Brokolica Výživové fakty a zdravotné výhody - udržiavanie zdravia
Brokolica: nutričné hodnoty a zdravotné výhody
Brokolica (Brassica oleracea) je krížová zelenina, ktorá sa týka kapusty, kapusty, karfiolu a ružičkového kelu.
Táto zelenina je známa pre svoje priaznivé účinky na zdravie.
Brokolica je bohatá na mnoho výživných látok, vrátane vlákniny, vitamínu C, vitamínu K, železa a draslíka. Má tiež viac bielkovín ako väčšina ostatnej zeleniny.
Túto zelenú vegetáciu si môžete vychutnať ako surovú, tak aj varenú, ale nedávny výskum ukazuje, že naparovanie v pare ponúka najviac zdravotných výhod. .
V tomto článku nájdete všetko, čo potrebujete o brokolici vedieť.
Informácie o výživovej hodnote
Surové žaby obsahujú takmer 90% vody, 7% sacharidov, 3% bielkovín a takmer žiadny tuk.
Brokolica má veľmi málo kalórií a ponúka iba 31 kalórií na šálku (91 gramov).
Nutričné hodnoty pre 1 šálku (91 gramov) surovej brokolice sú:
- Kalórie: 31
- Voda: 89%
- Bielkoviny: 2,5 gramov
- sacharidy: 6 gramov
- Cukor: 1,5 gramov
- Vláknina: 2,4 gramov
- Tuk: 0,4 gramov
sacharidy
Sacharidy brokolice pozostávajú hlavne z vlákniny a cukrov.
Cukry sú fruktóza, glukóza a sacharóza, s malým množstvom laktózy a maltózy.
Celkový obsah sacharidov je však veľmi nízky, iba 3,5 gramu stráviteľných sacharidov na šálku (91 gramov).
Vláknina je dôležitou súčasťou zdravej výživy.
Dokáže stimulovať zdravie čriev, pomáha predchádzať rôznym chorobám a pomáha pri chudnutí.
Jedna šálka (91 gramov) surovej brokolice poskytne 2,3 gramu vlákniny, čo je asi 5 - 10% dennej hodnoty (DV).
ZHRNUTIEBrokolica má málo stráviteľných sacharidov, ale poskytuje slušné množstvo vlákniny, ktorá podporuje zdravie čriev a môže znižovať riziko chorôb.
Proteín je časť vášho tela, ktorá je potrebná pre rast aj údržbu.
Brokolica obsahuje pomerne veľa bielkovín, čo je 29% jej suchej hmotnosti v porovnaní s väčšinou zeleniny.
Vďaka vysokému obsahu vody však 1 šálka (91 gramov) brokolice poskytuje iba 3 gramy bielkovín .
ZHRNUTIEBrokolica obsahuje viac bielkovín ako väčšina zeleniny. To znamená, že množstvo bielkovín v každej porcii je relatívne nízke.
Vitamíny a minerály
Brokolica obsahuje rôzne vitamíny a minerály, vrátane:
- Vitamín C. Tento antioxidant je antioxidant, ktorý je dôležitý pre imunitné funkcie a zdravie pokožky. Porcia surovej brokolice, 1/2 šálky (45 gramov), poskytuje takmer 70% produktu DV.
- Vitamín K1. Brokolica obsahuje veľké množstvo vitamínu K1, ktorý je dôležitý pre zrážanie krvi a môže podporovať zdravie kostí.
- Kyselina listová (vitamín B9). Je to obzvlášť dôležité pre tehotné ženy, folát je potrebný pre normálny rast tkaniva a funkciu buniek.
- Draslík. Dôležitý minerál, draslík, je prospešný pre reguláciu krvného tlaku a prevenciu srdcových chorôb.
- Mangán. Tento stopový prvok sa nachádza vo veľkom množstve v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ovocí a zelenine.
- Žehliť. Železo, ktoré je základným minerálom, má vo vašom tele veľa dôležitých funkcií, ako napríklad dopravu kyslíka do červených krviniek.
Brokolica obsahuje v menších množstvách aj mnoho ďalších vitamínov a minerálov. V skutočnosti poskytuje trochu takmer každej živiny, ktorú potrebujete.
ZHRNUTIEBrokolica je bohatá na množstvo vitamínov a minerálov, vrátane kyseliny listovej, draslíka, mangánu, železa a vitamínov C a K1.
Ostatné rastlinné zlúčeniny
Brokolica je bohatá na rôzne antioxidanty a rastlinné zlúčeniny, ktoré prispievajú k jej zdraviu prospešným účinkom. Tie obsahujú:
- sulforafán. Sulforaphana, jedna z najpočetnejších a najštudovanejších rastlinných zlúčenín v brokolici, môže chrániť pred rôznymi druhmi rakoviny.
- Indol-3-karbinol. Táto zlúčenina je jedinečnou živinou nachádzajúcou sa v krížovej zelenine a môže pomôcť v boji proti rakovine.
- karotenoidy. Brokolica obsahuje luteín, zeaxantín a betakarotén, ktoré môžu pomôcť zlepšiť zdravie očí .
- Kaempferol. Antioxidant s mnohými prínosmi pre zdravie. Táto zlúčenina môže chrániť pred srdcovými chorobami, rakovinou, zápalmi a alergiami.
