Bolesť čeľuste 3 cvičenia na zmiernenie bolesti ŽENY ZDRAVIE
Bolesť čeľuste Tieto 3 cviky pomôžu zmierniť napätie v čeľusti
Ak bolí temporomandibulárny kĺb a napätie sa ťahá do krku a ramena, neznamená to také ostré bolesti, ako napríklad bolesť žalúdka alebo hlavy. Skôr ako tupá nevoľnosť.
Napriek tomu by ste nemali podceňovať bolesť alebo napätie čeľustí. Pretože: „Bolesť je vždy varovným signálom, že niečo nie je v poriadku,“ hovorí naša odborníčka Judith Höferlin, fyzioterapeutka a majiteľka Höferlinovho inštitútu v Bazileji.
Odkiaľ pochádza napätie čeľustí?
Normálne by sa vaša čeľusť mala používať iba pri sekaní jedla. Mnoho ľudí, ktorí v každodennom živote väčšinou trpia príliš veľkým stresom, má však tendenciu škrípať zubami. Svoje čeľustné svaly používajú nielen na to, aby jedli, ale podvedome sa vyrovnávajú so stresom, keď „škrípu zubami“. To môže viesť k napätiu.
Prvými zaznamenanými následkami sú väčšinou bolesti krku. Dôvod: Bolesť na krku vnímate rýchlejšie ako bolesť svalov čeľuste z dôvodu možnej obmedzenej pohyblivosti hlavy alebo dokonca miernej bolesti hlavy.
Čeľusť, krk a plecia majú na seba vzájomný vplyv. "Keď sa napnú svaly čeľuste, napnú sa reflexne aj svaly krku. Hneď ako sa zuby dotknú, dostanú mastikačné svaly vstup: Teraz napnuté! Preto by sa zuby mali dotýkať iba v nevyhnutných prípadoch - napríklad pri žuvaní," hovorí Höferlin.
To znamená, že čím viac škrípete zubami, tým viac musia odolávať vaše krčné svaly.
Tip: V ideálnom prípade by sa vaše horné a dolné zuby nemali v priebehu 24 hodín stretávať dlhšie ako 30 minút. Pri brúsení zubov je to však zvyčajne len niečo málo cez dve hodiny. „Zuby by sa nemali v pokoji dotýkať, jazyk leží voľne na streche úst a netlačí na zuby, dych prúdi nosom aj pri fyzickej či psychickej námahe,“ tvrdí odborníčka.
Ako zistím, či mám stiahnutú čeľusť?
Pretože škrípanie zubov sa často deje nevedomky, napríklad počas spánku, je napätie čeľustí spočiatku ťažko viditeľné. "Často si to ani sami nevšimnete. Váš partner to v noci počuje alebo vás na to upozorní zubár. Ak ráno nie ste prebratí, vyčerpaní alebo v napätí, môže to byť spôsobené škrípaním zubov," vysvetľuje fyzioterapeut.
Aké sú príčiny napätia čeľustí?
Príčiny môžu byť veľmi odlišné. Höferlin: „Okrem iného môžu vychýlenie čeľuste po ošetrení zubov, nepriaznivá poloha čeľustí, poruchy po nehodách, pády alebo poranenie krčnej rany viesť k napätiu čeľuste.“ Tiež nadmerný stres môže spôsobiť napnutie svalov čeľuste a spôsobiť bolesť. „Stres, ktorý je badateľný pri zatínaní alebo škrípaní zubov, môže určite viesť k bolesti čeľustí,“ hovorí Höferlin.
Čo môžem urobiť s nočným brúsením zubov?
K brúseniu zubov zvyčajne dochádza, keď nemôžete vypnúť myšlienky pred spaním, keď uspávate svoje problémy a konflikty so sebou. Aby ste sa vyhli kríze, mali by ste sa pozrieť na svoj večerný program a podľa potreby ho zmeniť.
Fyzioterapeut má niekoľko tipov na večernú rutinu bez stresu: "Večerná prechádzka, žiadna nadmerná konzumácia televízie alebo počítača a nadmerné požívanie alkoholu. Je dobré nebrať si so sebou každodenné problémy do noci."
Ako uvoľním svaly čeľuste?
Svaly čeľuste sú typom svalu, ktorý sa pravidelne používa bez toho, aby ste o tom skutočne vedeli. Žuvanie, hovorenie, škrípanie zubov - vaša čeľusť musí robiť veľa vo dne aj v noci. Tieto 3 cviky vám môžu pomôcť uvoľniť svaly čeľuste.
Dôležité: Mali ste dlhodobo problémy alebo bolesti v čeľusti? Alebo ste možno boli aj na operácii? Pred vyskúšaním týchto cvikov potom nezabudnite hovoriť s lekárom.
