Brendan Brazier Vegan v tej najlepšej podobe - elektronická kniha - PDF na stiahnutie zadarmo
2 Pre Lynn, Seymour a Stanley THE THRIVE DIET BRENDAN BRAZIER je jedným z mála profesionálnych športovcov na svete, ktorého strava je založená na stopercentnej rastlinnej strave. Nielenže bol profesionálnym triatlonistom Ironmana a víťazom kanadského ultramaratónu v rokoch 2003 a 2006 na viac ako 50 km, ale je tiež autorom bestsellerov na tému výkonnostnej výživy a tvorcom Vegy, oceňovanej škály celozrnných celozrnných výrobkov na báze rastlín, ktorou sa stal vďaka svojmu receptu Vega pre Kanadu. Bolo nominované a do užšieho výberu najprestížnejšie ocenenie za inováciu, Manning Innovation Award, Brazier dostal pozvanie vystúpiť pred Kongresom USA na Capitol Hill. Diskutoval tam o veľkých sociálnych a ekonomických výhodách, ktoré by sa dali dosiahnuť zdravšou stravou v populácii. Jeho hlavné zameranie bolo na zásadnú úlohu, ktorú jedlo hrá pri prevencii väčšiny chronických chorôb bežných v západnej kultúre. Brendan Brazier je dnes uznávaným rečníkom a moderátorom na požiadanie, ktorý pomáha ľuďom a spoločnostiam napredovať pri napínavej strave Thrive Diet. Brendan Brazier teraz žije v Los Angeles.
3 OBSAH Predhovor - Hugh Jackman. 8 Predhovor Dr. K. Wirnitzer Úvod Viac vitality vďaka menšiemu stresu. 22 Ako som spoznal stres. 27 Stres si vyberá svoju daň. 30 rôznych typov stresu, ako diéta Thrive funguje, je veľmi prospešná pre potraviny. 49 Surové jedlo a varte domäkka. 57 Účinky základných potravín. 60 Potraviny, ktoré sa dajú použiť okamžite. 69 Sýtosť bohatá na živiny. 72 celých potravín. 74 Potravinová intolerancia. 77 Rozklad biologických väzieb. 83 hydratácia. 90 základov pre každodenný život. 92 Aplikácia stravy Thrive. 97 Rekalibrácia: Zmierte sa s tým Začnite diétu Thrive Thrive Diet pre zdravšie životné prostredie Energetické potreby potravinárskeho priemyslu Výroba bielkovín a znečistenie životného prostredia Kvalita pôdy Menej znečistenia životného prostredia Čo môžeme robiť. 114
4 4. Šport pre celoživotné zdravie Športový tréning: začíname Šport a výživa Výživa pred športom Výživa počas športu Výživa po športe Alkalizujúce jedlá Recepty: Pred, počas a po športe Základné jedlá stravy Thrive Základné potraviny Zelenina Strukoviny Semená Pseudograiny Ovocné oleje Orechy Zrná Zrna Superpotraviny Korenie 12-týždňový plán výživy Nákupný zoznam Kuchynské náradie na cestách s diétou Thrive Dvanásťtýždňový plán výživy dieta Thrive. 194
5 7. Recepty stravy Thrive Základné princípy môjho varenia Byliny Namáčanie a klíčenie Variácie Recepty Základy Palacinky Müsli Smoothies Energetické tyčinky Burgery Pizze Zeleninové jedlá Polievky Šaláty Šalátové dresingy Sušienky Omáčky, dipy a pomazánky Nápoje Dezerty Príloha Vitamíny a minerály Sacharidy, tuky a bielkoviny Slovník Kde kúpiť Impresum Zoznam čísel. 339
6 Predhovor Hugh Jackman Môže sa vám zdať čudné, že niekto, kto nie je vegán, by mal napísať predhovor ku knihe o vegánskej výžive. Ale pokojne sa môže stať, že som už zmenil svoje stravovacie návyky, kým ste si prečítali tento predhovor. Takéto rozhodnutia si so mnou vyžadujú čas. V skutočnosti pripúšťam, že môžem mať takúto knihu ležať na stole celé mesiace, kým si ju konečne prečítam. A prečo? Ako väčšina z nás, aj ja chcem dostať zo seba, zo svojho tela a mysle to najlepšie, bez toho, aby som brala zdravie a vitalitu ako samozrejmosť. Ale vegánsky? To je extrém, nie? Napokon som dovŕšil 41 rokov bez toho, aby sa niečo pokazilo. A samozrejme existujú zvyčajné výhovorky: musím toho ešte veľa urobiť; či mám vôbec čas sa do niečoho takého zapojiť a podobne.
