Brainfood Fit so správnou stravou - PDF na stiahnutie zadarmo
Potraviny v mozgu vhodné pre správnu výživu Michaela Gratzer Burggasse 14/IV, A-9020 Klagenfurt, Tel .: 05 0536 22871-22879, Fax: 05 0536 22870, e-mail: [email protected] http: // www .verwaltungsakademie.ktn.gv.at
Potraviny v mozgu zapadajú do správnej stravy Deň bezpečnosti práce - Stift Ossiach 2012 1 Potraviny v mozgu-
Náš každodenný život sila zlých návykov Žiadne raňajky, žiadne občerstvenie Chuť na sladké Príliš málo tekutín - príliš veľa kávy, koly, červeného býka atď. Žiadny obed, iba klobásová roláda/koláče Jesť v aute, pred televízorom, v stoji, pri chôdzi . Signál hladu sa vníma iba večer. Príliš bohatá večera, žiadny pokojný spánok. Občerstvenie, okusovanie po večeri.
Vek dospievajúci a dospelí 15-18 rokov 19-24 rokov 25-50 rokov 51-64 rokov od 65 rokov Pal hodnota 1,4 *: administratívni pracovníci, presná mechanika Pal hodnota 1,6 **: laboranti, vodiči, pracovníci montážnej linky Pal- Hodnota 1,8 ***: ženy v domácnosti, predajcovia, čašníci, mechanici, remeselníci Hodnota Pal 2-2,4: stavební robotníci, poľnohospodári, lesní robotníci, baníci, súťažiaci športovci Page 3 Potraviny v mozgu Energetické požiadavky dospelého Fyzická aktivita v kcal/deň (PAL Hodnota 1,4) * m 2500 2500 2400 2200 2000 w 2000 1900 1900 1800 1600 (hodnota PAL 1,6) ** m 2900 2900 2800 2500 2300 w 2300 2200 2100 2000 1800 (hodnota PAL 1,8) * ** m 3300 3300 3100 2800 2500 w 2600 2500 2400 2300 2100
Vaša denná potreba energie! Celková energetická potreba = bazálny metabolizmus + fluktuácia výkonu Obrat výkonu = energia pre prácu, šport, každodenný pohyb Pracovníci v kancelárii, ľudia so sedavým zamestnaním majú nižšiu energetickú náročnosť ako ľudia s fyzickou prácou Celková energetická potreba klesá s pribúdajúcim vekom Energetický obsah potravy je podceňovaný Spotreba energie pri práci, športe, každodennom pohybe je hodnotené ako príliš vysoká strana 4 jedlo z mozgu
Potraviny pre mozog Vyvážená strava stimuluje metabolické procesy v mozgu! Náš mozog potrebuje: Dostatok tekutín Veľa kyslíka (pohyb) Všetky živiny - zmes bielkovín, komplexných sacharidov, vysokokvalitných tukov, vitamínov a minerálov.
Rakúska potravinová pyramída sladkosti a občerstvenie s mierou a cieľom! Tuk veľmi ekonomický a správna vec! Vedome si vyberte bielkovinový syr, ryby, mäso, klobásu, vajce! Sacharidy ako zelenina, šalát a ovocie, prílohy a celozrnný chlieb Ideálne na plnohodnotné stravovanie! Pite veľa, ale správna vec! Pohyb je súčasťou! Strana 6 Mozog
Posol serotonínu pre šťastie Zvyšuje schopnosť myslieť, pamätať si a sústrediť sa, zaisťuje uvoľnený, spokojný pocit a pokojný spánok. Ovplyvňuje kontrakciu srdcového svalu a pohyb gastrointestinálnych svalov. Na to, aby bolo možné vytvárať sérotonín, je potrebný tryptofán, vitamíny B6 a B12. Tryptofán: nachádza sa v syroch, sójových bôboch, morských rybách, orechoch, strukovinách, reďkovkách, paradajkách, banánoch, zemiakoch a celozrnných výrobkoch. Strana 7 Mozog
Nabíjajte si lyžicu po lyžičke viac energie! V čase stresu telo potrebuje okrem vitamínu B12 aj vitamínový komplex B2. (Vajcia, mlieko, huby, fazuľa, pečeň, hovädzie mäso a losos) Len nervová záležitosť: Vitamín B1 ovplyvňuje neurotransmitery (bravčové mäso, kvasnice, ovsené vločky, hrášok, mak, pistácie). Horčík je zodpovedný za vzrušivosť nervových a svalových buniek: ( Celozrnná ryža, orechy, avokádo, sušené ovocie a banán sú najlepšími zdrojmi) Vitamín E (v pšeničných klíčkoch, orechy) a vitamín C podporujú cirkuláciu krvi v mozgu. Strana 8 Mozog
