Brucho s nohami

Text brucha so zdvihnutými nohami.doc

Brucho so zdvihnutými nohami

pravú ruku

Brucho so zdvihnutými nohami

MarianMagnézium v ​​tele

Yogilates, kombinácia jogy a pilates

Je to cvičenie, ktoré si vyžaduje oblasť brucha a pomáha tonizovať a eliminovať tukovú vrstvu, aby sa získalo ploché, dobre definované brucho. Odporúča sa vykonať po základných cvikoch na absolvovanie brušného tréningu. Z dôvodu nemožnosti výkonu s váhami je indikované prevedenie vyššieho počtu opakovaní pre spaľovanie tukovej vrstvy.

Východisková poloha tohto cviku bude trup v horizontálnej polohe, ležiaci na chrbte a s pokrčenými a prekríženými nohami, jedna na druhej, zdvihnutá na úroveň vyššiu ako panva. Počas cvičenia môžu byť nohy opreté o lavičku, odporúčanú polohu pre začiatočníkov alebo ich udržiavať vyvýšené počas celého pohybu. Pozície paží budú podľa toho, ako ste zvyknutí, s dlaňami na zátylku, prekríženými na hrudi alebo do strán.

Precvičenie brucha sa vykoná zdvihnutím trupu do blízkosti hlavy kolena, sprevádzaným silným výdychom, a pre väčšie namáhanie brušného svalu sa odporúča zostať v tejto polohe určitý čas (2 - 3 sekundy). Návrat do východiskovej polohy sa uskutoční znížením trupu spolu s inšpiráciou normálnym pohybom až do pôvodnej polohy. Alternatívou k prevedeniu tohto cviku je zdvíhanie a krútenie alternatívneho trupu, až kým nedosiahne lakte alebo sa k nemu priblíži k opačnej nohe.

Dýchanie sa uskutoční s výdychom, keď sa zdvihne trup, a zostup do východiskovej polohy sa vykoná spolu s inšpiráciou. Svaly potrebné na toto cvičenie sú: brušný svalnatý, veľký šikmý a v menšej miere široký pásový tenzor a predný priamy sval.

Každý chce ploché brucho, najmä preto, že veľa ľudí chce na pláži vyzerať dobre. Je jasné, že aby ste mali (opäť) ploché brucho, potrebujete niekoľko zmien. Pre pružné bruško nie je potrebné mať zložité cviky, ktoré môžu vykonávať iba tí, ktorí majú skúsenosti so športom, ale niekoľko minút denne gymnastiky pre veľmi jednoduché bruško.

Gymnastické cvičenia môžu mať pozitívny vplyv iba na zdravie tela a zlepšia jeho základné funkcie. Udržiavacia gymnastika nás uvádza do tajov usporiadaného pohybu a dýchania, pričom uprednostňuje existenciu vláčnej a harmonickej línie tela.

Sadnite si na chrbát s vystretými nohami. Pokrčte pravé koleno a zdvihnite pravú ruku na ľavé stehno, pričom dlaň držte nadol. Keď natiahnete pravú ruku šikmo k ľavej nohe, zdvihnite ľavú nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 12-krát pre každú uhlopriečku.

Sadnite si na zem s vystretými nohami a napätým bruškom, opierajte sa o lakte a predlaktia. Zdvihnite pravú ruku nad hlavu a otočte trup doľava. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom vykonajte rovnaký pohyb ľavou rukou. Toto cvičenie brušnej gymnastiky opakujte 20-krát na každú stranu.

Toto cvičenie je inšpirované cvičením Pilates a je dosť ťažké, ale veľmi efektívne. Sadnite si do sedu s vystretými nohami pred sebou a rukami pri tele, dlaňami na zemi. Bez toho, aby ste hýbali ramenami a držali nohy pri sebe a rovno, vytvorte s nimi kruh čo najväčší, ktorý ovláda pohyb vášho brucha. Potom nakreslite kruh v opačnom smere. Ak sa vám to zdá príliš ťažké, môžete pokrčiť kolená a nohy mať stále vyššie.

Sadnite si na zem s nohami rovnými a napnutým bruškom. Ľahnite si na chrbát, opierajte sa o ľavý lakeť a predlaktie. Otočte trup doprava, súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu. Opakujte pohyb s ľavou rukou a pravou nohou, 40-krát na každú stranu.

Sadnite si na chrbát s rukami vystretými do strany. Zdvihnite nohy o 90 stupňov k podlahe a posúvajte ich zo strany na stranu, pričom ich držte čo najrovnejšie. Napodobňujte pohyb kyvadla a choďte čo najďalej na jednu stranu bez toho, aby ste sa nútili. Pohyb z jednej strany na druhú sa robí pomaly, aby sa stĺpec nenútil. Opakujte, kým nevyprší čas.

- Viac informácií nájdete na: http://topgym.ro/gimnastica-pentru-un-abdomen-plat#sthash.TFHOnUyC.dpuf

Ploché a atraktívne brucho je potrebné nielen pre estetiku tela, ale aj pre stav fyziologického pohodlia. Okrem toho je opuchnuté a výrazné brucho znakom zlého zdravotného stavu a tiež výstražným signálom, že na vyriešenie tohto problému sú potrebné určité opatrenia.

Ploché brucho nemôžete mať bez zmeny stravovania a bez precvičenia celého tela. Ak chcete mať štvorcové brucho, musíte znížiť telesný tuk na 10% alebo menej. Nasledujúce cviky vám pomôžu tonizovať svaly hornej časti brucha. Takže máte po ruke kompletnú sadu riešení pre vysnívané bruško.

