Bolesť chrbta Ako môžete zabrániť správnym jedlom - FOCUS Online

Okrem silných svalov môže prevenciou bolesti chrbta trvať aj dlhá cesta. Ktoré potraviny a vitamíny sú pre zdravý chrbát obzvlášť dôležité.

správnym

Bolesť chrbta môže výrazne obmedziť každodenný život a v žiadnom prípade vám nepokazí chuť do jedla. Ktokoľvek, kto trpí akútnymi alebo dokonca chronickými bolesťami chrbta, sa cíti chorý a myšlienka na jedlo nespĺňa očakávania pôžitku a kulinárske pôžitky. Správna strava môže mať pozitívny vplyv na bolesti chrbta alebo im dokonca zabrániť. Naopak, nezdravá strava môže mať aj opačný účinok a zvýšiť bolesť.

To, či je chrbát zdravý a bez bolesti, závisí od rôznych faktorov. Na jednej strane je to telesná hmotnosť: čím väčšia váha sa musí dať do pohybu pri každom pohybe, pri každom kroku, tým viac sa vyvíja záťaž na chrbát. Trvalé preťaženie spôsobené nadmernou hmotnosťou môže napríklad poškodiť medzistavcové platničky a celý pohybový aparát.

Nadváha sa tiež považuje za spúšťač osteoporózy odbúravajúcej kosti, ktorá môže viesť k deformácii tiel stavcov a zvýšenému poškodeniu chrbtice.

Tobias Weigl je lekár, odborník na bolesť a výkonný riaditeľ spoločnosti pre medicínske technológie Bomedus GmbH.

Piliere stravy vhodnej pre chrbát

Výber správnych živín je zásadný pre zabezpečenie toho, aby mala strava pozitívny vplyv na zdravie chrbta. Podporujú vývoj kostí a svalov a majú preventívne účinky, aby na prvom mieste neboli bolesti. Vyváženou stravou bohatou na vitamíny a živiny môžete tiež udržateľne znížiť svoju telesnú hmotnosť. Medzi základné potraviny, ktoré stabilizujú chrbát a podporujú zdravie, patrí voda, mliečne výrobky a zelenina.

Ale nielen výživné látky, ale aj vitamíny, minerály, stopové prvky a takzvané antioxidanty zohrávajú ústrednú úlohu z hľadiska zdravého chrbta. Dôležitým spôsobom prispievajú k tomu, aby sa kosti mohli spevniť a aby sa obnovila stratená kostná látka.

Dôležitosť vody pre chrbát

Pitie dostatočného množstva tekutín je dôležité v každom ohľade na zdravé telo a nemalo by sa prehliadať, pokiaľ ide o stabilný a bezbolestný chrbát. Niet sa čomu čudovať - ​​koniec koncov, telo pozostáva z približne 75 percent vody a stavce, ktoré tvoria chrbticu, s obsahom vody okolo 25 percent, sú závislé od dostatočného prísunu tekutín. Nehovoriac o medzistavcových platničkách, ktoré majú výrazne vyšší obsah vody.

To, čo zvonka vyzerá ako stabilná kosť, má vo vnútri štruktúru, ktorá pripomína špongiu. A medzistavcové platničky majú prístup k dôležitým živinám iba vtedy, ak je telu - a teda aj tejto špongii - dodané dostatočné množstvo tekutiny.

Chrbtica môže najlepšie podopierať chrbát, keď má stabilitu aj pružnosť. Z dobrej rovnováhy tekutín profitujú najmä medzistavcové platničky: pri ich vyvíjaní uvoľňuje v dôsledku vytvoreného tlaku vodu, ktorú po uvoľnení tlaku absorbuje z okolitého tkaniva - v lepšom prípade obohatenom o cenné živiny.

Ktoré tekutiny sú zdravé pre chrbát?

  • Minerálka,
  • nesladené bylinkové čaje,
  • Ovocné a zeleninové šťavy, najlepšie zriedené,
  • Kohútik alebo minerálka s čerstvou mätou, uhorkou, plátkami citrónu alebo pomaranča

Mliečne výrobky a telá stavcov

Pretože obsahujú veľké množstvo vápniku, mliečne výrobky sa považujú za optimálne potraviny na posilnenie kostry. Živiny obsiahnuté v živočíšnych produktoch, ako je mlieko, jogurt alebo syr, posilňujú kosti a zabraňujú osteoporóze pri úbytku kostnej hmoty. Tvrdý syr má ďalšiu živinu vo forme fosforu, ktorý podporuje štruktúru kostí a rovnako ako vápnik by mal byť v tele obsiahnutý vo vyváženom množstve.

