Brokolica - 6 skvelých dôvodov pre zeleninu

Má od júna brokolica opäť sezóna. Potom dostanete šťavnatú zelenú kapustu čerstvo zozbieranú a regionálne na týždennom trhu. Zelená zelenina je vždy na vrchole tipov na zdravie, pretože poskytuje dôležité vitamíny a minerály. Brokolica je jednou z najzdravších potravín v okolí a vyniká svojimi rozmanitými účinkami na zdravie a špeciálnymi prísadami, ako je sulforafan.

skvelých

Zelená kapusta je navyše jednou zo zeleniny bohatej na horčík a bielkoviny, a preto je obzvlášť zaujímavá pre športovcov, vegetariánov a vegánov.

My v spoločnosti SchnellEinfachGesund milujeme brokolicu - dostatočný dôvod, aby sme vám povedali všetko o tejto superpotravine a prečo sme z nej takí nadšení!

Čo je to brokolica?

Zelená zelenina je známa pod mnohými názvami: brokolica, drobená kapusta, špargľa alebo klíčky. Rastlina úzko súvisí s karfiolom a patrí do čeľade krížovitých .

Odkiaľ pochádza brokolica?

Brokolica v skutočnosti nie je pôvodná rastlina, ale bola dovezená z Malej Ázie pred 500 rokmi a pestovaná v Taliansku a Francúzsku. Väčšina brokolice, ktorú nájdete v supermarketoch po celý rok, pochádza z týchto dvoch krajín. Teraz v letných mesiacoch je tu tiež sezóna brokolice a čerstvú a regionálnu ju dostanete v supermarkete alebo na týždennom trhu.

Brokolica Zloženie

Čerstvo natrhaná surová brokolica obsahuje okolo 90% vody, 6% sacharidov (vláknina) a 4% bielkovín. Rovnako ako väčšina zelenej zeleniny, aj brokolica má veľmi nízky obsah kalórií a na 100 gramov poskytuje iba 35 kalórií.

Informácie o výživovej hodnote 100 gramov surovej brokolice sú: 1

  • Kalórie: 35
  • Voda: 90 percent
  • Bielkoviny: 4 gramy
  • Sacharidy: 6 gramov
  • Cukor: 1,7 gramu
  • Vláknina: 2,7 gramov
  • Tuk: 0,5 gramu

Naša obľúbená zelenina obsahuje tiež veľa vitamínov a minerálov:

  • Vitamín C (100 gramov brokolice pokryje vašu dennú potrebu)
  • Vitamín K1 na zrážanie krvi (nie vitamín K2)
  • Kyselina listová (vitamín B9) pre zdravé bunky
  • Mangán pre metabolizmus vo svaloch, kostiach a kĺboch
  • Železo na prepravu kyslíka

Koľko bielkovín obsahuje brokolica?

Brokolica obsahuje asi 3 - 4 gramy bielkovín na 100 gramov, čo je pre zelenú zeleninu hrdá hodnota. Typická dávka 300 - 500 gramov vám poskytne dobrých 9 až 15 gramov bielkovín - a to ako príloha.

Je potrebné zdôrazniť, že brokolica je obzvlášť bohatá na aminokyselinu tryptofán. Táto aminokyselina je súčasťou neurotransmitera serotonínu, vďaka čomu sme uvoľnení a šťastní.

Rastlinné bielkoviny bohužiaľ nie sú pre telo také ľahké ako vstrebávanie živočíšnych bielkovín. Tiež mýtus, že brokolica obsahuje viac bielkovín ako steak, je tiež nesprávny. To by bolo iba v prípade, ak sa vezme do úvahy suchá hmotnosť. Ako príloha je to slušné množstvo bielkovín, čo z neho robí dobrý zdroj bielkovín - ale vegáni s proteínovou bombou si myslia, že to tak nie je.

Špeciálne rastlinné látky v brokolici

Brokolica je populárna najmä kvôli svojim druhotným rastlinným látkam. Tieto zložky posilňujú pečeň počas detoxikačných procesov, slúžia ako silné antioxidanty a regulujú hormonálnu rovnováhu. Znie to sľubne? Hovorím vám - brokolica je úžasná!