Potraviny/vysoký výkon pre mozog Náš mozog využíva 20% kyslíka a viac ako 25% glukózy. Cukor sa nemôže ukladať v mozgu = uprednostňujte komplexné sacharidy. Jednoduché cukry spôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo vedie k zvýšenej sekrécii inzulínu. Dôsledok: väčší pokles obsahu glukózy v krvi, psychický pokles výkonu Tip: Ak ste unavení, pomôže vám čerstvé ovocie/zelenina, sušené ovocie, orechy, voda a zriedené ovocné džúsy. Znížte množstvo kávy! Anémia/nedostatok železa zhoršuje produkciu kyslíka
Železo pomáha zvyšovať výkonnosť Potreba železa je 10 alebo 15 mg/deň Potraviny bohaté na železo: hovädzie, bravčové a divina, pečeň, ryby, orechy, semená, strukoviny, koreň zázvoru, žihľava, špenát, petržlen, pšeničné otruby, amarant, Quinoa, bobule Telo môže lepšie využiť železo v živočíšnych potravinách. Potraviny bohaté na vitamín C: (jahody, čierne ríbezle, paprika, brokolica .) zvyšujú absorpciu železa z rastlinných potravín.
Snack g smart! Celozrnné pečivo alebo celozrnné rožky s čerstvým syrom, tvarohom, lososom obsahujú vlákninu, bielkoviny a vápnik. Sušené ovocie má koncentrovanú dávku minerálov a vlákniny. Listové šaláty na obed alebo na večeru poskytujú takmer žiadne kalórie, navyše sa dajú ľahko tolerovať večer. Rýchla injekcia vitamínov: Máte radi ovocie iba v tekutej forme ? 1 pohár 100% ovocného džúsu alebo smoothie môže nahradiť ovocné jedlo. Reďkovky, mrkva, kaleráb: bioaktívne prísady - glukozinoláty dodávajú čerstvé teplo, pôsobia antimikrobiálne. Odkiaľ pochádza skratka pre ACE nápoj? Strana 11 Mozog
Chlieb/pečivo nie je to isté ako chlieb/pečivo Raž (celozrnná múka, celozrnná múka), múka, voda, slnečnicové semiačka, kysnuté cesto, soľ, droždie, prášok do pečiva Celozrnné rožky Ražný celozrnný chlieb Kornspitzová celozrnná pšeničná múka a krupica, ražná múka a voda, droždie, soľ, slnečnicový olej, pšeničná múka, Lecitín, ovsené vločky, ľanová pšeničná múka, voda, zmes na pečenie (ražná a pšeničná sladová múka) ražná múčka, ľanové semeno, sójová múčka, kuchynská soľ, pšeničné otruby, kukuričná múka, droždie, slnečnicový olej
5 denne 2 porcie ovocia + 3 porcie zeleniny = 400 g zeleniny a 200 g ovocia denne! + 1 x týždenne, 1 porcia strukovín, asi 200 g Mixom zeleného, žltého a červeného ovocia/zeleniny získame: - vitamíny, minerály, - vlákninu a druhotné látky - fytochemikálie. Stránka 13 Brainfood (zdrojové fotografie: www.tobiaspfau.de/fotos-galerie)
Sacharidy plnia 50-55% dodanej energie (rezance/rezance VK, ryža/hnedá ryža, proso, perleťová špaldová, zemiaky, amarant, quinoa.) Štruktúra obilných zŕn má účinok znižujúci hladinu cholesterolu, pomalšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi Dlhšia sýtosť Menej chuti na jedlo Page 14 Potraviny pre mozog
Raňajky = odrazový mostík do dňa Tipy na raňajky/občerstvenie Uprednostnite tmavý chlieb/pečivo s trochou masla, prípadne džemu alebo medu s tvarohovou nátierkou s plátkom syra, zeleniny Jogurt, müsli bez pridania čokolády alebo cukru Teplé raňajky: polenta, obilná kaša, Dusená zmes rôznych vločiek, 5-zrná zmes, ovocie, orechy, trailová zmes Ovocné a zeleninové šťavy zriedené s vodou, čajom, kávou, mliekom, kakaom 2 3 kávy ráno nenahradia raňajky, žiadne občerstvenie! Ak ráno nemáte chuť, mali by ste sa aspoň napiť! Strana 15 Mozog
