Bohatý na bielkoviny a čoraz populárnejší - sója

Sóju už nielen v ázijskej kuchyni nájdeme, ale v tejto krajine sa teší čoraz väčšej obľube. Rastlina našla svoj kultivovaný pôvod v Číne asi pred 3 000 rokmi. Je hlavnou zložkou mnohých potravín, ako je sójové mlieko, tofu alebo tempeh, a s priemerným obsahom bielkovín okolo 35 percent je jedným z najdôležitejších dodávateľov rastlinných bielkovín, najmä pre vegetariánov a vegánov. Sóju by ste však nemali jesť surovú, pretože tepelne neupravená je jedovatá a dosť trpká.

populárnejší

Riziko zámeny - sója nie je vždy rovnaká ako sója

Po prvé, nie všetko, čo hovorí o sóji, je sója. V Nemecku sú fazuľové klíčky široko používané v mnohých jedlách a šalátoch. Avšak vo väčšine prípadov majú tieto klíčky asi toľko spoločného so sójovými bôbmi, ako síry motýľov s citrónmi. Spravidla sú takzvané sójové klíčky naklíčené fazule mungo, ktoré sú na rozdiel od sóje jedlé surové.

Široká škála sójových bôbov

Vzhľad sóje s jej dvoj- až desať centimetrov dlhými strukmi je podobný miestnemu širokému zrnu. Rovnako ako v prípade zemiakov existujú rôzne druhy a farby. Fazuľa môže byť malá, okrúhla alebo kupolovitá, hnedá, zelená, červená alebo dokonca krémová. Počet odrôd možno všeobecne rozdeliť do troch skupín nasledovne:

  1. skoré dozrievanie s vegetačným obdobím 85 až 95 dní
  2. stredne zrelé s vegetačným obdobím 95 až 110 dní
  3. neskoré dozrievanie s vegetačným obdobím 110 až 125 dní

Sójové bôby sú dostupné čerstvé, sušené alebo mrazené vo väčšine supermarketov alebo ako spracované sójové výrobky, ako je sójový olej alebo sójové mlieko. Čerstvá sója by sa mala skladovať v zásuvke na zeleninu v chladničke, kde vydrží niekoľko dní. Najlepšie je struk nevyberať až do spracovania, inak sa fazuľa môže rýchlo pokaziť. Sušené sójové bôby naopak vydržia asi rok, ak sú hermeticky uzavreté a skladované na suchom a tmavom mieste.

Potešenie z potešenia s ľahkou prípravou

Keďže sója nie je vhodná ako surová strava, musí sa spracovať. V surovom stave obsiahnuté saponíny spôsobujú, že sója je horká a vďaka phasínu sú nejedlé. Podľa vašej fyzickej kondície môže konzumácia surovej sójovej bôby viesť k tráviacim problémom, zvracaniu alebo krvavej stolici. Sójové bôby by preto mali byť varené, varené, ohrievané alebo kvasené.

Kvôli ich tvrdej konzistencii sa odporúča namočiť sójové bôby do misky s vodou na niekoľko hodín alebo cez noc. Použitú vodu je možné znova použiť vo vare, pretože po napustení obsahuje veľa výživných látok. Ak nie je dostatok miesta na varenie, je možné ho znovu naplniť.

Dva návrhy receptov doma

Edamame falafel pre dvoch (čas prípravy: približne 45 minút)

  • 250 g uvoľnených fazule edamame
  • 1 vajce (M)
  • 1 ½ ČL cícerovej múky (pozri tiež „Sprievodca cícerom po surovej strave“)
  • 1 malá cibuľa
  • ¼ zväzok koriandrových zelených
  • 2 lyžice citrónovej šťavy
  • 3 štipky čili prášku
  • 3 lyžice olivového oleja
  • soľ
  • 1 strúčik cesnaku
  • ¼ petržlenová vňať

  1. Rúru predhrejte na 200 stupňov cirkulujúceho vzduchu.
  2. Koriander a petržlenovú vňať umyte, osušte a stonku nahrubo nakrájajte.
  3. Olúpte cesnak a cibuľu a nakrájajte na veľké kocky.
  4. Edamame pretlačte citrónovou šťavou, bylinkami, cibuľou, cesnakom, soľou, kmínom, čili a 1 lyžicou oleja.
  5. Pridajte vajce, múku a pyré.
  6. Rozdelenú hmotu rozdelíme na osem guličiek, ktoré potrieme lyžicou oleja a dáme na pekáč.
  7. Plech dajte na stredný rošt a pečte 30 minút.

Cestoviny s chilli a sójovými bôbmi pre dvoch (čas prípravy: približne 20 minút)

  • 250 g cestovín
  • 400 g konzervovaných lúpaných paradajok
  • 200 g sóje (mrazené)
  • 125 ml zeleninovej polievky alebo vývaru
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1 chilli (nasekané)
  • 1 čajová lyžička rozmarínu (nasekaná)
  • soľ
  • korenie
  • olivový olej
  • potravinový škrob

  1. Olúpte cesnak a nakrájajte na tyčinky.
  2. Ošúpané paradajky vložte do cedníka a zozbierajte šťavu.
  3. Paradajky nakrájame na malé kúsky.
  4. Varenie cestovín.
  5. Na 2 polievkových lyžiciach oleja potiahnite cesnak a pridajte nakrájané paradajky, paradajkovú šťavu, polievku/vývar, rozmarín a chilli a duste asi 8 minút.
  6. Po štvorminútovom varení pridajte sójové bôby.
  7. Na zahustenie omáčky pridajte 1 lyžičku škrobu s 2 lyžicami vody.
  8. Omáčku dochutíme soľou, korením a pridáme petržlenovú vňať.
  9. Na tanieri scedíme cestoviny a podávame.

Sója je tiež superpotravina?

Čoraz viac ľudí sóju využíva a označuje ju za takzvanú superpotravinu. Superpotravina je potravina, ktorá ponúka najmä zdravotné výhody. Vysoký obsah bielkovín v sóji je nepochybný, ale zaslúži si názov „superpotravina“? Názory sú rozdielne. Okrem vysokého obsahu bielkovín má sója deväť základných (telo si ich nedokáže samo vyrobiť z iných látok) a desať neesenciálnych aminokyselín. Aminokyseliny sú stavebnými prvkami bielkovín a podporujú vývoj telesného tkaniva.

Sója má navyše vysoký obsah nasledujúcich vitamínov a stopových prvkov (pozri tiež „Doplnky výživy“):

  • Vitamín B1
  • Vitamín B2
  • Vitamín E.
  • železo
  • horčík

Kritici sa však sťažujú, že sója neobsahuje žiadny vitamín B12 a takmer žiadny vápnik. Aby to dosiahli, majú fytoestrogény. Fytoestrogény sú látky podobné hormónom, ktoré môžu viesť k zníženiu testosterónu a androgénu v nízkotučnej strave. Vedľajšími účinkami sú feminizované prsia u mužov a dlhšia menštruácia u žien.

Ďalšie odkazy na sóju:

Nadácia Alberta Schweitzera pre naše životné prostredie - Sója: zdravá alebo nezdravá?