Bočné zdvíhanie s činkami

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

V Upfit sa Till zameriava na témy tréningu, vytrvalostného tréningu a riadenia hmotnosti, ako aj na strategický vývoj produktu.

Philipp Wösten (Dipl. Sports Science)

V Upfit Philipp aktívne pracuje na všetkých témach týkajúcich sa tréningu a funkčného tréningu.

Zobraziť obsah

Bočné zdvihy: použité svaly
Správne vykonanie zdvihnutia ramena
Odporúčanie hmotnosti pre zdvíhanie na plecia
Zariadenie na zdvíhanie na plecia
Variácie zdvihnutia ramien
Typické chyby v zdvíhaní ramien
V ktorých tréningových plánoch sa objavujú bočné zdvihy?
Často kladené otázky a odpovede

Ramenné bočné zdvihy: použité svalové skupiny

Keď robíte ramenné zdvihy s činkami, predovšetkým Delta sval a supraspinatus tvrdil.

Toto cvičenie je skvelým doplnkom každého tréningu hornej časti tela a posilňuje ramenné svaly. Ak sa chcete dozvedieť viac o optimálnom tréningu svalov hornej časti tela, pozrite sa na naše stránky o tréningu chrbta a hrudníku.

Správne vykonanie zdvihnutia ramena

Vezmite činky do oboch rúk. Najskôr natiahnite ruky o telo a potom mierne ohnite lakte. Hornú časť tela pokrčte mierne dopredu. Teraz zdvihnete ruky nabok a spojíte ich do jednej Uhol 90 °, takže vaše lakte a ruky sú zhruba vo výške ramien. Váhu držte aspoň sekundu. Teraz pomaly spúšťate ruky späť do východiskovej polohy.

Odporúčanie hmotnosti pre zdvíhanie na plecia

Pretože ramenné svaly sú relatívne malé svaly na tele, začnite s malými a stredne ťažkými platňami.

Zariadenie na zdvíhanie na plecia

Potrebujete len dve činky.

Variácie zdvihnutia ramien

Postranný zdvih v sede

Napríklad sedieť na váhovej lavici. Váš chrbát je rovný a vaše stehná zvierajú pravý sklon s dolnými končatinami. Teraz posuňte činky nabok od tela. Postupujte presne tak, ako je to popísané vyššie. Aby ste mohli svoje ramená trénovať ešte efektívnejšie, posaďte sa na cvičnú lavicu, aby ste si mohli činky dať do ľavej a pravej časti v najnižšej polohe. Takže nemáte príležitosť naberať na obrátkach a musíte si budovať napätie každým pohybom z východiskovej polohy.

Postranný zdvih ohnutý dopredu

Toto cvičenie robíte v stoji. Urobte to tak, že sa postavíte na šírku ramien. Zoberte činky a hornú časť tela nakloňte mierne dopredu. Chrbát zostáva stabilný a brucho pevné. Váš hrudník je mierne posunutý dopredu. Teraz posuňte činky nabok od tela a znova ich sklopte. Pohyb by mal mať stále pocit, akoby ste dvíhali činky, nie ťahali dozadu, ako pri spätných muškách. Ak si stále nie ste istí polohou hornej časti tela v uhle, ľahnite si na šikmú lavicu, ktorá má asi 65 °, a vykonajte cvik podľa popisu. Teraz sa sústredíte na zadnú časť deltového svalu.

Bočný výťah na kábli

Postavte sa na stranu sťahovača káblov. Lanko zdvihnite rukou preč od strany kladky. Teraz ťahajte kábel nahor, kým nebude ruka rovnobežná s podlahou. Potom znova spustíte ruku a vrátite sa späť do východiskovej polohy. Toto cvičenie na ťahanie lana je obzvlášť výhodné, pretože tu máte neustále zaťaženie.

Typické chyby pri zdvíhaní ramien

Bočné zdvihy sú jedným z najviac náchylných cvikov na chyby. Snažte sa preto vyhnúť sa nasledujúcim chybám:

