Brokolica - výhody, kalórie a nutričné zloženie
Brokolica (Brassica oleracea) je súčasťou trieda krížovej zeleniny, spolu s kapustou, kel, karfiol alebo ružičkový kel.
Je to zelenina pochádzajúca z Talianska, ktorej názov je odvodený z latinského „brachium“, čo znamená ruka alebo vetva, ako odraz tvaru stromu - kytice pripevnené k vláknitejšej stonke.
Farba sa líši od bledozelenej po sýtozelenú a fialovozelenú, v závislosti od odrody. Hybridná zelenina je brokolica, mix brokolice a čínskej brokolice (gai-lin), ale aj brokolica alebo zelený karfiol, kombinácia brokolice a karfiolu. Brokolica klíčky konzumujú sa tiež kvôli ich mnohým prínosom pre zdravie.
Zloženie výživy
Poddajný USDA, brokolica obsahuje veľa vitamínov a minerálov, najhojnejšie zastúpený je vitamín C (antioxidant dôležitý pre imunitný systém a zdravie pokožky), vitamín K (pre zrážanie krvi a zdravie kostí), kyselina listová (pre optimálnu funkciu buniek a vývoj tkanív), draslík ( prospešný minerál na kontrolu krvného tlaku a prevenciu kardiovaskulárnych chorôb), železo atď. Brokolica je tiež bohatá na glukozinoláty, flavonoidy, kyseliny hydroxyškoricové, sulforafány, indol-3-karbinol. Obsahujú Beta karotén, predchodca vitamínu A s antioxidačnou úlohou. V tele antioxidanty redukujú voľné radikály, ktoré spôsobujú zmeny a predčasné starnutie buniek. Je nízkokalorický a prináša príjem 34 kcal. telo.
100 g surovej brokolice obsahuje 90 g vody a obsahuje 7% sacharidov, 3% bielkovín a takmer žiadny tuk.
Z vitamínov a minerálov v zložení 100 g brokolice spomenieme:
- 47 mg vápnika
- 0,73 mg železa
- 21 mg horčíka
- 316 mg draslíka
- 89,2 mg vitamínu C
- 63 ug kyseliny listovej
- 623 IU vitamínu A
- 101,6 vitaminag vitamín K (1)
Výber a skladovanie
Pri výbere brokolice sa uistite, či je pevná, intenzívnej zelenej farby a má intenzívne a bohaté kytice. Nevyberajte si zvädnutú, zažltnutú alebo iné príznaky prezretej brokolice. Nevyhýbajte sa ani zelenine s mäkkými, hnedými alebo čiernymi škvrnami.
Čerstvá a mladá brokolica by nemala byť vláknitá, drevitá alebo sírnej chuti. Ak ho chcete uchovať a zachovať jeho vlastnosti, uložte ho neumytý plastová nádoba v chladničke. Umyte ho iba pred spotrebovaním, vlhkosť je priaznivá pre jeho zmenu. Ak sa nechá pri izbovej teplote, stane sa drevitou a vláknitou.
Brokolica môže byť stuhnutý, ale odporúča sa byť blanšírovaný (obarený ponorením na krátku dobu do horúcej vody) pred zmrazením. Ak je zmrazený v surovom stave, aktívny enzým vo svojom zložení spôsobuje počas zmrazovania stuhnutie, stratu chuti a živín. Bielenie tento enzým deaktivuje. Po namočení v horúcej vode na oparenie ju namočte na 5 minút do studenej vody. (2, 5)
Ako varenie ovplyvňuje výživové vlastnosti?
Procesy varenia, obarenia alebo krájania majú vplyv na obsah glukozinolátov, sulforafánov, polyfenolov a antioxidantov. Praženie 20 minút, varenie v mikrovlnnej rúre 3 minúty alebo vyprážanie 5 minút neprináša výrazné zníženie prospešných látok. Brokolica je bohatá na sulforafány, látky chrániace telo pred voľnými radikálmi, ale akákoľvek technika varenia ich redukuje. Jediným spôsobom, ako ťažiť z týchto látok, je jesť surovú, tepelne nespracovanú brokolicu.
Štúdia publikovaná v časopise SCIENCE of Zhejiang University ukazuje, že príprava brokolice varením, vyprážaním alebo v mikrovlnnej rúre vedie k strate množstva chlorofylu, bielkovín, cukrov, vitamínu C, karotenoidov, glukozinolátov v závislosti od čas a teplota varenia, zatiaľ čo sa to pri varení v pare nestáva v rovnakom pomere. Príprava pary vedie k najmenšej strate chlorofylu a vitamínu C. Varenie a vyprážanie spôsobujú stratu karotenoidov a všetky procesy prípravy ovplyvňujú koncentráciu bielkovín, cukrov a antioxidantov. (3)
Surová brokolica obsahuje všetky prospešné živiny, môže však dráždiť tráviaci systém a spôsobiť pálenie záhy a črevné plyny. (4)
Výhody brokolice pre zdravie
Ovocie a zelenina sú spojené so zníženým rizikom mnohých chorôb. Zelenina, ako je brokolica, môže znížiť riziko obezity, cukrovky, srdcovo-cievnych chorôb atď., Čo podporuje aj nízky obsah kalórií a vysoké množstvo vitamínov a minerálov. Aby ste mali úžitok zo všetkých vlastností konzumácie brokolice, odporúča sa konzumovať ju surovú alebo krátko uvarenú.