Porovnanie: Müsli alebo viedenské raňajkové müsli: 50 g ovsených vločiek, 15 g slnečnicových semien, 15 g hrozienok, 250 g prírodného jogurtu, 125 g banánu, 150 g jablkových viedenských raňajok: 2 rožky, 20 g masla, 30 g lisovanej šunky, 1 vajce, 30 g medu Müsli 368 mg 219 mg 1,4 g Živiny Vápnik Horčík Draslík Viedenské raňajky 58 mg 31 mg 0,3 g Literatúra: Large GU nutričná tabuľka 2011/2012 strana 16 Potraviny pre mozog
Ktoré občerstvenie má nižší obsah tuku? Celozrnný chlieb s tvarohom, zeleninou Leberkäsesemmel 180 kcal, 3 g tuku 450 kcal, 28 g tuku Page 17 Potraviny pre mozog
Moje teplé jedlo Zeleninový šalát ako predkrm 1/2 1/4 1/4 ryby, vaječné mäso 1 porcia prílohy 1 porcia Page 18 Mozog
Denné menu s nepriaznivou rovnováhou živín Raňajky desiata desiata desiata Čokoládové musli s vysokým obsahom pridaného cukru, ovocný jogurt, šálka kávy so salámou, 2 kávy cordon bleu s hranolkami, mramorový koláč z coly, večera ku káve Page 19 Brainfood hotové lasagne, dezert pripravený na konzumáciu - vanilkový puding so smotanou, Fanta, Zu málo vitamínov a minerálov takmer žiadne ovocie a zelenina príliš málo vlákniny žiadne celozrnné výrobky príliš veľa tuku, cukru a energie výber tekutín nepriaznivý
Denné menu s priaznivou rovnováhou živín Raňajky 25% občerstvenie 10% obed 30% popoludnie 10% večera 25% celozrnný chlieb preliaty syrom, zeleninou, nesladeným čajom 1 jablko Pečené filé z pollacku s celozrnnou ryžou, zeleninou, šalátom Minerálna voda bez prísad 1 hruškový čierny chlieb/celozrnný chlieb s Liptauerom, paprikové prúžky „Nesladený čaj Page 20 Potraviny v mozgu 5 porcií ovocia alebo zeleniny dostatok obilných produktov dostatok vlákniny nie veľa tuku nízky obsah živočíšnych tukov vyvážený príjem tekutín
Čo ak pijete príliš málo? Smäd fyzická slabosť únava pokles krvného tlaku bolesť hlavy suché sliznice zápcha nepokoj neustále studené nohy a ruky málo a tmavý moč, preto vypite asi 1,5 až 2,5 l vody denne! Strana 21 Mozog
NÁPOJ 1,5 l limonády 1,5 l ľadový čaj KUBOVÝ CUKOR 1 kus = 4 g Sprite: Fanta: Almdudler: Cola: 1 l Emotion 230 ml Caffee Latte-Emmi 0,1 l jahoda Actimel ¼ l Red Bull Page 22 Mozog
Denne mlieko a mliečne výrobky Plánujte 2 biele a 1 žlté mliečne výrobky denne: - ¼ l prírodného jogurtu 300 mg vápnika - ¼ l mlieka 300 mg vápnika - 50 g syra s 35% F.i.T. 474 mg vápnika Varovanie! so syrom obsah tuku: v sušine - napr. Schlossdammer 35% F.i.T. alebo ako absolútny obsah tuku napr. 19 g tuku uvedené Mlieko je jedlo, nie nápoj! Strana 23 Mozog
Potreba vitamínu D je 20/µg/deň! Potreba vápnika je 1 000 mg/deň Potraviny bohaté na vápnik Mliečne výrobky Biela kapusta Fenikel Brokolica Pór Bobule Lieskové orechy Mandle Minerálna voda, napr. Alpquell, Astoria . ovocné šťavy s Ca, napr. potraviny s vysokým obsahom C + Ca vitamínu D Ryby (sleď, losos, sardinky) Vajcia Maslo, margarín Syr (Gouda, tavený syr) Huby Tvorené slnečným žiarením. Strana 24 Mozog