Je dôležité, a to sa vo výžive zvyčajne zanedbáva, aby obe živiny vstupovali do organizmu vo vyváženom pomere, aby mohli vykonávať svoju úlohu. Konzumáciou rýchleho občerstvenia a priemyselne spracovaných potravín sa však v tele hromadí príliš veľa fosforu a vyvádza sa z rovnováhy prirodzená rovnováha. Táto neprimeranosť sa stáva problematickou, ak pretrváva dlhšiu dobu - aby sa získalo potrebné množstvo vápniku, ten sa potom uvoľňuje z kostí, čo vedie k opaku požadovaného účinku.

Aké potraviny obsahujú vápnik a fosfor?

  • Nízkotučné mlieko (vápnik),
  • nízkotučný jogurt, ideálne prírodný jogurt (vápnik),
  • Syr, hlavne tvrdý syr, napr. B. parmezán, ementál (vápnik, fosfor), vápnik je tiež obsiahnutý v zrnách, ako je hnedá ryža.

Zelenina ako základ zdravého chrbta

Vápnik sa nachádza nielen v mlieku a výrobkoch z obilnín, ale aj v rôznych zelených zeleninách. Ďalšími výživnými látkami, ktoré podporujú zdravie chrbta, sú horčík, vitamín K a bór, ktoré napríklad nájdete v špenáte alebo rukole. Najmä horčík, podobne ako vápnik a fosfor, významne prispieva k stabilnej tvorbe kostí.

Bór je na druhej strane živina, ktorá podporuje vstrebávanie a spracovanie ďalších živín. Aby bolo možné dlhodobo využívať účinok zelenej zeleniny ako preventívny prostriedok na bezbolestný chrbát, mali by byť v dennom menu 2 - 3 porcie.

Ktoré druhy zeleniny sú zvlášť prospešné pre stavbu kostí?

  • Kale,
  • špenát,
  • rukola,
  • Šalát,
  • Brokolica a jahňací šalát.

Vitamíny ako posilňovač chrbta

Vitamíny zabezpečujú, že veľa výživných látok sa nevylučuje nevyužitých, ale vstrebáva ich telo, aby sa využili ich pozitívne účinky.

Aj keď sa primárne nepodieľajú na štruktúre a stabilizácii kostry a pohybového aparátu, sú dôležitým článkom v spracovateľskom reťazci výživných látok, ktoré by sa v tele nemohli obohatiť bez zodpovedajúcich vitamínov.

Ktoré potraviny obsahujú vitamíny, ktoré sú dôležité pre chrbát?

  • Vitamín D (podporuje vstrebávanie vápniku z potravy): Ryby s vysokým obsahom tuku (losos, sleď, úhor), mliečne výrobky, vajcia, huby. Vitamín D vyvíja svoj účinok iba vtedy, keď je organizmus pravidelne vystavovaný slnku.
  • Vitamín A (podporuje rast kostí): Zelenina (mrkva), žlté ovocie (broskyne, marhule), mlieko, pšenica, pečeň.
  • vitamín C (tvorí kolagén v podpornom spojivovom tkanive): Ovocie (jablká, citróny, čierne ríbezle, rakytník), zelenina (paprika, paradajky, špenát, ružičkový kel), bylinky (petržlen).
  • Vitamín K (podporuje tvorbu bielkovín, ktoré sú potrebné pre tvorbu kostí.): zelená zelenina, šalát

Minerály a stopové prvky tvoria základnú štruktúru chrbta

Na rozdiel od mnohých výživných látok a vitamínov si telo nevie samo vyrobiť minerály. Aby mohol každodenne podávať výkony a zostať zdravý, je závislý od minerálov, ako je vápnik alebo horčík. Minerály sú potrebné na to, aby vitamíny a ďalšie živiny mohli v prvom rade rozvinúť svoj účinok v organizme. Telo ich musí vstrebávať potravou, rovnako ako vápnik mliečnymi výrobkami.

Nedostatok minerálov môže viesť k vážnym chorobám. Tabuľka s minerálmi však pomáha zistiť, ktoré látky telo koľko potrebuje a v ktorých potravinách sú príslušné látky obohatené. Životne dôležité látky sú rozdelené do dvoch skupín: makro prvky a stopové prvky.