1. cvičenie: naťahovanie čeľustí
Poznáte ten príjemný pocit útulného zívania? Čeľusť je pekne natiahnutá, čo je obzvlášť dobré, ak ústa neboli otvorené celý deň. Toto cvičenie je teda podobné zívaniu v kombinácii s jednoduchou relaxačnou masážou.
Ak to chcete urobiť, najskôr uvoľnite svaly čeľuste tak, že si končekmi prstov malými krúživými pohybmi masírujte čeľusť vľavo a vpravo. Potom otvoríte ústa čo najširšie bez toho, aby vám to bolo nepríjemné. Držte tento úsek 10 sekúnd, potom opäť relaxujte. Celé by sa to malo opakovať 10-krát.
Ako alternatívu môžete medzi tým iba niekoľkokrát zívať. Toto už uvoľňuje váš sval čeľuste. Dôležité: Vaša čeľusť by mala byť vždy voľná.
2. cvičenie: odpor čeľuste
Toto cvičenie sa používa na posilnenie svalov čeľuste. Zatlačte svoju dominantnú ruku na bradu, skúste ju zatlačiť dopredu proti odporu ruky a držte ju tam asi 10 sekúnd. Potom to znova nechajte ísť a opakujte všetko celkovo 5-krát.
Potom urobte to isté s pravou a ľavou stranou. Položte si pravú ruku na pravé líce a posuňte bradu 5-krát doprava proti odporu, potom ľavú ruku do ľavej tváre.
3. cvičenie: akupresúra čeľustí
Máte silné napätie? Potom vám toto cvičenie určite pomôže! Stlačením určitých akupresúrnych bodov, podobne ako pri masáži, sa veľká časť napätia zvyčajne uvoľní.
Na obidve strany tváre položte prostredník do malého priehlbiny vedľa ušného lalôčika. Tu sa začína vaša TMJ. Stlačte tieto dva body asi na 15 až 30 sekúnd. Cítite nepríjemné ťahanie? Žiadna panika! Keď to pustíte, malo by to ustúpiť a napätie sa malo trochu neskôr uvoľniť. Toto opakujte 3 až 4 krát.
Tip: spíte na bruchu alebo na boku? Mali by ste to zmeniť, pretože vyvíja tlak na čeľustný kĺb - spánok na chrbte je najlepší pre vašu čeľusť.
Ako je možné zabrániť bolesti čeľustí?
Prvým tipom od nášho odborníka je introspekcia. Pretože napätie alebo bolesť čeľustí je veľmi často spôsobené stresom, je dôležité dávať pozor na svoje vlastné telo a jeho signály. Pozorujte sa v stresových situáciách: viete presne, aké typy situácií vo vás vyvolávajú stres alebo nepokoj? Ako to riešite?
Okrem toho, aby ste zabránili napätiu, mali by ste vedome uviesť čeľusť do „pokojovej polohy“. To znamená, že sa zuby nedotýkajú, jazyk leží voľne na streche úst a netlačí na zuby. Potom otvoríte ústa - tento pohyb uvoľní svaly.
„Progresívna svalová relaxácia podporuje sebauvedomenie, takže: kedy som v napätí, keď nie,“ vysvetľuje Höferlin. Naučíte sa rozlišovať medzi relaxáciou a napätím a budete schopní včas rozpoznať, či je vaša čeľusť napnutá - skôr, ako prídu bolesti hlavy a krku.
Ktorý lekár pomôže pri bolestiach TMJ?
Lekár často predpisuje iba fyzioterapiu. "Základná terapia pri problémoch s temporomandibulárnymi kĺbmi okrem správnej polohy zubov a prispôsobenia dlahy spočíva v terapii svalov, relaxácii a koordinácii, ako aj v zmene správania a vnímania počas brúsenia a lisovania. To všetko rieši fyzioterapeut," hovorí náš odborník.
Existujú však aj zubári, ktorí sa špecializujú na problémy s temporomandibulárnymi kĺbmi (nazývané kraniomandibulárna dysfunkcia). "Stojí za to sa informovať vopred. S napätím alebo bolesťou v čeľusti môžu pomôcť aj čeľustní ortopédi, chirurgovia alebo fyzioterapeuti," hovorí Höferlin.
Svaly čeľuste väčšinou využívate nevedome - to môže rýchlo viesť k napätiu, ktoré je badateľné na nepríjemných bolestiach. Nemali by ste podceňovať bolesť čeľuste. Ak po starostlivom naťahovaní a uvoľňovaní neprechádzajú, porozprávajte sa o nich so zubným lekárom alebo fyzioterapeutom.