Lýtkové kŕče 9 potravín pomáha pri nedostatku horčíka - FOCUS Online
Nočné lýtkové kŕče sú obzvlášť častým svalovým problémom. Prichádza to nečakane a v najhoršom možnom čase, konkrétne keď spíte.
Svalový kŕč je nedobrovoľná kontrakcia svalu, ktorá trvá dlhšie ako zvyčajne. Normálne mozgové signály regulujú napätie a relaxáciu svalov. V prípade kŕče však dôjde k napätiu bez tohto signálu, a preto niekedy chýba protismerný signál celé minúty. To potom vedie k kŕčom, ktoré trvajú niekoľko minút.
Horčík pomáha pri svalových ochoreniach
Okrem mnohých ďalších funkcií v tele má horčík hlavnú úlohu udržiavať funkciu svalov. Okrem svalových kŕčov môže nedostatok horčíka spôsobiť v tele aj chvenie, nevoľnosť, svalové zášklby a oveľa viac.
Mali by ste sa preto ubezpečiť, že spĺňate svoju dennú potrebu horčíka. Žena vo veku 25 rokov a viac by mala skonzumovať okolo 300 mg horčíka denne, u mužov okolo 350 mg.
Ak veľa športujete alebo máte problémy s opakovanými svalovými kŕčmi z iných dôvodov, mali by ste venovať osobitnú pozornosť rovnováhe horčíka.
Tu môžu byť užitočné doplnky výživy, ale niektoré potraviny - najmä potraviny s obzvlášť vysokým obsahom horčíka - účinne zabraňujú nedostatku horčíka a svalovým kŕčom.
Ktoré potraviny dopĺňajú rovnováhu horčíka
Získanie dostatku výživných látok a minerálov prostredníctvom vašej stravy je obzvlášť ľahké pri niektorých potravinách.
orechy
Všetky druhy orechov vďaka vysokému obsahu horčíka a bielkovín podporujú zdravé fungovanie svalov. Malá porcia na ruke je preto obzvlášť dobrá ako občerstvenie po cvičení.
Obzvlášť pozoruhodné sú kešu oriešky, ktoré majú 100 g silného 270 mg horčíka. Iba slnečnicové semienka obsahujú ešte viac, a to 420 mg na 100 g.
Sójový
Sója obsahuje 220 mg horčíka na 100 g, čo je podstatne viac ako ryby alebo mäso. To je jeden z dôvodov, prečo je tofu obľúbeným zdrojom bielkovín medzi športovcami.
Mimochodom, veľa strukovín je skutočným kúzlom, čo sa týka obsahu horčíka. Napríklad fazuľa obsahuje tiež 150 mg dôležitého minerálu na 100 g.
banán
Banány sú neuveriteľne bohaté na minerály, najmä draslík a horčík. Vedia to aj športovci, a preto by banán nemal chýbať v mnohých športových taškách.
Okrem 36 mg horčíka obsahuje 100 g banánu 393 mg draslíka, a teda takmer celú dennú potrebu minerálu, čo je obzvlášť dôležité pre pohyblivosť svalov.
Quinoa
Energetické zrno nielen dobre chutí, ale je tiež bohatšie na horčík ako mnoho iných alternatív. Pri obsahu 275 mg na 100 g obsahuje quinoa podstatne viac horčíka ako ryža.
ovsené vločky
Rannú kašu odborníci na výživu neustále chvália. A pokiaľ ide o obsah horčíka, prekonáva mnoho ďalších možností raňajok so 130 mg na 100 g. Teraz pridajte trochu banánu a máte bezkonkurenčné raňajky športovca!
celozrnné výrobky
Celé zrno je také zdravé, pretože všetky vitamíny a minerály sa nachádzajú priamo pod škrupinou. Zachovávajú sa spolu s celozrnnými výrobkami.
Celozrnné sucháre napríklad obsahujú 180 mg horčíka na 100 g (bežné sucháre iba 125 mg) a celozrnné cestoviny majú tiež podstatne viac horčíka ako pšeničný výrobok.
Pokiaľ ide o ryžu, stojí za to použiť namiesto bielej jazmínovej alebo basmati ryžu hnedú.
Tmavá čokoláda
Dobrá správa pre všetkých fanúšikov čokolády: Tmavá čokoláda je bohatá na horčík, a preto je veľmi dobrá pre svaly. Spotreba sa však odporúča iba s mierou.
Ak sa aj tak nechcete zaobísť bez čokolády, mali by ste namiesto plnotučného mlieka zvoliť tmavšiu variantu, pretože 100 gramov čokolády s 50-percentným obsahom kakaa už obsahuje 195 mg horčíka.
Aj na Vianoce: naozaj papať. Napríklad mandľový marcipán, ktorého 100 g obsahuje tiež 120 mg horčíka.
Minerálka
Ako už názov napovedá, obsahuje veľa minerálov. V závislosti od odrody sa však líši, koľko z toho, čo je k dispozícii.
Existujú minerálne vody s vyšším obsahom vápnika a horčíka. Sú ideálne pre športovcov a ľudí, ktorí trpia svalovými problémami.
kurkuma
Okrem svojich výhod pre tráviaci systém má zložka, ktorá dodáva kari žltú farbu, tiež pozitívne účinky na svaly, pretože kurkumín, ktorý obsahuje, má mierny protizápalový účinok. Ak veľa kurkumy varíte, môžete zabrániť zápalu svalov.
Prepracovanie a nedostatočné používanie svalov môže spôsobiť kŕče
Strava bohatá na horčík je známa hlavne zo športu. Ale bolestivé kŕče nepociťujú iba športovci. Pretože nadmerné aj nedostatočné nároky na svaly môžu mať za následok kŕče. Okrem vyváženej stravy je tiež dôležité mať zdravé množstvo pohybu.
Rovnako môže za svalové problémy aj hormonálna nerovnováha, a preto sú často postihnuté tehotné ženy.
Príznaky spojené s poškodením nervov alebo dysfunkciou štítnej žľazy však môžu byť tiež príčinou častých svalových kŕčov. Nešportujúci, ktorí často trpia kŕčmi, by si mali preventívne objasniť svoje príznaky u lekára.
Každý, kto stratí veľa tekutín, má tendenciu mať lýtkové kŕče
Ľudia, ktorí veľa športujú, sú však náchylnejší na svalové kŕče z dôvodu vysokej úrovne stresu a straty tekutín.
Preto sa odporúča najmä ľuďom, ktorí sa veľmi potia, vylepšiť minerálnu rovnováhu, najmä obsah horčíka v tele, doplnkami výživy.
Prinajmenšom rovnako dôležitý je však súlad s nevyhnutnými fázami odpočinku na regeneráciu svalov.
Čo iné nepomáha proti kŕčom v nohách
Stručne a bezbolestne by ste mali venovať pozornosť týmto štyrom veciam, aby vás neznepokojovali bolestivé svalové kŕče alebo iné sťažnosti.
- Pite dostatok vody.
- Jesť bohatá na živiny a minerály.
- Zabudujte dostatok pohybu do každodenného života.
- Pred väčšou svalovou námahou zahrejte svaly a potom si doprajte čas na regeneráciu.
Mimochodom, s akútnym kŕčom pomáha iba jedna vec: strečing. Ale to sa zvyčajne deje automaticky.