Brutal 100 pre brušné svaly - dokonalé telo
Nastal okamih, ktorý čakal dlho.
brutálna stovka za vytesané abs!
Nepochybne druh tréningu, ktorý musí byť jednoducho súčasťou stratégie úspechu.
Túto metódu sme nedávno použili na vytvarovanie a napnutie ramien a ramien, nôh a zadku.
Viac informácií o tom na nasledujúcich odkazoch [EB1]:
A dnes sa konečne venujeme brušným svalom.
Pretože viem, že ste pravdepodobne už netrpezliví a chcete zistiť, ako môžete získať pevné a dobre formované brušné svaly v čo najkratšom čase, navrhujem, aby sme sa čo najskôr pozreli na vzorec úspechu.
SO 100EROM K NEŽIADATEĽNÝM VÝSLEDKOM
Ako už bolo spomenuté, ide o školenie z „ Brutálne 100. roky „Stratégia.
Typ tréningu, ktorý sa skladá z 5 rôznych cvikov, prostredníctvom ktorých vytvarujete a tonizujete všetky svaly v oblasti tela a každý z nich urobíte 20 opakovaní.
Ak ste to zvládli, kruh je úspešne dokončený.
Koľko kruhov prirodzene dokončíte, závisí výlučne od vás. Ak túto výzvu vnímate ako doplnok k existujúcemu tréningovému programu, kruhu bude pravdepodobne viac než dosť.
Ak však robíte Brutal 100 ako hlavný tréning, môžete absolvovať aj 2, 3, 4 alebo dokonca 5 okruhov.
Rozhodnutie nechám na vás - počúvajte svoje telo a snažte sa vymaniť z takzvanej komfortnej zóny, pretože práve vtedy sa dosahujú najlepšie výsledky.
A ešte jedna dôležitá informácia ...
o tom, kde absolvovať školenie:
- po všetkom,
- kedykoľvek chceš
a - bez dodatočného vybavenia.
Pravidlá sú jasné, preto navrhujem, aby sme sa pozreli na to, akým cvikom sa budete v tomto cvičení venovať.
VÝTAH KOLENA
Aby sme hneď od začiatku zistili, aké veľké sú vaše túžby, začneme cvičením, ktoré si vyžaduje najväčšie úsilie. Dôvodom je to, že budeme váhať na časti brušných svalov, ktoré väčšina ľudí zanedbáva.
Cvičenie vykonávajte v ľahu na chrbte na podlahe. Ruky sú vystreté vedľa tela. Hlava zostáva v kontakte s povrchom a chrbát je pekne rovný. Teraz vytiahnite nohy a pokrčte kolená. Keď je uhol medzi hornou časťou tela a stehnom 90 stupňov, zaujali ste správnu východiskovú pozíciu.
Z tejto polohy posúvate kolená smerom k hrudníku, pomáhate panvou a zaisťujete maximálne namáhanie svalov.
Keď dosiahnete najvzdialenejší bod, vráťte sa kontrolovane do východiskovej polohy a uistite sa, že bedrová oblasť príliš nestúpa z podlahy.
Pohyb opakujte 20-krát.
POSUVNÁ BARIÉRA
Po úspešnom splnení prvej úlohy je na rade posuvná bariéra.
Toto cvičenie sa vykonáva aj na chrbte s vystretými nohami a zdvihnutými od podlahy.
Na rozdiel od prvého cviku „vyvýšenie kolena“ teraz zdvihnete ruky od podlahy a natiahnete ich tak, aby vaše ruky boli vo výške kolena.
Z tejto východiskovej polohy sa predkloníte a zároveň sa snažíte roztiahnuť ruky čo najviac v zobrazenom smere.
Dbajte na to, aby ste vydýchli v extrémnom bode, pevne natiahli svaly a udržali nohy v pevnej polohe.
Potom sa vrátite do východiskovej polohy a čo najskôr môžete pokračovať v cvičení.
Nie je potrebné sa ponáhľať, aby ste to dosiahli, ale nezabudnite, že sa budete väčšinu času pohybovať, s výnimkou najvzdialenejšieho bodu.
