Brainfood Jesť chytrejšie cez Esslingen - Esslinger Zeitung
Brainfood Jesť inteligentnejšie?
Potraviny pre mozog sú prísľubom reklamného priemyslu. Správnou stravou však môžete mozgu pomôcť aj inak.
Esslingen - hovoria si mozgová výživa, kričia „jedzte sa chytro!“: Existuje veľa sprievodcov, občerstvenia a doplnkov výživy, ktoré sľubujú duševnú zdatnosť. Je však skutočne možné živiť sa inteligenciou? Najskôr správa s vytriezvením: Nie, nemôžeme jesť nič inteligentnejšie.
Brainfood je klamný reklamný pojem, ktorý nie je presne definovaný, hovorí Birgit Brendel, konzultantka pre potraviny a výživu v spotrebiteľskom centre v Sasku. „Existujú však potraviny, ktoré sú dobré pre mozog,“ zdôrazňuje poľnohospodársky vedec. IQ sa teda vylepšiť nedá. Ale čo je možné: optimálne využiť výkon mozgu jedením vyvážených jedál.
Doplnky výživy iba pri deficite
A to nie je žiadna raketová veda: „Tí, ktorí sa stravujú vyvážene, poskytujú mozgu aj dostatok výživných látok,“ tvrdí odborník. S doplnkami výživy by sa malo uvažovať, iba ak existuje riziko deficitu - napríklad pri dlhodobej strave alebo pri vegánskej strave, ktorá môže spôsobiť nedostatok vitamínu B12.
Vitamín B12 je jednou z mnohých živín, ktoré pomáhajú mozgu na jeho ceste. "A na to nepotrebujete zázračný liek," hovorí Gunter Eckert, profesor výživy v prevencii a terapii na univerzite v Giessene. Vyvážená strava bohatá na celozrnné výrobky je obzvlášť dôležitá. Pretože telu dodávajú dlhodobé sacharidy vo forme glukózy. „Glukóza je palivom nášho mozgu,“ hovorí Eckert. Podľa Eckerta mozog spotrebuje takmer pätinu dennej potreby energie - to je zhruba toľko, koľko stojí telo za vytrvalostný beh.
Jednoduché prijímanie glukózy, napríklad vo forme glukózy, nemusí nevyhnutne pomôcť. Cukor v krvi po požití rýchlo stúpa, ale tiež rýchlo klesá späť do suterénu. Výsledok: unavíme sa. Namiesto toho Eckert odporúča komplexné sacharidy, ktoré obsahujú polysacharidy s dlhým reťazcom: telo ich využíva iba postupne - a tým prijíma dlhodobú energiu.
Obzvlášť dôležité sú omega-3 mastné kyseliny
Ak chcete zostať duševne v poriadku, mali by ste sa tiež uistiť, že konzumujete dostatok bielkovín a tukov. „Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré sú dôležitým stavebným kameňom pre mozog, sú obzvlášť dôležité,“ hovorí Eckert. Nachádzajú sa v tučných morských rybách, ako sú losos alebo makrela. Pre fungovanie mozgu sú dôležité aj takzvané mikroživiny, teda vitamíny a minerály. Patrí sem aj vitamín B12: ak ho je nedostatok, môže sa prejavovať podobne ako demencia, varuje Eckert.
„Najdôležitejšie je piť dostatok alkoholu,“ hovorí Birgit Brendel. Skrýva sa za tým veľmi jednoduchý princíp: „Krv dodáva mozgu kyslík aj glukózu a všetky ďalšie živiny,“ hovorí Brendel.
Tí, ktorí pijú príliš málo, na druhej strane nielenže rýchlo bolesti hlavy, spomalí sa aj výkon mozgu: „Ak nepijeme dostatok tekutín, krv zhustne a mozog je nedostatočne zásobený kyslíkom,“ varuje Brendel. Radí vypiť minimálne 1,5 až 2 litre vody denne.
Stačí 75 minút cvičenia týždenne
Okrem vyváženej stravy a dostatku tekutín je dôležitým faktorom pre dobrý výkon mozgu aj pohyb. „Ak veľa psychicky pracujete, mali by ste cvičiť s mierou,“ hovorí Gunter Eckert. Kto sa nemusí báť o šport, nemusí sa báť: „Mierny“ neznamená vysoko výkonný športový program. Stačí 30 minút cvičenia denne, čo vám mierne zdvihne pulz, alebo stačí 75 minút cvičenia týždenne.
V zásade pri pohľade na mozog a jeho zdravie nejde skôr o to, čo konkrétne kto zje alebo neje, ale skôr o výživu ako celok. Eckert odporúča stredomorský variant. Konkrétne to znamená: „Veľa ovocia a zeleniny, málo mäsa, veľa mliečnych výrobkov a iba mierny alkohol. Existujú tiež najmä orechy a olivový olej. “Takáto strava by mohla dokonca pomôcť v boji proti chorobám, ako je Alzheimerova choroba: Už preukázala úspech vo veľkých klinických štúdiách.
