Brokolica, kapusta savoy, červená kapusta; Co Kapusta je taká zdravá

To všetko nájdete v zimnej zelenine

Od brokolice po kapustu savoy: kapusta je táto zdravá

29. 09. 2020, 12:37 | Pauline Sickmann, DPA-TMM

savoy

Červená kapusta, biela kapusta, brokolica: kapusta sa tradične konzumuje v zime. Odrody chutia veľmi odlišne, ale všetky sú veľmi zdravé. (Zdroj: Florian Schuh/dpa-tmn)

V supermarkete sa kapusta nachádza iba so zeleninou, ale nachádza sa tiež v smoothies alebo zeleninových lupienkoch. Najmä kel v posledných rokoch rozkvitol z nepríjemnej zimnej zeleniny na trendy superpotravinu. Čo však v skutočnosti robí kapustu takou zdravou? Prehľad rôznych druhov kapusty.

prehľad
  • Kale
  • karfiol
  • brokolica
  • čínska kapusta
  • Kaleráb
  • Ružičkový kel
  • červená kapusta
  • Biela kapusta
  • savoj
  • Čipsy, šalát, kari: tri recepty z kapusty
  • Kale Chips
  • Šalát z červenej kapusty s kozím syrom tymian
  • Kel kari s batátmi a šošovicou

Kale

V USA sa zrazu túlala zelenina zvaná „kel“ - skončila na tanieroch, vo vreciach s čipsami a strašidelne vyzerajúcimi jedovatými zelenými nápojmi. Kale je moderná a elegantná - ale nie nová. Trendová zelenina nie je nič iné ako kel. Je nielen veľmi zdravý, ale aj miestny a neprepravuje sa po celom svete ako iné superpotraviny. „Trend kapusty kladie nové akcenty z hľadiska udržateľnosti a regionálneho pôžitku,“ hovorí odborníčka na výživu Hildegard Möllerová.

Ošiaľ okolo kučeravého kelu je celkom opodstatnený, tvrdí Harald Seitz z Federálneho centra pre výživu: „Málokedy iná zelenina obsahuje také vysoké množstvo vitamínov, minerálov, stopových prvkov a bioaktívnych látok vo vyváženom zložení ako kel.“

To však platí iba pre čerstvú kapustu: „Čím viac sa kapusta spracuje, tým menej látok z pôvodného produktu ešte obsahuje.“ Najmä vitamín C nie je tepelne stabilný a počas varenia sa stráca. Ak teda chcete ťažiť z vysokého obsahu vitamínov v kapuste, je najlepšie ju jesť čerstvú ako šalát s ľahkým dresingom alebo dipom. Telo môže absorbovať niektoré živiny z kelu, iba ak jedlo obsahuje aj trochu tuku.

karfiol

Na rozdiel od iných druhov kapusty je karfiol obzvlášť ľahko stráviteľný. (Zdroj: Andrea Warnecke/dpa-tmn)

Na rozdiel od iných druhov kapusty, ktoré môžu byť plynaté, karfiol sa považuje za stráviteľný. Obsahuje vitamíny C, B a K, železo a hlavne draslík. „Draslík dehydratuje organizmus,“ vysvetľuje Seitz. Železo je obzvlášť dôležité pre transport kyslíka a tvorbu krvi.

brokolica

Brokolica je dobrým zdrojom kyseliny listovej. Ďalej obsahuje vitamín C a draslík. (Zdroj: Andrea Warnecke/dpa-tmn)

Zelené ružičky brokolice obsahujú okrem vitamínu C, vitamínov skupiny B a draslíka aj kyselinu listovú. Napríklad je dôležitý pre tvorbu nových buniek a nervový metabolizmus. Rovnako ako karfiol a kaleráb je aj brokolica ľahko stráviteľná. Je tiež bohatý na glukozinoláty. Niektoré z týchto látok pravdepodobne pôsobia preventívne proti rakovine, vysvetľuje Franziska Hanschen z Leibnizovho inštitútu pre zeleninovú a okrasnú rastlinnú výrobu. Niekoľko štúdií preukázalo priaznivé účinky zeleniny bohatej na glukozinolát. „Ale to sa ešte nedá povedať na 100 percent.“

čínska kapusta

Ako už názov napovedá, čínska kapusta pochádza zo Stredného kráľovstva. V Európe je však Nemecko popredným producentom tohto druhu kapusty, takže je regionálne dostupná takmer po celý rok. Čínska kapusta obsahuje cenné aminokyseliny, vitamíny skupiny B, vitamín C a glukozinoláty. Pretože poskytujú typickú korenistú chuť, nazývajú sa tiež horčičné oleje. „V porovnaní s hlávkovou kapustou je čínska kapusta tiež ľahko stráviteľná a nenafukuje sa,“ vysvetľuje Seitz.