- kvercetín. Tento antioxidant má veľa výhod, vrátane znižovania krvného tlaku u ľudí s vysokou hladinou.
ZHRNUTIEBrokolica je skvelá v mnohých rastlinných zlúčeninách, ktoré súvisia so zdraviu prospešnými látkami. Najhojnejším je sulforafan.
Zdravotné výhody brokolice
Zásadná zelenina, ako je brokolica, poskytuje zlúčeniny obsahujúce síru, ktoré sú zodpovedné za ich často štipľavú chuť. .
Tieto bioaktívne zlúčeniny môžu mať veľa zdravotných výhod.
Prevencia rakoviny
Rakovina sa vyznačuje rýchlym rastom abnormálnych buniek a je často spojená s oxidačným stresom. .
Brokolica je nabitá zlúčeninami, o ktorých sa predpokladá, že chránia pred rakovinou .
Pozorovacie štúdie naznačujú, že konzumácia krížovej zeleniny, vrátane brokolice, je spojená so zníženým rizikom vzniku viacerých druhov rakoviny vrátane rakoviny pľúc, hrubého čreva a konečníka, prsníka, prostaty, pankreasu a žalúdka.
Unikátna skupina rastlinných zlúčenín nazývaná izotiokyanáty viaže na iné rastliny krížovú zeleninu.
Štúdie naznačujú, že izotiokyanát ovplyvňuje pečeňové enzýmy, znižuje oxidačný stres, zmierňuje zápal, stimuluje imunitný systém a bojuje proti rozvoju a množeniu rakoviny. .
Hlavný izotiokyanát v brokolici, sulforafán, účinkuje proti tvorbe rakoviny na molekulárnej úrovni znížením oxidačného stresu.
Sulforafan sa vyskytuje v množstvách 20 - 100-krát vyšších v mladých púčikoch brokolice ako v celých hlávkach tejto zeleniny.
Aj keď sú k dispozícii aj doplnky k brokolici, nemôžu prispieť k ekvivalentnému množstvu izotiokyanátov, a preto nemôžu poskytnúť rovnaké zdravotné výhody ako konzumácia celej brokolice. .
Nízka hladina cholesterolu
Cholesterol má vo vašom tele veľa dôležitých funkcií.
Napríklad je to kľúčový faktor pri tvorbe žlčových kyselín, ktorý vám pomáha tráviť tuk. Žlčové kyseliny sa tvoria v pečeni, ukladajú sa v žlčníku a pri konzumácii tuku sa uvoľňujú do tráviaceho systému.
Následne sa žlčové kyseliny reabsorbujú do krvi a znova sa používajú.
Látky z brokolice sa viažu na žlčové kyseliny v čreve, zvyšujú ich vylučovanie a bránia ich opätovnému použitiu .
To má za následok syntézu nových žlčových kyselín z cholesterolu a zníženie celkových hladín tohto markeru vo vašom tele.
Tento účinok bol spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny.
Podľa štúdie je dusená brokolica obzvlášť užitočná na zníženie hladiny cholesterolu .
Zdravie očí
Postihnuté husle sú častým dôsledkom starnutia.
Dva z hlavných karotenoidov v brokolici, luteín a zeaxantín, sú spojené s nižším rizikom očných porúch súvisiacich s vekom. .
Nedostatok vitamínu A môže spôsobiť šeroslepotu, ktorú je možné zvrátiť zlepšením stavu vitamínu A. .
Brokolica obsahuje betakarotén, ktorý telo premieňa na vitamín A. Táto zelenina môže zvýšiť viditeľnosť ľudí s nízkym príjmom vitamínu A.
ZHRNUTIEIzotiokyanát brokolice môže zlepšiť mnoho rizikových faktorov choroby a môže znížiť riziko rakoviny. Okrem toho môže táto zelenina pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a zvýšiť zdravie očí.
Možné nevýhody
Brokolica je zvyčajne dobre znášaná a alergia je zriedkavá. Niektoré úvahy však stoja za zmienku .
Problémy so štítnou žľazou
Brokolica sa považuje za agar, čo znamená, že veľké množstvo môže u citlivých ľudí poškodiť štítnu žľazu.
Varenie tejto zeleniny na vysokej teplote môže tieto účinky znížiť .
Riedidlá krvi
Ľudia, ktorí užívajú warfarín v tenšej krvi, by sa mali pred zvýšením príjmu brokolice poradiť so svojím lekárom, pretože vysoký obsah vitamínu K1 môže s týmto liekom interagovať. .
ZHRNUTIEBrokolica je zvyčajne dobre znášaná. Môže však mať u niektorých ľudí nežiaduce účinky na štítnu žľazu a môže interferovať s liekom, ktorý zriedi krv.
Brokolica je jednou z najobľúbenejších druhov zeleniny na svete. Je ľahký na prípravu a je jedlý, surový aj varený.
Je bohatý na množstvo výživných látok, vrátane rodiny rastlinných zlúčenín nazývaných izotiokyanáty, ktoré môžu mať veľa zdravotných výhod.
Je tiež dôstojným zdrojom vlákniny a obsahuje viac bielkovín ako väčšina ostatnej zeleniny .
Ak hľadáte podporu zdravia, zvážte, či by ste dnes do svojej stravy nemali pridať túto krížovú zeleninu.