Oleje a ryby Máte radšej rastlinné oleje, napr .: ľanový olej - obsahuje kyselinu alfa-linolénovú, olivový olej - obsahuje kyselinu olejovú, repkový olej obsahuje kyselinu alfa-linolénovú + kyselinu olejovú. Maslo natierajte na chlieb striedmo. Plánujte 2 rybie jedlá (a 150 g) týždenne - Sleď, makrela a losos obsahujú omega 3 mastné kyseliny, napr. ako obed - rybí guláš, tuniakové cestoviny alebo ako večera, napr. Jemne údený pstruh alebo losos, tuniaková nátierka s celozrnným pečivom a zeleninou
Ako ľahšie stráviť stres Srdce bije rýchlo, stúpa krvný tlak, zvierajú svaly a tráviaci trakt, stúpa telesná teplota. Dátumy namiesto čokolády, voda namiesto kávy: Ako môžete znížiť stres a zvýšiť svoju intelektuálnu kapacitu správnou stravou Čokoláda, tvaroh, klobásy dodajú telu rýchlo - ale iba krátkodobú energiu. Pri celozrnných výrobkoch a polevách s nízkym obsahom tuku zostáva hladina cukru v krvi konštantná a hladina inzulínu zostáva dlhšia Rovnováha. Každý, kto počas dlhého pracovného dňa trpí bolesťami hlavy, by mal piť vodu. Nedostatok tekutín znižuje prietok krvi a bunky nie sú dostatočne zásobené kyslíkom. Strana 26 Mozog
Tipy na konzumáciu mäsa, klobásy a vajec Znížte množstvo mäsa a klobásy. Jedzte maximálne 500 g mäsa alebo klobásy týždenne. Uprednostnite nízkotučné spôsoby prípravy (para, grilovanie, varenie). Stačí 2 3 porcie nízkotučnej klobásy týždenne! (napr. šunka, šunková klobása, Krakauer, morčacie párky) Málokedy jedzte mäsový bochník, krekry, klobásu navyše, Frankfurt 2-3 vajcia týždenne
Sladkosti a občerstvenie sú zakázané! 10% z celkovej energie (približne 240 kcal) 1 tabuľka čokolády denne - ak je to potrebné - je v poriadku Dort (napr. Šálkový koláč) znížte množstvo cukru Nahraďte časť bielej múky celozrnnou múkou Vyberte si zdravé občerstvenie (orechy, slnečnicové semiačka, tekvicové semiačka, Sušené ovocie, ryžové koláče) Znížte mastnotu, ako sú pringle, cigánske kolieska, pochúťka.
Kakao obsahuje flavonoidy = pozitívne na pružnosť ciev, znižuje riziko srdcovo-cievnych chorôb. Tento efekt však dosahuje iba malé množstvo 7 gramov vysoko kvalitnej čokolády denne! FLAVONOIDY sú zodpovedné za červené, modré, žlté a fialové farby mnohých rastlín. Tieto zložky sa nachádzajú vo veľkom množstve v hrozne, čerešniach, bobuľovinách, slivkách - obsiahnuté tiež v zelenom čaji, červenom víne - zvážte množstvo! Strana 29 Mozog
15 najlepších potravín pre mozog: Ovos Špalda Sójový cesnak Špenát Brokolica Kale Ryby Bobule: Jahody, černice, čučoriedky Jablká Hrušky Orechy (vlašské orechy, mandle) Hrozienka Sušené slivky Vysoko kvalitné oleje, napr. B. Ľanový olej Page 30 Potraviny pre mozog
Životný štýl ako prevencia chorôb! Naplánujte si cvičenie trikrát týždenne Vytrvalostný tréning + silový tréning + každodenné cvičenie Strana 31 Jedlo pre mozog
Správne nakupujte, správne jedzte Čo sa dostane do nákupného košíka, to sa zje aj doma! Napísať nákupný zoznam Prečítajte si zoznam ingrediencií Kúpte si niekoľko polotovarov, hotových výrobkov Nakupujte väčšinou základné potraviny Nechoďte nakupovať hladní! Dávajte pozor na sezónne a regionálne jedlá
Ako sa z jedla stáva pôžitok Urobte si čas na jedlo Prestaňte mať hlad Prestaňte jesť, keď ste plní Rozlišujte medzi hladom a chuťou Jedzte pomaly, dobre žujte Skúste hnev, stres. nekompenzujte to jedením (občerstvením)
Kytica pre vás! Kto neurobí každý deň niečo pre svoje zdravie, jedného dňa bude musieť chorobe obetovať veľa času! (Sebastian Kneipp) Strana 34 Brainfood