Bočné tlaky
úvod
Bočné tlaky sú najúčinnejším tréningom na namáhanie vonkajších a vnútorných šikmých brušných svalov (M. obliquus externus abdominis), ale často sú zatienené tréningom rovných brušných svalov.
Podobne ako v Brušná kríza a Reverzná kríza je tu tiež pre optimálny tréning nie je potrebné žiadne zariadenie. Najmä pri športoch, ktoré si vyžadujú rotáciu hornej časti tela, je vhodné trénovať vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly.
Ktoré svaly sú trénované v postranných klikoch?
Cvičené svaly sú:
- The Vonkajšie šikmé (M. obliquus externus abdominis) a
- the vnútorné šikmé svaly (M. obliquus internus abdominis)
Účel bočných klikov
Začlenením bočných push-upov do pravidelného tréningového plánu sa posilnia najmä bočné brušné svaly, vďaka ktorým vyzerá trup výraznejšie a dáva pásu tvar.
Bočné brušné svaly sú navyše súčasťou veľkej prepletenej svalovej siete, ktorá stabilizuje kmeň. Táto stabilizácia je dôležitá pre vzpriamené a zdravé držanie chrbtice zaručiť.
Ak chcete konkrétne trénovať chrbticu, navštívte náš článok: Najefektívnejší tréning chrbtice.
Popis cvičení bočných tlakov
Športovec je v Ľahnite si na bok na zem. Dosadacie plochy tela sú a predlaktie a chodidlá, ktoré spočívajú na sebe. Predlaktie tvorí so zvyškom tela pravý uhol. Telo tvorí priamku, pre ktorú je potrebné vybudovať napätie v celom tele.
Športovec teraz zdvihne zadok z tejto polohy a potom ich pomaly vedie späť do východiskovej polohy. Celý pohyb by sa mal robiť pomaly a kontrolovane.
Ak je tento pohyb pre vás príliš ťažký, môžete ako podpernú plochu použiť namiesto chodidiel kolená.
Test na prítomnosť koronavírusov
Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!
Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??
Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?
Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?
Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?
Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?
Skúška budovania svalov
Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov
Variácie bočných push-upov
Ako už bolo opísané vyššie, tieto svaly sa môžu navzájom dopĺňať Bočný tréner byť trénovaní, ale uistite sa, že pohyb sa vykonáva pomaly a kontrolovane.
Menej skúsení športovci si môžu položiť kolená na podlahu, aby znížili rameno páky a tým aj intenzitu. Vždy by malo byť zabezpečené rovné a stabilné držanie tela.
Plánovanie tréningu - Koľko sád by ste mali urobiť?
Podľa tréningového cieľa približne 3 až 5 sérií po 15 klikov odporúča sa, ak zvládate viac ako 15, mali by ste ísť na svoje hranice, aby ste dosiahli optimálny tréningový úspech.
Test na prítomnosť koronavírusov
Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!
Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??
Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?
Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?
Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?
Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?
Typické chyby pri vykonávaní
Mnoho športovcov trénuje šikmé brušné svaly na bočnom trenažéri s príliš veľkou pohybovou amplitúdou. Rozsah pohybu musí byť obmedzený na minimum.
Za účelom zosilnenia účinkov, Používanie ďalších závaží ustanovený. Tieto závažia sa potom držia v ruke a sú určené na podporu pohybu nahor Muskulatúra dodatočne zaťažiť. To však nedáva zmysel, pretože ťažná sila závažia dosahuje najvyššiu hodnotu v najnižšom bode pohybu, ale tu už svaly vykazujú najvyššie napätie.
Vyhodnotenie zdravotného stavu bočných tlakov
Cvičenie slúži na spevnenie bočných, šikmých brušných svalov, ktoré tvoria spolu so všetkými ostatnými brušnými a driekovými svalmi stabilnú „klietku“ okolo brušných vnútorností.
Cvičenie bočné kliky by sa mali používať v zdravotných športoch, iba ak je na nich pevný základ brušných svalov. Toto cvičenie zahŕňa presun relatívne veľkej váhy s relatívne malým svalom. Tiež to sťažiť koordinačné požiadavky postupnosť pohybov.
Skúška budovania svalov
Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov
Ďalšie informácie
Viac cvikov na žalúdok
Tu nájdete ďalšie informácie Skupiny svalov s jednotlivými cvičebnými formami.
Späť na prehľad Silový tréning