Sadnite si na zem, potom zdvihnite nohy vzpriamene a udržujte ich tak počas celého cvičenia. Potom sa pokúste rukami dotknúť špičiek nôh a zdvihnite trup zo zeme. Vykonajte 20 výťahov, potom relaxujte.

Pokrčte kolená a prekrížte ruky na hrudi. Vždy pokrčte kolená, aby ste držali chrbát rovno na podlahe. Niektorí ľudia radi držia ruky pod hlavou, ideálne je však nechať si ich prekrížené na hrudi, ale keď sa začnete unavovať bruškami, máte tendenciu vytiahnuť telo z rúk a nie z brucha, takže cviky nie sú také, efektívne. Pomaly dvíhajte telo pomocou brucha. Keď dosiahnete vrchol, vyprší, potom sa pomaly nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte po dobu 20-25 hodín

- Viac informácií nájdete na: http://topgym.ro/exercitii-pentru-abdomenul-superior#sthash.KMqGwp4H.dpuf

Brušné svaly sú oblasťou tela, ktorú chce formovať veľa ľudí. V tejto súvislosti je možné vykonať veľa cvičení, ale nie všetky sú účinné. Keď ľudia povedia, že chcú pracovať s brušnými svalmi, všeobecne sa to týka brušnej oblasti, ktorá zahŕňa ich stiahnutie, cviky, ktoré nie sú veľmi účinné.

Brucho okrem iného vyvíja nepravidelný tlak na chrbticu, čo môže narobiť veľa problémov a navyše je to až na 13. mieste v hornej časti efektivity cvikov, ktoré posilňujú brušné svaly.

Flutter Kicks je cvik, na ktorý potrebujete iba matrac a trochu voľného miesta na cvičenie, a na ktoré nevyvíjate veľký tlak na chrbát, podobne ako iné cviky zamerané na brucho. Samozrejme, ak to vykonáte správne.

Tu je príklad, ako správne robiť toto cvičenie na brucho, aby ste dosiahli čo najlepšie a najviditeľnejšie výsledky v čo najkratšom čase a aby ste sa vyhli zraneniam.

Pre začiatočníkov musíte ležať na chrbte na matraci alebo na koberci. Nohy by mali byť stále rovné, brucho napnuté a chrbát vystretý. Mali by ste jemne zdvihnúť ramená a hlavu z matraca a dívať sa priamo pred seba. Ďalším krokom je zdvihnutie chodidiel asi 15 cm nad zem. Vaše dlane by mali byť držané pod podlahou v kontakte s podlahou, aby ste si podopreli chrbát.

So zavesenými nohami ich zdvihnite jeden po druhom, potom ich sklopte bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, akoby ste niečo narazili do vzduchu (odtiaľ pochádza aj názov kop = kop). Pokúste sa pohyb opakovať v zrýchlenom tempe po dobu 20 sekúnd, potom si urobte prestávku a pokračujte v sérii.

Týmto cvikom budete pracovať najmä na spodnej časti brucha, kde sa ukladá tuk, ale toto cvičenie vám tiež môže pomôcť vyformovať boky alebo nohy. Flutterovými kopmi spálite veľa kalórií, tým rýchlejší je pohyb. Kým si na pohyb zvyknete, nemali by ste spočiatku preháňať, aby ste svoje telo prinútili vyvinúť úsilie. Musíte začať pomaly a postupne zvyšovať dĺžku cvičenia, kým si zvyknete.

Ak máte bolesti chrbta alebo problémy s kolenami, je dobré sa pred zaradením tohto cvičenia do tréningového programu poradiť s odborníkom.

- Viac informácií nájdete na: http://topgym.ro/lucreaza-ti-abdomenul-cu-flutter-kicks#sthash.EpJcWc6K.dpuf

Aj keď si cviky na brucho nič nedarujete, dobre viete, že ich nakoniec budete musieť robiť stále. Pravdepodobne by ste najradšej pracovali na hrudníku alebo na rukách a nie na bruchu, ako väčšina začínajúcich kulturistov. Tuk okolo pása je súčasťou bezpečnostného tuku vášho tela a zbavíte sa ho iba vytrvalým úsilím.

Šikmý chrup je variantom obvyklého chrumkania, ktoré si vyžaduje špeciálne brušné šikmé zákruty. Krútením stehien do strany môžete pri tejto variante chrupu vyvinúť väčšie úsilie na šikmé svaly. Pohyb sa vykonáva prostredníctvom veľmi krátkeho rozsahu pohybov; snažte sa držať svoje ramená od podlahy pre dosiahnutie maximálnych výsledkov.

Pretože boky sú usporiadané bočne, aktívne sa zapájajú iba svaly na vrchu. Vonkajší šikmý je sval umiestnený na vrchu, v priaznivej pracovnej polohe. Najmä horná oblasť vnútorného šikmého je zosilnená, pretože spodné vlákna sú usporiadané vodorovne a nemôžu príliš zdvihnúť hrudný kôš. Celé svalstvo sa však počas popravy sťahuje.

Východisková pozícia leží na chrbte, ramená sú stlačené na podlahu a ruky sú za krkom. Otočte boky o 90 stupňov do strany a pokrčte kolená. Pri kontrakcii šikmých svalov nadýchnite a zadržte dych, aby ste mierne zdvihli hlavu a ramená. Zamerajte sa na exekúciu