak svoj denný deficit kalórií. Čím vyšší je deficit, tým rýchlejší je pokles.

Pozor: Nejedzte menej kalórií, ako určuje váš bazálny metabolizmus. V opačnom prípade existuje riziko, že sa telo prepne do režimu spätného horáka a zníži spaľovanie.

Váš cieľ: budovať svalovú hmotu

Budovanie svalov je o niečo náročnejšie ako chudnutie. Hlavná vec je správna rovnováha. Možno bude potrebné trochu sa pohrať s príjmom kalórií. V zásade je vhodné generovať mierny prebytok kalórií. Uistite sa, že máte dostatok bielkovín. Integrujte pravidelné a intenzívne silové tréningy do svojho každodenného života.

Pozor: Aby ste sa vyhli zbytočnému nárastu tukovej hmoty, mali by ste postupne zvyšovať príjem kalórií, napríklad o 200 kcal viac mesačne ako v predchádzajúcom mesiaci. Ak sa nedosiahnu požadované alebo nesprávne výsledky (nárast tukovej hmoty), je ešte dostatok priestoru na zodpovedajúce nastavenie množstva kalórií

Prvý krok k NAJLEPŠÍMU MŇA

Kontaktujte nás a dohodnite si termín konzultácie o fitness.

športovať

Fitness a zdravie prostredníctvom holistického konceptu tréningu, výživy a lekárskej starostlivosti.

Od pondelka do piatku:
07:00 - 23:00

Sobota nedeľa:
9:00 - 20:00

športovať
V kolese 42
65197 Wiesbaden