Bolesť bedrového kĺbu po cvičení Vyvarujte sa 5 chybám vo fitness
Jednoduchými cvikmi si môžete podložiť boky a udržať ich pružné. Ak sa to urobí nesprávne, môže to mať za následok silnú bolesť bedrového kĺbu po cvičení. Praxisvita odhaľuje najbežnejšie chyby vo fitness - a vysvetľuje, ako sa im vyhnúť.
Bolesť bedrového kĺbu po cvičení je bežná
Jedným z najbežnejších chirurgických zákrokov v Nemecku je implantácia umelého bedrového kĺbu. Každý rok sa uskutoční okolo 200 000 operácií bedrového kĺbu. Čoraz viac mladých ľudí nosí aj náhrady bedrového kĺbu, po počiatočných bolestiach bedrového kĺbu po cvičení. Okrem opotrebovania kĺbov a zvýšenej konzumácie alkoholu sú hlavnými príčinami nesprávne vykonávanie tréningových jednotiek. Nižšie sme pre vás zostavili päť najbežnejších chýb vo fitnes.
Chyba 1: zanedbanie bočných cvikov
Chôdza, sedenie, šoférovanie - väčšina pohybov, ktoré robíme v každodennom živote, je lineárnych. Problém: Zanedbávame bočné pohyby. „Väčšina ľudí jednoducho nemyslí na to, aby robila pohyby do strán,“ zdôrazňuje osobný tréner Sean De Wispelaere. Výsledok: Využívame iba 50 percent rozsahu pohybu, ktorý sú schopné naše boky. To spôsobuje svalovú nerovnováhu vrátane oslabenia svalov na stehnách a rukách. V prípade prudkého pohybu do strán, napríklad pošmyknutia sa na ľade, telo nie je upravené a svaly v bokoch, zadku alebo krížoch sa môžu roztrhnúť. Výsledkom je bolesť bedrového kĺbu po cvičení.
Riešenie: choďte inline korčuľovať trikrát týždenne alebo použite takzvanú šmykľavku. Oba sú nielen zábavné, ale tiež posilňujú svaly v bokoch.
Chyba 2: Nesprávny výpad
Skontrolujte svoj výpad: Ak koleno smeruje dovnútra k palcu na nohe, mali by ste upraviť polohu tela. Toto vychýlenie spôsobuje rotáciu bedra dovnútra (vnútorná rotácia a takmer vždy spôsobuje bolesť bedra po cvičení. V najhoršom prípade môže neustále namáhanie kĺbu spôsobiť zápal burzitídy bedrového kĺbu).
Riešenie: Východisková poloha je šírka bokov. Postavte sa pred zrkadlo a upravte rozstup nôh na šírku bokov. Zadné koleno ide pri výpade čo najbližšie k podlahe. Predné koleno, ktoré vedie k výpadu, musí vždy zostať rovné a v pravom uhle (uhol 90 stupňov). Dôležité: Predné koleno nepredĺžte.
Chyba 3: Počas drepu si natiahnite hornú časť tela dopredu
Ak sa vaše telo počas drepu pohybuje vpred a lakte klesajú súčasne, zlyhali ste pri vytváraní krútiaceho momentu v bokoch a pleciach alebo vám chýba rozsah pohybu v ramenách, zápästiach, bokoch a členkoch. Pri nesprávnom prevedení cviku môže dôjsť k značnému poškodeniu bedrovej chrbtice. To tiež vedie k bolesti bedrového kĺbu po cvičení.
Riešenie: opierajte sa chrbtom o stenu. Nohy sú od seba na šírku ramien a pevne stoja na podlahe. Teraz sa posúvajte pozdĺž steny, kým vaše stehná a stehná nevytvoria pravý uhol. V tejto polohe vydržte najmenej 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte celkovo päťkrát.
Chyba 4: zadok trčiaci pri doskovaní
Zadok vo vzduchu predstavuje kompenzačný pohyb tela, keď sú brušné svaly ešte trochu príliš slabé. So zadkom natiahnutým smerom hore stiahneme napätie zo žalúdka. Dosky v dutom chrbte spôsobujú stres a tlak v krížovej oblasti a teda viac škody ako úžitku.
Riešenie: Snažte sa udržiavať svoj zadok zámerne nízky. Ak to už z hľadiska sily nie je možné, dajte si pauzu.
Chyba 5: Preťaženie pri cvičení jogy
Nedostatok zreteľného vedomia tela a žiadne pokyny od učiteľa môžu viesť k nesprávnemu držaniu tela pri niektorých cvičeniach a spôsobiť bolesť bedier po cvičení. To môže viesť k hrozným následkom v prípade opakovania alebo predchádzajúceho poškodenia. Možné sú natiahnutie svalov, podráždenie úponu šliach, natiahnutie väzov, upchatie malých vertebrálnych kĺbov alebo bolesti bedrového kĺbu. Pri trvalom nesprávnom namáhaní sú tiež ohrozené chrupavky a medzistavcové platničky.
Riešenie: Vždy nechajte svojho učiteľa jogy skontrolovať, či cvičíte správne. Ak je to tak, namiesto toho, aby ste prešli na zložitejšiu, zostaňte v tejto polohe. Na rozdiel od mnohých silových športov tu nie je cieľom tlačiť telo na svoje hranice s úplnými ambíciami.
Prajete si viac výkonu, ale cítite sa úplne trápne? DR. Johannes Wimmer vo videu vysvetľuje, čo proti tomu pomáha!