Telo potrebuje každý deň viac ako 100 miligramov makroelementov

  • Vápnik: Posilňuje krv, kosti, zuby, srdce a pokožku. V mlieku, orechy, mandle. 1 000 mg denne.
  • Draslík: Posilňuje pokožku, krv, srdce, obličky, svaly a nervy. V marhule, slnečnicové semienka, broskyne, hrozienka, arašidy. 2 000 mg denne.
  • Fosfor: Posilňuje kosti, zuby, nervy a mozog. Vo vajci, mlieku, syroch, hydine. 700 mg denne.
  • Sodík: posilňuje krv, lymfu, svaly a nervový systém. V kuchynskej soli, mlieku, syroch, morských plodoch. 550 mg denne.
  • Horčík: posilňuje kosti, srdce, tepny, svaly, zuby a nervy. V mede, zelenej zelenine, špenáte, nelúpaných arašidoch, morských plodoch. 300 - 350 mg denne

Stopové prvky sú naopak potrebné iba v menších množstvách, z ktorých väčšina je hlboko pod 100 miligramov

  • Fluór: posilňuje kosti a zuby. V čiernom čaji. 3-4 mg denne.
  • Železo: Posilňuje nechty, zuby, krv, kosti a pokožku. U hydiny, vajec, rýb, pšeničných klíčkov. 10 - 15 mg denne.
  • Chróm: posilňuje krv, krvný obeh a svaly. V kukuričnom oleji, celozrnných výrobkoch, pivovarských kvasniciach. 30 - 100 µg denne.
  • Meď: Posilňuje pokožku, vlasy, krv, krvný obeh a kosti. V orechoch, hrozienkach, sóji, morských plodoch. 1,0 - 1,5 mg denne.
  • Jód: Posilňuje štítnu žľazu, vlasy, nechty, pokožku a zuby. V jodidovanej soli, morské plody. 200 ug denne.
  • Zinok: Posilňuje pokožku, spojivové tkanivo, sliznicu, týmus. V slnečnicových semiačkach, mlieku, vajci, hovädzom mäse. 7-10 mg denne.
  • Síra: Posilňuje vlasy, pokožku, nervy a nechty. V syre, rybách, orechoch, vajci. Žiadne odporúčanie množstva.
  • Mangán: Posilňuje mozog, mliečne žľazy, nervový systém a svaly. V obilninách, banánoch, orechoch, ananásoch, šaláte. 2-5 mg denne.

Antioxidanty pre zdravý chrbát po celý život

Zdravotné problémy môžu mať veľa príčin - jednou z nich sú takzvané voľné radikály: Napádajú bunky v ľudskom organizme a môžu obmedziť ich funkciu alebo spôsobiť ich úplnú nefunkčnosť. Ak je týmto spôsobom poškodených čoraz viac buniek v orgáne, trpí tým samotný orgán a v organizme stráca svoju funkčnosť.

V dôsledku degenerácie môže poškodenie buniek dokonca viesť k rozvoju rakoviny. Ochranu pred voľnými radikálmi poskytujú antioxidanty, ktoré môžu byť telu dodávané prostredníctvom určitých potravín.

Antioxidanty sa nachádzajú aj v vitamínoch, mineráloch, stopových prvkoch alebo enzýmoch. Tieto skupiny potravín sú obzvlášť bohaté na antioxidanty.

V čom sú antioxidanty?

  • zeleninu,
  • Šaláty,
  • Byliny,
  • ovocie,
  • Klíčky,
  • Divoké rastliny,
  • Olejniny,
  • Orechy a v prírodných olejoch a tukoch

Protizápalové látky tlmia bolesti chrbta

Ak dôjde k bolesti chrbta, často hrá hlavnú úlohu zápal. V závislosti od toho, kde je zápal, sa vyskytujú bolesti, ako aj funkčné obmedzenia a obmedzenia pohyblivosti. Tieto sa spúšťajú okrem iného. nezdravou stravou, nadmerným stresom, nedostatkom spánku alebo nedostatkom pohybu.

Vedomá strava môže významne prispieť k zmierneniu alebo prevencii zápalu chrbta alebo iných častí tela. Mnoho potravín obsahuje prirodzene protizápalové látky, ktoré môžu predchádzať chronickým zápalovým ochoreniam.

Okrem prevažne zásaditej stravy sem patria aj životne dôležité látky (vitamín C, meď, omega-3 mastné kyseliny), čistá pramenitá voda, horčík alebo fermentované potraviny. Protizápalovo pôsobia aj cibuľa, cesnak, zázvor alebo kurkuma a tiež rôzne druhy ovocia, ako sú čerešne, papája a čučoriedky.

Akým potravinám sa treba vyhnúť?

Pozitívny účinok, ktorý sa dosahuje konzumáciou vhodných potravín pre celý organizmus a celkovo pre chrbát, možno zvýšiť vynechaním škodlivých potravín. Okrem rýchleho občerstvenia a priemyselne spracovaných potravín sú to predovšetkým tuky a alkohol, ktoré priamym alebo nepriamym vplyvom bránia alebo spomaľujú tvorbu kostí.

Ak vezmeme do úvahy dôležitosť zdravej a robustnej kostry pre chrbát bez bolesti, nie je prekvapujúce, že alkohol a tuky nielen podporujú obezitu, ale nemajú ani pozitívny vplyv na ľudí s normálnou hmotnosťou.