Sulforaphane

Sulforaphane je špeciálna prísada obsahujúca síru, ktorú nájdete v mnohých druhoch kapusty. Ako sekundárna rastlinná látka je spojená s mnohými účinkami na zdravie, pretože je jedným z najsilnejších antioxidantov a reguluje naše gény. Sulforaphane má veľké množstvo pozitívnych účinkov.

Jedna štúdia zistila, že populácia, ktorá konzumuje viac kapusty, ako je brokolica, má výrazne menšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny. Jedným z dôvodov je sulforafan, pretože je účinný proti rôznym typom rakoviny znižovaním počtu a veľkosti rakovinových buniek. 4

Je dôležité vedieť, že biologická dostupnosť (rýchlosť absorpcie) sulforafánu prudko klesá pri varení brokolice. Jedna štúdia zistila, že surová brokolica ho obsahuje 10-krát viac. 2

Ak neznášate brokolicu príliš dobre v surovom stave, vynikajúcim spôsobom, ako zachovať jej cenné zložky, je krátke naparovanie.

Indol-3-karbinol

Indol-3-karbinol je tiež sekundárna rastlinná zlúčenina, ktorá patrí do skupiny derivátov indolu a je tiež účinná proti rakovine. Táto látka navyše podporuje pečeň v detoxikačných procesoch 5 a je dôležitou látkou podporujúcou rast pre črevné bunky. Vďaka tomu kapustová zelenina predchádza črevným ochoreniam, ako je syndróm deravého čreva a syndróm dráždivého čreva.

6 zdravých dôvodov, prečo jesť viac brokolice

Popísané prísady dobre dochutia účinky zelenej zeleniny. Tu nájdete prehľad všetkých dôvodov, vďaka ktorým je brokolica taká zdravá.

Brokolica č. 1 je účinná proti 6 typom rakoviny

Sulforafan a indol-3-karbinol sú zbraňami proti nádorom. Existujú vedecké dôkazy o nasledujúcich šiestich typoch rakoviny:

  • Rakovina prsníka 6
  • Rakovina prostaty 7
  • Rakovina žalúdka 8
  • Rakovina hrubého čreva 3.8
  • Rakovina obličiek 8
  • Rakovina močového mechúra 4.8

# 2 Brokolica je silná protizápalová látka

Ďalšou silnou rastlinnou zlúčeninou, ktorá robí brokolicu takou výnimočnou, je flavonoid kaempferol. Štúdie preukázali, že rastlinná látka (ktorú tiež môžeme nájsť v mäte piepornej a harmančeku) má silné protizápalové vlastnosti (pozri protizápalové jedlá). Látka má inhibičný účinok na signálnu dráhu NF-kB, ktorá reguluje imunitnú aktivitu. 9 Ostatné zložky v brokolici pôsobia synergicky a zvyšujú tento účinok.

# 3 Polovica brokolice pokryje vašu dennú potrebu vitamínu C.

Vitamín C skutočne posilňuje silný imunitný systém a brokolica je na tento vitamín bohatá. Zabudnite na jablká a pomaranče - miestna zelená zelenina ich ponúka často oveľa viac.

# 4 Brokolica pôsobí ako prameň mladosti

A opäť, sulforafan prichádza do centra pozornosti. V článku o epigenetike sme už opísali, že naša genetika závisí od rôznych faktorov prostredia a že gény je možné zapínať a vypínať. Rastlinná látka má aktivačný účinok na gény, ktoré spomaľujú proces starnutia, pretože chránia bunky. 10 Jedným z dôvodov, prečo musím pri kúpe fľaše vína častejšie preukazovať svoje ID ...

# 5 Brokolica je potravou pre mozog

Denne do nášho mozgu prúdia tisíce informácií. Multitasking a stres spôsobujú veľkú záťaž pre náš kontrolný orgán. Bohužiaľ, chorôb ako demencia a depresia pribúda.