Hojdačka: Vyvarujte sa hojdaniu rúk od krížov. Týmto spôsobom kompenzujete svoj nedostatok sily inými časťami tela a zanedbávate svoje ramená. Vykonajte svoje pohyby koncentrovaným a kontrolovaným spôsobom. Hlavne spúšťanie rúk by malo byť pomalé. Najmä tu má často človek sklon skloniť ruky.
Pozícia ramena: Nenechajte svoje ramená visieť dopredu. To vám umožní rýchlo sa namáhať. Stiahnite teda lopatky dozadu a stlačte ich k sebe.
Pozícia paží: Vyvarujte sa 90-stupňového uhla medzi nadlaktím a predlaktím. Ruky držte takmer vystreté, ale vždy mierne pokrčené. Týmto spôsobom môžete dosiahnuť veľký rozsah pohybu, minimalizovať riziko zranenia a zabrániť kompenzácii lichobežníkom.
Viac ako len 90 °: Neprekračujte 90 stupňový uhol. Horný lichobežník (ktorý dvíha ramenný pás) sa príliš angažuje a podporuje nárazový syndróm. Ide o funkčné poškodenie pohyblivosti kĺbov.

V ktorých tréningových plánoch sa objavuje bočný zdvih?

Bočné zdvihy môžete robiť s činkami vo svojich Cvičenie paží a ramien zabudovať. Využite teda nasledujúce bezplatné tréningové plány od Upfit:

Vytvorte si individuálny výživový plán

Časté otázky a odpovede

Ako často by som mal trénovať plecia?

Zvyšovanie strany robte s činkami 2-4 krát týždenne. Táto zvýšená frekvencia tréningov vás nakoniec dovedie k úspechu.

Koľko váhy by som mal vziať pri zdvíhaní boku činky?

Začnite s nízkou hmotnosťou. Správna technika je tu pre dosiahnutie úspechu oveľa dôležitejšia ako váha. Svoju váhu budete môcť rýchlo zvýšiť, ale vždy sa uistite, že cvičíte správne. Ak tým trpí, potom sa s váhou radšej vráťte späť.

Na čo si mám dať pozor, keď robím bočné zdvihy s činkami?

Postranný zdvih je jedným z najviac náchylných na chyby. Snažte sa preto vyhnúť sa nasledujúcim chybám:

Hojdačka: Vyvarujte sa hojdaniu rúk od krížov. Týmto spôsobom kompenzujete svoj nedostatok sily inými časťami tela a zanedbávate svoje ramená. Vykonajte svoje pohyby koncentrovaným a kontrolovaným spôsobom. Hlavne spúšťanie rúk by malo byť pomalé. Najmä tu má často človek sklon skloniť ruky.
Pozícia ramena: Nenechajte svoje ramená visieť dopredu. To vám umožní rýchlo sa namáhať. Stiahnite teda lopatky dozadu a stlačte ich k sebe.
Pozícia paží: Vyvarujte sa 90-stupňového uhla medzi nadlaktím a predlaktím. Ruky držte takmer vystreté, ale vždy mierne pokrčené. Týmto spôsobom môžete dosiahnuť veľký rozsah pohybu, minimalizovať riziko zranenia a zabrániť kompenzácii lichobežníkom.
Viac ako len 90 °: Neprekračujte 90 stupňový uhol. Horný lichobežník (ktorý dvíha ramenný pás) sa príliš angažuje a podporuje nárazový syndróm. Ide o funkčné poškodenie pohyblivosti kĺbov.

Viac vzrušujúcich článkov

Strata brušného tuku - takto sa vášmu brušku konečne zbavuje tuku!

Každý to chce: budovať svaly a strácať tuk - to je jediný spôsob!

Cvičenie na zadok - ploché sa stiahne

Upfit

Prečo program Upfit Nutrition
o nás
Otázky, odpovede a podpora
Skúsenosti a úspech
Ochrana kupujúceho
Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
Upfit podcast
Recepty
Videá
Kalkulačka kalórií
BMI kalkulačka
Potravinový denník
Sprievodca reštauráciou
Sprievodca fitnes
Kontakt

Výživové plány

Stratiť váhu
Jesť čisto/udržiavať váhu
Budovanie/priberanie svalov
Definícia tela
Ceny v Upfit
Funkcie
Vzorový plán PDF
Plány výživy zdarma

Špeciálne plány

Tréningový plán brušných nôh
Diétny plán
Plán výživy bielkovín
Výživový plán pre intoleranciu
Zmena stravy
Nízkotučný stravovací plán
Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
Plán výživy Paleo
Tréningový plán pre doma
Plán tréningu chudnutia
Vegánsky plán výživy
Plán vegetariánskej výživy
Bežné plány zadarmo
Plány tréningu zadarmo

Kontakt

040 688 79 333
Stať sa partnerom
Stlačte
Pracovné miesta a kariéra v spoločnosti Upfit
súkromia
Podmienky
odtlačok

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.