Booty Day Aké dobré sú drepy a tlaky bedra na tréning zadku

Väčšina mužských športovcov nemá osobitný záujem na rozvoji svojich gluteí najlepším možným spôsobom, ale téma tréningu zadku je určite zaujímavá aspoň pre niektorých mužov a pre väčšinu žien navštevujúcich telocvičňu. Podľa Statistu je percento žien vo fitnes štúdiách v súčasnosti okolo 46,4 percenta [1]. Okrúhly, dobre trénovaný zadok je znakom vyšportovanej ženskosti a ideálu krásy pre mnohých. Často vidíte ženy, ktoré cvičia rôzne, niekedy nezvyčajné cvičenia, aby svojej „koristi“ dali správny tvar a veľkosť. Dvomi dôležitými predstaviteľmi sú drepy a boky.

Pamätáte si na memy „Áno, drepy“ a „Drep s korisťou“, ktoré pred pár rokmi vládli fitnesovým sociálnym sieťam? V tom čase sa drepy nepovažovali iba za kráľa cvikov pre štvorhlavý sval, ale aj pre glutety. Ale doba sa mení a tak sa zdá, že Hip Thrusts zabral.

V krajine známej skutočným kultom dobre vyvinutého zadku však pohyby bokov zjavne nedosahujú rovnakú úroveň popularity. Hovoríme o Brazílii. Aj keď sú súčasťou cvičebného repertoáru mnohých žien, zdá sa, že je to len jeden z mnohých nástrojov na vybudovanie „brazílskej koristi“. Vedecký tím vedený Matheusom Barbalhom so sídlom v krajine milujúcej karneval porovnal v nedávnej štúdii účinnosť drepov a úderov z hľadiska sily a budovania svalov [2].

1., 5. a 9. týždeň: 12 až 15 opakovaní s 30 až 60 sekundovými prestávkami medzi sériami
2., 6. a 10. týždeň: 4 až 6 opakovaní s 3 až 4 minútovou prestávkou medzi sériami
3., 7. a 11. týždeň: 10 až 12 opakovaní s 1 až 2 minútovou prestávkou medzi sériami
4., 8. a 12. týždeň: 6 až 12 opakovaní s 2 až 3 minútovou prestávkou medzi sériami

Ženy dostali pokyny, aby v každej súprave trénovali dočasné zlyhanie. Ak ste dokázali urobiť viac opakovaní, ako je uvedené pri predtým stanovenej hmotnosti, záťaž v nasledujúcej jednotke sa zvýšila o jeden až päť kilogramov, aby sa udržal rozsah rep. Pokiaľ ide o kadenciu, bola vypracovaná špecifikácia tak, aby sa koncentrická (pozitívna) a excentrická (negatívna) fáza pohybu vykonávala každú dve sekundy bez prerušenia medzi opakovaniami. To pravdepodobne slúžilo na udržanie rovnakých všeobecných podmienok trénovaných žien a na vylúčenie akýchkoľvek návykov.

Neočakávaná príčina? - Prečo sa ženy počas silového tréningu unavujú menej rýchlo ako muži! 12. januára 2020 Simon Goedecke

Typický stereotyp je, že muži sú lepšími športovcami, zatiaľ čo ženy majú z genetického hľadiska menší potenciál maximálneho fyzického výkonu. V teórii tréningu založenej na dôkazoch je však dobre známe, že ženy majú rovnaký svalový potenciál, pokiaľ ide o hypertrofiu, na jednej strane ako muži a ženy v oblasti silového tréningu na druhej strane oveľa pomalšie v rámci súboru [...]

Výsledky

Vedci vo svojej štúdii neposkytli žiadne informácie ani špecifikácie týkajúce sa možného použitia látok zvyšujúcich výkonnosť u žien. Dá sa však predpokladať, že išlo buď o powerlifterov alebo používateľov dopingových látok. Pred štúdiom sa dokázali ohýbať okolo 100 kilogramov a pohybovať ich v ťahu bedrového kĺbu. Napriek minimalistickému tréningu napriek tomu dosiahli počas študovaného obdobia impozantný pokrok. Určite si treba dávať pozor na domnienky a hlavne všeobecné tvrdenia, ale užívanie týchto látok u žien v Brazílii nie je neobvyklé [3].

Po uplynutí dvanástich týždňov bola testovaná maximálna sila v drepoch a príbojoch bedrových kĺbov všetkých účastníkov a ultrazvukom bola meraná hrúbka svalov v oblasti kvadriceps femoris a gluteus maximus. Ako sa dalo očakávať, vykonaním bedrového ťahu došlo k významnému zvýšeniu sily počas cvičenia, ako aj k zvýšeniu objemu gluteov. Mierne sa zlepšila aj pevnosť a hrúbka štvorhlavého svalu, ale bez dosiahnutia štatistickej významnosti.

Drepy naopak viedli k výraznému zlepšeniu všetkých bodov merania. V absolútnych číslach, zatiaľ čo ťah bedrového kĺbu zvýšil silu ťahu bedrového kĺbu viac, nebol štatisticky významný rozdiel. Tieto výsledky zapadajú do predchádzajúceho výskumu, ktorý ukázal, že viackĺbové cviky zlepšujú silu tak pri samotnom cvičení, ako aj pri izolačných cvičeniach, ktoré zahŕňajú rovnaké svalové skupiny. Nakoniec sú výsledky viac ako jasné. V porovnaní s ťahmi bedrového kĺbu viedol drep k zdvojnásobeniu rastu sedacích svalov a dokonca k šesťnásobnému nárastu štvorhlavého svalu.!