Kaleráb

Chrumkavé hľuzy majú mierne sladkú až orechovú arómu a obsahujú glukozinoláty, vitamíny C a K, kyselinu listovú a minerály draslík, vápnik a horčík. Okrem hľuzy sú listy tiež veľmi bohaté na živiny. Kaleráb je k dispozícii po celý rok, ale obzvlášť jemný je na jar.

Ružičkový kel

Je ťažké tomu uveriť, ale ružičkový kel, ktorý sa tiež nazýva bruselská kapusta, obsahuje 100 miligramov na 100 gramov vitamínu C, dvakrát viac ako citróny alebo pomaranče. Jeho vysoký obsah draslíka odvádza organizmus. Ružičkový kel obsahuje aj veľa vlákniny, nestráviteľných rastlinných látok, ktoré okrem iného stimulujú funkciu čriev a udržia vás na dlhšiu dobu sýtu.

červená kapusta

Červená kapusta je v zime veľmi obľúbená ako príloha k mäsovým jedlám, je však skôr priemerným dodávateľom vitamínov. Sekundárna rastlinná látka antokyanín dodáva kapuste charakteristickú sýto tmavočervenú farbu a chráni organizmus pred škodlivými kyslíkovými radikálmi.

Biela kapusta

Biela kapusta je typická nemecká zelenina, pretože sa z nej vyrába kyslá kapusta. Kapusta aj kyslá kapusta sú dobrými dodávateľmi vitamínov a minerálov a majú tráviaci účinok. Kyslá kapusta obsahuje veľa vitamínu C a je veľmi nízkokalorická pri 18 kilokalóriách na 100 gramov.

„Citliví ľudia sa môžu vyhnúť plynatosti tým, že kapustu krátko povaria v osolenej vode, vyhodia vodu na varenie a uvaria ju so sladkou vodou,“ radí Harald Seitz. Hildegard Möller odporúča proti plynatosti čerstvé zázvorové, kmínové alebo feniklové semená: „Najlepšie je korenie použiť priamo na dochutenie kapustových jedál alebo ich vytiahnuť v čajovom vrecku a tiež uvariť.“

savoj

Savojská kapusta dodáva telu predovšetkým glukozinolát. Obsahuje tiež trikrát viac kyseliny listovej ako iné druhy hlávkovej kapusty. Inak je nutričný obsah slaného oleja porovnateľný s obsahom bielej kapusty.

Čipsy, šalát, kari: tri recepty z kapusty

Kapustové rolky, kel s párkami, kapustová polievka - to je to, čo asi väčšine napadne, keď si spomenú na kapustu. Ale oveľa viac sa dá vyrobiť zo zimnej zeleniny. Tri recepty od odborníčky na kapustu Hildegardy Möllerovej.

Kale Chips

Zdravá alternatíva: Čipsy sa dajú ľahko vyrobiť z kelu. (Zdroj: Rogge & Jankovic Photographers/KOSMOS Verlag/dpa-tmn)

Ingrediencie pre dva podnosy na hranolky:

  • 300 gramov kelu
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 1 lyžička soli

Rúru predhrejte na 150 ° C (rúra s ventilátorom na 130 ° C). Odkrojte listy kelu z rebier, umyte, odstreďte a natrhajte na kúsky veľké ako hranolky. Zmiešajte v miske s olivovým olejom a soľou a hniesť rukami. Dva plechy na pečenie vyložte papierom na pečenie a na vrch rozdeľte kel, aby sa listy neprekrývali. Pečieme v rúre na strednom rošte asi 15 až 20 minút do chrumkava. Medzi tým otvorte dvierka rúry na pečenie, aby mohla unikať vlhkosť.