Spotreba brokolice sa podporuje z dôvodu jej priaznivej biologickej aktivity na tráviaci systém, jej antimikrobiálnej, antioxidačnej, protirakovinovej, kardioprotektívnej, antidiabetickej a protizápalovej úlohy. Tu sú najdôležitejšie zdravotné výhody konzumácie brokolice:
Brokolica má antioxidačný účinok
Protizápalový účinok brokolice
Kardiovaskulárne choroby a konzumácia brokolice
Sulforafanele z brokolice znižujú oxidačný stres, ktorý spôsobuje srdcovo-cievne ochorenia, reguluje krvný tlak a zmierňuje zápaly. Kardioprotektívne účinky konzumácie brokolice sa dosahujú niekoľkými mechanizmami, a to: inhibíciou enzýmov fázy I, indukciou fázy II antioxidačných detoxikačných enzýmov, antioxidačnou funkciou, indukciou bunkového cyklu, inhibíciou angiogenézy. (5)
Sulforafan má protizápalovú úlohu, čo znižuje poškodenie krvných ciev a komplexu Vitamíny skupiny B. reguluje a redukuje nadbytok homocysteín. Táto zlúčenina je aminokyselina, ktorá v nadmernom množstve zvyšuje riziko srdcových chorôb a vyskytuje sa po konzumácii červeného mäsa.
Štúdia publikovaná v časopise Diabetes Research and Clinical Practice (2012), ktorá sa uskutočnila na vzorke 81 pacientov s cukrovkou, ukázala, že po konzumácii 10 g prášku z brokoličných klíčkov denne počas 4 týždňov bolo pozorované zníženie hladiny cholesterolu. a triglyceridy v krvi. Toto zníženie tak znížilo riziko kardiovaskulárnych chorôb. (6)
Ďalšia štúdia publikovaná v Proceedings of the Nutrition Society (2012) ukázala, že príjem brokolice môže byť efektívny pri znižovaní kardiovaskulárneho rizika znižovaním celkový cholesterol, z LDL cholesterol a zníženie systolického tlaku u ľudí v súčasnosti, ale s nízkym rizikom. Štúdia trvala 12 mesiacov. (12)
VLÁKNA zo zloženia brokolice súvisí s cholesterolom v krvi, ktorý podporuje jeho vylučovanie, a tým znižuje hladinu cholesterolu v tele.
Spotreba brokolice a artróza
Zlúčeniny bohaté na síru v brokolici, konkrétne sulforafan, blokujú kľúčové deštruktívne enzýmy, ktoré menia chrupavku, regulujú expresiu metaloproteináz podieľajúcich sa na osteoartritíde a blokuje zápalové procesy z chrupavky. Zvyšovanie spotreby brokolice by teda mohlo pomôcť znížiť riziko artrózy.
V tejto súvislosti sú však potrebné ďalšie štúdie, pretože väčšina sa uskutočňovala v laboratóriu alebo na morčatách. Pochopenie toho, ako diéta ovplyvňuje nástup a progresiu osteoartrózy, by mohlo poskytnúť užitočné informácie o prevencii alebo liečbe tohto ochorenia. (13)
Gastroprotektívne účinky konzumácie brokolice
Vláknina podporuje zdravie tráviaceho systému a reguluje hladinu baktérií v črevnom trakte. Predchádzajú zápche, udržujú bakteriálnu flóru na optimálnej úrovni a znižujú riziko pridružených chorôb. Sulforafany pôsobia na baktériu Helicobacter pylori vrátane klíčkov brokolice.
Fytochemické zlúčeniny, glukorafanín, glukonasturtín a glukorabasím, podporujú procesy DETOXIKÁCIA, od aktivácie k neutralizácii a vylučovaniu škodlivých produktov z tela.
Brokolica podporuje zdravie očí
Jesť brokolicu môže udržiavať zdravú pokožku
Sulforafan stimuluje pôsobenie antioxidantov v tele, znižuje oxidačný stres a oslabuje imunitný systém. To znamená, že konzumácia zeleniny bohatej na sulforafán, ako je brokolica, by mohla znížiť príznaky predčasného starnutia. Rovnaký sulforafán chráni pokožku a pomáha opravovať tkanivá.
Vitamín C. Má antioxidačnú úlohu a konzumácia potravy môže znížiť poškodenie pokožky spôsobené slnečným žiarením alebo znečistením, znížiť vrásky a zlepšiť textúru pokožky. Hrá tiež zásadnú úlohu pri tréningu kolagén, systém podpory pokožky.
