Brušný tuk - to skutočne pomáha proti problémovej oblasti - Schweizer Illustrierte
Takto skutočne odchádza tvrdohlavý brušný tuk
S kardiom alebo silou proti tuku? Otázku všetkých problémov s fitnesom sme vyriešili raz a navždy. Spoiler: Odpoveď nás neurobila šťastnými ...
Kto to nevie: Sme fit, pravidelne športujeme, ale tie posledné malé slaninkové rožky na bruchu jednoducho nechcú ísť preč. Dobrá správa: Všetci môžeme vyvinúť šesťbalenie. Zlé: bez tvrdej práce to nejde. Katharina Gundermann ponúka osobné školenia špeciálne pre ženy a povedala nám, ako môžeme dosiahnuť pevné brucho.
Pani Gundermannová, v zásade je možné, aby sa každý zbavil nepríjemného brušného tuku?
Áno, to je ono. Príčiny tvorby brušného tuku sú rôzne - napríklad veľmi sacharidová diéta so súčasným nedostatkom esenciálnych aminokyselín. Alebo zvýšené hladiny kortizolu v dôsledku chronického stresu, nedostatku pohybu alebo užívania drogy kortizón. Ak budete proti týmto príčinám bojovať vedomejším stravovaním a cvičením, môžete sa tiež zbaviť brušného tuku.
Názory na to, ktorá je efektívnejšia - kardio alebo silový tréning, sa rôznia. Ako to vidis?
V štúdiách boli ľudia s nadváhou rozdelení do troch skupín: prvá sa zúčastňovala silového tréningu, druhá čistého kardio tréningu a tretia skupina cvičila so silovým/kardio mixom. Skupina dva - skupina čistého kardia - dosiahla najlepšie výsledky v chudnutí.
Stále však tiež počúvate, že silový tréning je lepší. Je na tom niečo?
Cvičenie s vlastnou váhou zvyšuje svalovú hmotu. Čím viac svalovej hmoty, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu energie. Niektorí tréneri odvážne tvrdia, že počas spánku sa spaľuje viac kalórií, pretože je potrebné udržiavať svaly v teple. Ale aby ste sa zbavili brušného tuku čistým silovým tréningom, museli by ste si natrénovať kolosálny biceps. To znamená, že veľa žien nemá tendenciu chcieť vyzerať príliš svalnato.
Ak je čistý kardio tréning lepší ako mix sily a kardia - potom by som sa mal silového tréningu vzdať úplne?
Všeobecne odporúčam mix. Nemá zmysel byť štíhly a trpieť napríklad bolesťou chrbta kvôli nedostatku sily. Nie je tiež výhodou, ak kulturistovi dôjde dych v prvom poschodí schodiska.
Jogging je klasika medzi vytrvalostnými športami. Ako s ním najlepšie spálime tuk?
Výpočet je jednoduchý: Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Pri joggingu človek predpokladá priemerne okolo 365 kalórií za 30 minút. Štúdie navyše preukázali, že rôznorodý intervalový tréning s krátkymi a intenzívnymi behmi spáli viac kalórií ako dlhý beh s nízkou srdcovou frekvenciou.
Aké ďalšie športy a cvičenia odporúčate?
Na vytrvalostný tréning odporúčam športy ako chôdza, plávanie, cyklistika, bežky alebo turistika. Pri silových cvičeniach s váhami prichádza do úvahy Theraband alebo vlastná váha tela. V priebehu týždňa by som striedal trénované svalové skupiny, napríklad ruky a predný trup v pondelok, nohy a chrbát v stredu a konkrétne cviky na hlboké brušné a chrbtové svaly cez víkend.
Katharina Gundermann ponúka fitnes programy šité na mieru a osobné tréningy pre ženy.
Je pre ženy ťažšie zohnať šesťbalenie ako pre mužov?
V budovaní svalov v zásade nie je žiadny časový rozdiel. Muži však vytvárajú viac svalovej hmoty, pretože ich hladina testosterónu je vyššia. Ženy majú ešte jednu nevýhodu: ich percento telesného tuku je prirodzene vyššie ako u mužov a ich šesťbalenie sa skrýva pod nimi. Svaly si preto prídu na svoje až o niečo neskôr.
Koľkokrát týždenne musím trénovať, ak chcem ako ženu šestku?
Navrhoval by som absolvovať 15-30 minút kardia trikrát až štyrikrát týždenne, 15-30 minút silového tréningu dvakrát až trikrát týždenne. Môže to tiež vyzerať, že behám 15 - 30 minút a potom cvičím silové cviky. Na každom svojom osobnom tréningu začínam štvrťhodinou rozcvičkou, ktorá spočíva hlavne v cvičeniach, ktoré sú výzvou pre obehový systém. Nasleduje silová a vytrvalostná časť okolo pol hodiny, po ktorej nasleduje ochladenie s naťahovacími, mobilizačnými a dychovými cvičeniami.
Kedy začnem vidieť prvé výsledky?
Známy citát Josepha Pilatesa znie: „Po 10 sedeniach pocítite rozdiel, po 20 uvidíte rozdiel a po 30 sedeniach budete mať nové telo.“ Zo skúsenosti môžem súhlasiť s pánom Pilatesom.
A ako rýchlo brušný tuk ustupuje, ak s ním nebudem držať?
Tkanivové tkanivo, ktoré sa už raz utvorilo, nezmizne. Tukové bunky sa vyprázdňujú iba pri chudnutí a doplňujú sa pri priberaní. V prípade diéty telo najskôr stratí vodu a rýchlu energiu zo svalových buniek. Znižuje sa aj základný energetický výdaj tela, pretože je nedostatočne zásobený a chudne. Ak sa po diéte alebo intenzívnom tréningovom programe vrátite k starým vzorcom správania, priberáte veľmi často opäť veľmi rýchlo a mnohí uvádzajú vyššiu váhu ako pred diétou a extra tréningom. Pre zdravé, štíhle a silné telo je preto nevyhnutná dlhodobá zmena stravovania a pohybového správania.