S touto príručkou ste na dobrej ceste k lepšej kvalite života a všetkým výhodám, ktoré prináša. S diétou Thrive Diet kladiete svoje zdravie na pevnú základňu. Žiadny aspekt stravovania nie je menší, každý má svoj konkrétny cieľ. Začnite pomaly a pokračujte v tom. Úvod 21
23 Červená repa Šalát z červeného dubového listu Červený švajčiarsky mangold Raketa Mangold Špenát Zeler Tatsoi Paradajky Zimná kapusta Cuketa Daikon reďkovka Uhorka Jicama (zelenina, aj keď jej živiny pripomínajú skôr sladké ovocie) Mrkva Tekvica Morská zelenina: Agar Názov Dulse Kombu Wakame Druhá fáza Potravinová pyramída je rozdelená do dvoch skupín, do skupiny ovocia a do skupiny strukovín, semien a pseudograinov. Strukoviny, semená a pseudograiny sú primárne zdrojom bielkovín. Táto skupina obsahuje: Všetky druhy strukovín: Fazuľa: Azuki fazuľa, čierna fazuľa, fazuľa obyčajná a fazuľa Všetky druhy semien: Konopné semená Ľanové semená Sezam Biele chia semená Hrach: zelený, žltý, sladký hrášok Šošovka: hnedá, zelená a červená šošovica Pseudograiny: Amaranth Pohánka Quinoa Divoká ryža Vysoko prospešné potraviny Všetky druhy klíčkov: Všetky klíčky vyššie spomenutých strukovín a semien Cibuľa lucerna Brokolica 55 V potravinovej pyramíde druhú skupinu úrovne tvoria ovocie, ktoré obsahuje jednoduché cukry a je bohaté na antioxidanty.
24 Takto funguje diéta Thrive Ovocie: Ananásy Jablká Marhule Banány Bobule (čučoriedky, černice, brusnice, jahody, maliny) Hrušky Dátumy Dračie ovocie Fíky Granátové jablká Grapefruitové čerešne Kiwi Mangos Melouny (melón, medové melóny, vodné melóny) Nektarinky Pomaranče Papája Tretia úroveň potravinovej pyramídy uvádza zoznam kvalitných dodávateľov tukov s ich zdraviu prospešnými esenciálnymi mastnými kyselinami. Za studena lisované oleje, orechy a avokádo: Avokádo, vlašské orechy, kokosové orechy (mäso a mlieko) Oleje (prírodné) za studena lisované: orechy (surové), konopný olej, kešu kokosový olej, lieskové orechy, tekvicový olej, para orechy, ľanový olej, pekanové orechy, olivový olej, extra panenské píniové oriešky, čajový olej, pistácie. Najvyššou úrovňou škrobu je pyramída. ktoré pozostávajú takmer výlučne z celých zŕn a škrobovej zeleniny. 56 tekvice nové zemiaky paštrnák repa sladké zemiaky celé zrná: Bulgur špaldový jačmeň ovos ryža raž jamy
25 receptov na prosperitu Diéta Čučoriedka Rooibos Antioxidačný smoothie bohatý na antioxidanty Ako účinné lapače voľných radikálov, množstvo antioxidantov v tomto smoothie bojuje proti stresom vyvolaným voľným radikálom, ktoré napádajú bunky. 1 banán olúpaný 500 ml studenej vody (alebo 375 ml vody plus 125 g kociek ľadu) 80 g čučoriedok 1 polievková lyžica mletého ľanového semena 1 polievková lyžica konopného proteínu 1 polievková lyžica agávového nektáru 1 polievková lyžica konopného oleja alebo zmesi olejov EFA (str. 237) 2 čajové lyžičky mletého rooibosu Pripravia sa 2 veľké Porcie. 