Monique Breteler tiež pozná náznaky, že strava môže ovplyvňovať choroby, ako je Alzheimerova choroba: Viedla štúdiu Porýnie - rozsiahlu populačnú štúdiu, ktorá sa od marca 2016 venuje výskumu faktorov zdravého starnutia. „V predchádzajúcich štúdiách sa pozornosť sústredila na účinok jednotlivých zložiek potravy,“ vysvetľuje Breteler. Štúdia o Porýní je teraz širšie založená. Je dosť možné, že vedci v budúcnosti skutočne nájdu spojenie medzi stravovaním a demenciou - mozgová výživa v pravom slova zmysle.
Tipy na výživu pre amatérskych športovcov
Telo spotrebúva energiu pri cvičení. Je potrebné doplniť zásoby. Koľko energie však telo potrebuje? A ktoré potraviny obsahujú potrebnú silu?
Bazálny metabolizmus: Ak chcete zistiť, koľko energie niekto potrebuje, najskôr vypočítajte bazálny metabolizmus, vysvetľuje profesor Ingo Froböse zo športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. Opisuje, koľko energie telo potrebuje, keď je v pokoji. Dobre trénovaní ľudia s vysokým podielom svaloviny aj v pokoji odpočívajú viac kalórií ako netrénovaní ľudia. Pretože svaly musia byť vždy dodávané s energiou.
Vzorec: Koľko energie niekto skutočne potrebuje, záleží však aj od toho, ako dobre je trénovaný a koľko sa pohybuje. Na výpočet bazálneho metabolizmu sa používa tento vzorec:
Muži: kcal za deň = 66,5 + (13,7 × telesná hmotnosť kg) + (5 × výška v cm) - (6,8 × vek v rokoch)
Ženy: kcal za deň = 655 + (9,6 × telesná hmotnosť kg) + (1,8 × výška v cm) - (4,7 × vek v rokoch)
Výživa: Froböse odporúča amatérskym športovcom, aby mali dobrú rovnováhu sacharidov, bielkovín a tukov.
Sacharidy: Pre aktívnych športovcov môže 50 percent stravy pochádzať z vysoko kvalitných sacharidov, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnnom chlebe, cestovinách alebo ovocí. To sú asi 4 gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Osoba vážiaca 80 kilogramov by preto mala skonzumovať 320 gramov sacharidov. Jedna porcia bolonských špagiet zodpovedá asi 70 gramom sacharidov.
Tuk a bielkoviny: Okrem sacharidov by 25 až 30 percent energie malo pochádzať z vysoko kvalitných tukov, ako sú napríklad oleje z olivového oleja, ľanového oleja, orechov alebo avokáda. Telo navyše potrebuje bielkoviny, 0,8 až 1,2 gramu na kilogram hmotnosti. Dobrým zdrojom bielkovín sú sója, quinoa, morčacie prsia a strukoviny.
Doplnky výživy Rovnako ako pilulky alebo koktaily ich amatérski športovci nepotrebujú.
Literatúra: Ingo Froböse: Silné jedlo. Kuchárska kniha. Ak chcete svaly, musíte jesť správne, Becker Joest Volk Verlag, 224 strán, 24,95 eur, ISBN-13: 978-3954531271
Odborný tip Dr. Ursula Kurz, internistka a diabetologička
Výživový poradca na klinike v Esslingene vysvetľuje, čo je optimálna výživa. V podstate sme „všežravci“, zdôrazňuje Dr. Ursula Kurz, internistka, diabetologička a odborníčka na výživu na klinike v Esslingene. To však neznamená, že všetky potraviny sú rovnako zdravé a cenné pre náš organizmus.
Navyše nie všetci sú rovnakí. Osobné okolnosti, choroby alebo príslušné zamestnanie sú dôležitými faktormi, ktoré ovplyvňujú stravu každého jednotlivca. Je dôležité dostatočne piť. Človek potrebuje ako základ dva a pol litra vody denne, pri intenzívnom športe alebo spotených činnostiach musí byť toto množstvo upravené aj individuálne. Okrem toho, čo je na tanieri, je dôležité venovať si čas.
Jedlo si treba vychutnať. Mal by chutiť a byť čo najrozmanitejší. Potravinové prísady sú obzvlášť cenné, keď sa čerstvo zozbierajú a sezónne položia na tanier. Suma sa tiež počíta: Pri silnej fyzickej námahe je vyššia fluktuácia ako pri sedavom zamestnaní. Prestávky medzi jedlami sú dôležité, aby organizmus mohol správne spracovať prijatú potravu. Okrem správnej výživy by nemalo chýbať ani cvičenie okolo 30 až 45 minút denne.