Môžete sa proti tomu chrániť brokolicou. Jeho bioaktívne zložky, ktoré už poznáte, chránia mozgové štruktúry a podporujú prísun kyslíka - skutočnú mozgovú potravu. Rastlinné látky môžu tiež podporovať regeneráciu po mozgovej príhode. 11

Klíčky brokolice # 6 účinky znásobujú

Ste nadšení z účinkov zelenej zeleniny? Potom mám pre vás dobrú správu, pretože brokolicové klíčky obsahujú veľké množstvo zdraviu prospešných zložiek - sulforafan, indol-3-karbinol a kaempferol! 12 brokolicových klíčkov je obzvlášť účinných pri liečbe cukrovky. 13

Dobrá vec je, že brokolicové klíčky sa dajú veľmi ľahko sami vypestovať. V dome na klíčenie alebo v klíčiacej záhrade, ako je táto, * si môžete zo zdravotných semienok brokolice * vypestovať armádu zdravia * do niekoľkých dní. Sami máme zárodočnú záhradu na parapete a brokolicové klíčky používame ako zdravé občerstvenie, so zdravými šalátmi alebo polievkami.

Presný návod nájdete nižšie v receptoch.

Môžete jesť brokolicu?

Áno, absolútne - stopka brokolice je tiež bohatá na cenné ingrediencie a určite by ste ju nemali vyhodiť. Stopku brokolice je však potrebné olúpať, pretože jej „kôra“ nie je taká jemná. Inak môžete stopku použiť rovnako ako ružičky brokolice. Nakrájané na prúžky vyzerá ako kaleráb.

Ako pripraviť brokolicu?

Brokolica môže byť varená rôznymi spôsobmi. Môžete si ho dokonca vychutnať surový ako šalát, ktorý vám dodá dôležité zložky. Jemné metódy sú aj krátke blanšírovanie alebo naparovanie. Mali by ste sa vyhnúť dlhému vareniu, pokiaľ inak neznesiete brokolicu.

Recepty na brokolicu

Brokolica je veľmi všestranná zelenina a je ideálna do šalátov, polievok alebo ako príloha. Nájdete tu tri chutné recepty.

Chrumkavý brokolicový šalát

Tento šalát je môj úplne najobľúbenejší recept s brokolicou a super osviežujúci na letné mesiace.

Suroviny na 2 porcie

  • 400 g brokolice
  • malé jablko
  • malá paprika
  • 1 pomlčka citrónu
  • 10 g slnečnicových semien alebo ľanových semien
  • 1 lyžička horčice
  • 1 lyžička medu
  • 2 lyžice balzamikového octu alebo jablčného octu
  • 2 lyžice olivového oleja
  • soľ a korenie

  • Na panvici opečieme slnečnicové semiačka
  • Nakrájajte brokolicu, jablko a papriku (to je trochu ťažkopádne, ja používam Nicer Dicer *)
  • Zálievku zmiešame s horčicou, medom, soľou, korením, citrónom, octom a olivovým olejom
  • Všetky ingrediencie zmiešajte vo veľkej miske a nechajte 30 minút lúhovať

Pestovanie klíčkov z brokolice

Klíčky brokolice patria medzi zdravé všestranné produkty v našej kuchyni. Pripomíname, že obsahujú mnohonásobne viac sulforafánu ako plnohodnotná brokolica. Tu nájdete pokyny na pestovanie.

Príslušenstvo a prísady

  • Nádoba na klíčenie alebo záhrada na klíčenie
  • Semienka brokolice
  • voda

  • semiačka brokolice namočíme na 6-8 hodín do studenej vody
  • na každú úroveň klíčidla dajte asi 1,5 lyžice semienok brokolice (nevyzerá to veľa, ale vyrastie z toho dostatok klíčkov)
  • Dajte svoju klíčiacu záhradu na tmavé miesto, práve tu najlepšie klíčia semená
  • pridajte čerstvú vodu dvakrát denne
  • asi po 5 dňoch môžete priniesť úrodu