250 zázvorových a hruškových smoothie znižuje riziko infekcie RAW FOOD Toto smoothie má osviežujúco pikantnú chuť. Nie je to príliš sladké, aj keď samozrejme je sladšie, keď sú hrušky a banány skutočne zrelé. Ak chcete ešte viac sladkosti, môžete pridať jeden alebo dva čerstvé alebo namočené, sušené a odkôstkované datle. 1 banán, olúpaný ½ hrušky, jadro odstránené 500 ml studenej vody (alebo 375 ml vody plus 125 g kociek ľadu) 1 polievková lyžica mletého ľanového semena 1 polievková lyžica konopného proteínu 1 polievková lyžica čerstvo nastrúhaného zázvoru 2 porcie.
26 receptov stravy Thrive Diet 260 Mango-Coconut Energy Bar RAW FOOD Chuť tropického ovocia, vysoký podiel elektrolytov a energia z kokosov robia z tejto tyčinky ideálne občerstvenie na dlhý, náročný deň. 120 g čerstvých alebo namočených sušených datlí ¼ mango, najemno nakrájané na 6 lyžičiek mletých ľanových semiačok 100 g namočenej alebo uvarenej quinoi (asi 40 g nevarenej) 55 g makadamiových orechov 1 čajová lyžička mletej škorice 1 čajová lyžička strúhanej citrónovej kôry Morská soľ podľa želania 3 lyžice sušeného kokosu Všetky prísady okrem sušeného kokosu rozmixujeme v mixéri. Vyberte a potom rukou zapracujte sušený kokos. Vyrobí asi 12 energetických tyčiniek po 25 g.
27 receptov na prosperitu 274 talianska pražená zelenina Bylinky prinesú tejto panvici so zeleninou voňavý život. 1 polievková lyžica kokosového oleja ½ cibule, nasekané 2 cukety, nasekané 1 hrsť šampiňónov, nasekané 2 strúčiky cesnaku, nasekané nadrobno 420 g cíceru, uvarené 1 veľká paradajka, pretlačená (asi 125 ml tekutiny) 1 čajová lyžička palmového cukru 1 citrón 2 lyžice čerstvej mäty, nasekané 1 polievková lyžica čerstvé oregano, nasekané 2 lyžice čerstvej petržlenovej vňate a trochu viac na ozdobu, nasekané soli a korenia, ak je to potrebné, hnedá ryža alebo quinoa, varené, ako príloha ff Teplý kokosový olej vo veľkej panvici na strednom ohni. Pridáme cibuľu, cuketu a šampiňóny a restujeme 3-4 minúty. ff Vmiešajte cesnak a povarte ďalšiu minútu, potom pridajte cícer, paradajkový pretlak a palmový cukor a vytlačte ho z polovice citróna. ff Dusíme, potom zmiernime oheň a vmiešame čerstvé bylinky. Necháme dusiť niekoľko minút, kým tekutina nezhustne. ff Pretlačte cez ňu šťavu z druhej polovice citróna. Zeleninu odstavíme z ohňa a dochutíme soľou a korením. Podávame teplé na ryžovom alebo quinoa posteli. Robí 4 - 6 porcií.
30 Brendan Brazier Vegan v najlepšej forme - elektronická kniha Sprievodca vegánskou výživou pre špičkové výkony v športe a každodennom živote - The Thrive Diet slávneho kanadského triatlonistu 352 strán, vydané v roku 2016 Viac kníh o zdravom životnom štýle a zdravom stravovaní