Zmena sily a svalovej hmoty medzi vykonávaním drepov a príbojov bedrových kĺbov [2]. * str

Výklad údajov

Tieto výsledky sú viac ako jasné. Ale ako to môže byť? Neukázali predchádzajúce štúdie, že ťahy bedrového kĺbu sú lepšie ako drepy? Aj keď si to veľa ľudí myslí, neexistuje jediný výskum, ktorý by priamo porovnával tieto dva cviky na účely budovania svalov. Predpoklad, že výťah bedrového kĺbu, ako sa v nemčine nazýva hip thrust, je lepší ako klasický drep, je založený na výskume s Elektromyografia (EMG) [4]. Elektródy sú pripevnené k svalu, ktorý meria jeho činnosť. To je skvelé, ale svalová aktivita nemusí vždy korelovať s rastom svalov.

Tento problém platí najmä pri porovnaní drepov a prítlačných kostí. Hip lift je v porovnaní s ním krátky Rozsah pohybu a rastúca krivka sily, čo znamená, že najmä horná časť pohybu je veľmi namáhaná. Vďaka tomu je cvičenie veľmi vhodné na dosiahnutie maximálnej špičkovej kontrakcie v gluteuse. Výsledkom je veľmi dobrý svalový pocit a vysoká úroveň aktivity počas merania EMG. Ani jeden faktor však priamo nevedie k rastu svalov.

Cvičenie s mozgom: čo je Mind Muscle Connection a ako zlepšuje budovanie svalov? 20. augusta 2019 Simon Goedecke

Mnoho kulturistov a fitness športovcov opakovane propaguje koncept Mind Muscle Connection. Cieľové svaly, na ktorých sa pracuje, musia byť osobitne kontrolované a cítené, aby sa nastavil najlepší možný stimul pre budovanie svalov. Rovnako ako v silovom trojboji alebo vzpieraní nejde o to, aby sa z A do B pohybovala čo najvyššia váha, ale skôr tá [...]

Najdôležitejším stimulom pre budovanie svalov je mechanické napätie na svalových vláknach. S ťahom bedrového kĺbu prežíva trénovaný sval maximálne napätie iba na malej časti pohybu, a to na hornom konci, keď je bedro roztiahnuté. Naproti tomu drep dosahuje vysoké napätie v gluteuse aj v kvadricepsu takmer v celom rozsahu pohybu. Keď napätie na vrchole klesá, bod najväčšieho napätia je v strede pohybu. Tiež môže Reťaze a pásy odporu pomáhajú zvyšovať napätie smerom nahor, čo pri Hip Thurst nie je možné, pretože napätie na hornom konci už dosahuje maximum.

Aj keď svoje zadočky všeobecne všeobecne cítime menej dobre pri drepe ako pri ťahoch bedrových kĺbov, dosahujú dobré pretiahnutie gluteí a kvadricepsov, čo môže tiež prispieť k hypertrofii ďalších sarkomérov na koncoch svalových vlákien.

Samotné jedno cvičenie nestačí na precvičenie gluteusu v celom rozsahu pohybu.

Všetko je v zmesi!

Na základe týchto výsledkov by bolo lákavé tvrdiť, že údery bedrového kĺbu sú preceňovaným cvičením a nepočítajú sa, ak by ste namiesto nich robili drepy. Štúdia Barbalha a jeho kolegov však neuvádza, že by sa toto cvičenie nemalo robiť. Aj keď drepy samy o sebe môžu byť lepším cvičením na zadok, väčšina z nás pri cvičení urobí viac ako jeden cvik. Obe variácie maximálne stimulujú gluteus s rôznymi dĺžkami svalov a tým sa dokonca navzájom dopĺňajú.

Vysoké napätie, ktoré bedrové ťahy dosahujú v maximálne stiahnutej polohe gluteusu, nevytvára drep, aj keď k jeho krivke sily pridáme reťaze alebo pásy odporu. Pre čo najväčší možný rast koristi preto potrebujeme viac ako len cvičenie, ktoré maximalizuje napätie v každej časti polomeru kontrakcie. Pravdepodobne má zmysel najskôr vykonať veľký základný cvik, napríklad drep, pretože tam sa aktivujú nielen glutety, ale aj ďalšie svalové skupiny, ktoré môžu byť obmedzujúcim faktorom.

Záver a zhrnutie

Táto štúdia silne naznačuje, že drep je z hľadiska vývoja gluteusu a štvorhlavého svalu nadradený ťahu bedrového kĺbu. Tieto údaje však berú do úvahy iba jedno z dvoch cvičení izolovane. Celkovo má zmysel kombinovať aspoň jednu variáciu podrepu s jedným alebo viacerými ďalšími cvikmi, ako sú napríklad ťahy bedrového kĺbu. Namiesto maximálneho pocitu svalov alebo údajov EMG je za budovanie svalov a rozvoj sily do značnej miery zodpovedné mechanické napätie. Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov by sa mali cviky zvoliť tak, aby sa mechanické napätie maximalizovalo v každej časti rozsahu pohybu trénovanej svalovej skupiny.