Šalát z červenej kapusty s kozím syrom tymian

Väčšina ľudí pozná červenú kapustu varenú - napríklad s husou a knedľou. Vykúzlite z neho ale aj chutný šalát. Hodí sa napríklad k koziemu syru. (Zdroj: Rogge & Jankovic Photographers/KOSMOS Verlag/dpa-tmn)

Ingrediencie pre štyri porcie:

  • 1 kg červenej kapusty
  • soľ
  • 1 jablko
  • 1 cibuľa
  • 1 polievková lyžica rastlinného oleja
  • 3 lyžice sultán
  • 1/2 l jablkového džúsu
  • 3 lyžice jablčného octu
  • korenie z mlynčeka
  • 10 lyžičiek hnedého cukru
  • 1 lyžička škoricového prášku
  • 1/2 čajovej lyžičky mletého koriandra
  • 2 klinčeky
  • 30 g nelúpaných mandľových jadier
  • 1 rolka mäkkého kozieho syra (200 g)
  • 1 polievková lyžica čerstvého tymiánu

Kapustu očistíme, umyjeme a nakrájame na plátky. Posypte soľou a energicky hnette rukami tri až štyri minúty. Olúpte, na štvrtiny, zbavte jadier a nakrájajte na kocky. Cibuľu očistíme a nakrájame na kocky a na rozohriatom oleji dusíme do priehľadnosti. Pridajte jablko a sultánky. Zalejeme šťavou a octom. Dochutíme soľou, korením, 1 lyžičkou cukru, 1/2 lyžičky škorice, koriandrom a klinčekmi. Zmiešajte s kapustou.

Mandle nasekajte a pražte ich bez tuku. Poprášime 1/2 lyžičky škorice. Kozí syr nakrájajte na osem plátkov. Zvyšný cukor (9 lyžičiek) zohrejte s 3 lyžicami vody a za stáleho miešania rozpustite. Pridajte tymián. Otočte v ňom syr a podávajte s mandľami na šaláte.

Kel kari s batátmi a šošovicou

Namiesto kuracieho mäsa alebo kreviet si môžete pripraviť aj vegetariánske kari s kel a sladkými zemiakmi. (Zdroj: Rogge & Jankovic Photographers/KOSMOS Verlag/dpa-tmn)

Ingrediencie pre štyri porcie:

  • 400 g kelu
  • 400 g sladkých zemiakov
  • 150 g červenej šošovice
  • 1 cibuľa
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1 kúsok zázvoru (cca 3 cm)
  • 1 polievková lyžica rastlinného oleja
  • 1 lyžička semien feniklu
  • 1 lyžička chilli vločiek
  • 1 bobkový list
  • 400 ml kokosového mlieka
  • 800 ml zeleninového vývaru
  • 1 čajová lyžička mletého kmínu
  • 1 čajová lyžička mletého koriandra
  • 1 lyžička kurkumového prášku
  • soľ
  • korenie z mlynčeka
  • 3 stonky mäty

Kel očistíme a zbavíme stopky. Odstráňte listy zo žíl, umyte a sceďte. Otrhajte listy na kúsky veľké ako sústo. Batáty očistíme a nakrájame na 1 cm kocky. Šošovicu prepláchneme studenou vodou a scedíme. Olúpte a najemno nakrájajte cibuľu, cesnak a zázvor.

V hrnci rozohrejeme olej. Na strednom ohni za stáleho miešania po dobu 15 sekúnd opražte feniklové semiačka, chilli vločky a bobkový list. Pridajte cibuľu a cesnak so zázvorom a duste ich, kým nie sú priehľadné. Do hrnca nalejte kokosové mlieko a polovicu zeleninového vývaru. Pridajte kel a sladké zemiaky, premiešajte a zakryte a duste ich na miernom ohni osem minút. Potom vmiešajte červenú šošovicu a prilejte zvyšný zeleninový vývar (400 ml).

Prikryjeme a varíme ďalších dvanásť minút. Kel kari ochutíme kmínom, koriandrom a kurkumou a dochutíme soľou a korením. Mätu umyte a pretrepte dosucha. Odtrhnite listy, nakrájajte ich na malé kúsky a pred podávaním nimi posypte kari.