Brokolica môže udržiavať zdravie kostí
Možný protirakovinový účinok brokolice
Križovatky sa spájajú so zníženým karcinogénnym rizikom, hlavne kvôli obsahu sulforafán. Inhibujú tzv. Enzým histón-deacetyláza, je známe, že sa podieľa na vývoji rakovinových buniek. Schopnosť zastaviť činnosť týchto enzýmov podporuje konzumáciu potravín bohatých na sulfrafán, aby sa znížilo riziko rakoviny. Sulforafány boli študované kvôli ich možnej schopnosti spomaliť a zastaviť vývoj rakovinových buniek pre melanóm, pažerák, rakovinu prostaty alebo pankreasu.
Kyselina listová je ďalším podstatným prvkom brokolice, ktorá má potenciálny prínos v znižovaní rizika rakoviny prsníka, žalúdka, hrubého čreva, pankreasu alebo krčka maternice. Aj keď mechanizmus účinku nie je známy, vedci tvrdia, že by mohlo ísť o účinky na DNA a RNA, ktoré zabraňujú nežiaducim mutáciám.
Počas prípravy, žuvania alebo trávenia sa glukozinoláty z brokolice štiepia na biologicky aktívne zlúčeniny, ako sú indoly, nitrily, tiokyanáty a izotiokyanáty, s možnou ochrannou úlohou proti rakovine. Podľa Národného ústavu pre výskum rakoviny majú tieto látky protirakovinovú aktivitu tým, že chránia bunky pred deštrukciou DNA, deaktivujú karcinogény, majú antivírusové a antibakteriálne účinky, sú protizápalové, vyvolávajú apoptózu (smrť rakovinových buniek) a brzdia tvorbu krvných ciev. (5)
Sulforafány majú protirakovinovú aktivitu a glukorafanina - prekurzor sulforafánu - aktivuje bunkové enzýmy, ktoré chránia bunky pred poškodením molekúl spôsobujúcim rakovinu. Sulforafanele normalizuje a Metylácia DNA - proces, pri ktorom sa chemická skupina metyl viaže na molekulu DNA a ovplyvňuje jej expresiu. Tento proces je nevyhnutný pre fungovanie buniek a ich pamäte. Potláča tiež expresiu génov, ktoré pôsobia na telo. Nesprávna metylácia môže podporovať rozvoj rakoviny, takže normalizačný účinok sulforafánu je prospešný.
Štúdia publikovaná v časopise PloS One (2008) ukazuje, že pravidelná týždenná konzumácia brokolice môže chrániť mužov pred rakovinou prostaty. Štúdia prebiehala 12 mesiacov a množstvo spotrebovanej brokolice bolo 400 g týždenne. (8)
Dve metaanalýzy publikované v časopise Cancer Science (2013) a Annals of Oncology (Oxford Journals) (2013) naznačujú, že príjem krucifixov, vrátane brokolice, môže zvrátiť karcinogénnu aktivitu, a tak znížiť riziko rakoviny a šírenia. rakovinových buniek. Štúdie sa zameriavali na rakovinu žalúdka a kolorektálny karcinóm. Na stanovenie presného spôsobu pôsobenia zlúčenín v tejto zelenine sú však potrebné ďalšie štúdie. (10, 11)
Možný antidiabetický účinok brokolice
Sulforafány zvyšujú produkciu enzýmov, ktoré chránia krvné cievy, a znižujú počet molekúl, ktoré menia bunky, známe ako druhy reagujúce s kyslíkom, o 73%. Ľudia s cukrovkou sú náchylnejší na srdcovo-cievne ochorenia a konzumácia brokolice by tieto účinky mohla zmierniť.
Laboratórna štúdia uskutočnená Americkou asociáciou pre diabetes (2008) ukázala, že sulforafány majú antioxidačnú úlohu v cievach u ľudí s cukrovkou. Tieto zlúčeniny zabraňujú zmene malých krvných ciev spôsobenej zvýšeným krvným tlakom. (7)
Nepriaznivé účinky konzumácie brokolice
Brokolica je organizmom všeobecne dobre znášaná, čo ju spôsobuje v ojedinelých prípadoch alergie.
Považuje sa za goitrogénne jedlo, to znamená, že ak sa konzumuje vo veľkom množstve, môže to mať nepriaznivé účinky na štítna žľaza u vnímavých jedincov, ale na potvrdenie účinku sú potrebné dôkladné klinické skúšky. Varenie pri vysokých teplotách môže tieto účinky zmierniť, zároveň sa však strácajú niektoré pre telo prospešné látky.
Ľudia podstupujúci liečbu antikoagulanciá, ako je warfarín, mali by ste sa poradiť s lekárom skôr, ako zvýšite konzumáciu brokolice, kvôli vysokému obsahu vitamínu K, ktorý môže interagovať s liekmi. (5)
Brokolica je vynikajúcim zdrojom vlákniny, vitamínov A, C, K a B6, kyseliny listovej a draslíka. Ďalej obsahuje bielkoviny, vápnik, železo, horčík a fosfor.
Má protizápalové a antioxidačné účinky, dokáže predchádzať vzniku pridružených chorôb.
Fytonutrienty v brokolici môžu zabrániť rakovine, kardiovaskulárnym chorobám alebo cukrovke.