Skáčte cez prekážky
Pri treťom cviku v zozname aktivujeme prakticky každé jedno svalové vlákno v oblasti brucha. Dosiahneme to tak, že k ľahkému prehýbaniu pridáme zákrutu, ktorá bude pri tomto cviku rozhodujúca.
Rovnako ako pri prvých dvoch cvikoch sa umiestnime tu na podlahu. Sadnite si a podopierajte sa rukami, pričom nohy mierne ťahajte hore. Vo východiskovej polohe sú päty v kontakte so zemou. Vašou úlohou je teraz dať päty čo najviac doľava alebo doprava.
Z východiskovej polohy začnete pohybom tak, že zdvihnete nohy z podlahy, vediete ich cez neviditeľnú prekážku a vrátite ich späť na zem „na druhú stranu“.
Nikdy, ale naozaj nikdy nezabudnite na bedrovú oblasť, ktorá je pri tomto cvičení pod špecifickým tlakom. To znamená, že brušné svaly musia byť neustále aktivované a chrbát musí byť pozdĺžne v neutrálnej polohe.
Upozorňujeme, že päty sa dotýkajú zeme na každej strane.
ALTERNATÍVNY POHYB KOLEN
Pri predposlednom cvičení ideme do statickej tlakovej polohy. To znamená, že ruky sú vystreté, chrbát je pekný a rovný a ako podpora slúžia dlane a konce chodidiel.
Keď nájdete dobrú rovnováhu a silne aktivujete svoje jadro, môžete začať cvičiť.
zdvihnete nohu a vytiahnete koleno čo najbližšie k lakťu. V extrémnom okamihu vydýchnete a napnete svaly. Keď to urobíte, vráťte sa do svojej východiskovej polohy a opakujte pohyb s druhou nohou.
Dbajte na to, aby boky príliš nevychádzali a aby dlane ležali priamo pod ramenami.
Každá strana 10 opakovaní, teda spolu 20.
HORNÉ OHÝBANIE TELA S OTOČNÝM POHYBOM
Na záver cvik, ktorý tréningu dodáva trochu extra chuti, pretože pozostáva z dvoch pohybových vzorov - ohybu a zatáčania.
Ľahnete si na zem a celý chrbát sa dotýka podlahy. Osobitnú pozornosť si vyžaduje najmä bedrová časť.
Ruky dajte za hlavu, vytiahnite kolená a zdvihnite nohy z podlahy, až kým nebudú zvierať s hornou časťou tela 90 stupňový uhol (rovnako ako pri cvičení jeden a dva).
Z tejto polohy sa ohnete a vytočíte hornú časť tela tak, aby ste lakte šikmo priviedli ku kolenu a zároveň kontrolovane natiahli druhú nohu.
Keď dosiahnete najvzdialenejší bod, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a potom namáhajte druhú stranu tela.
Nemusíte sa ponáhľať, pretože je dôležité, aby ste mali lakte čo najširšie od seba. Takže svalové zaťaženie je výraznejšie a následne aj úspech.
Toto je teda 5 fantastických cvikov, ktoré vás dostanú z gauča a zabezpečia, aby ste brušné svaly posilnili a vytvarovali čo najrýchlejšie.
Baví ťa takto trénovať?
Potom sa zapojte do môjho tréningového programu PK30 tento mesiac!
Tisíce ľudí sa už zúčastňujú tejto športovej párty a pohybujú sa so mnou, kvôli najlepšiemu tréningu HIIT vôbec!
K dispozícii je PK30, takže môžete skutočne oslavovať športovo do konca tohto mesiaca za špeciálnu cenu !
Tréningové jednotky sú rozdelené do 3 úrovní obtiažnosti, ľahkej, strednej a náročnej.
Preto si určite nájdete tú pravú úroveň pre vás - aj keď ešte nie ste v dobrej kondícii.
HIIT tréningy inšpirujú celý svet.
A to z dobrého dôvodu! Viac ako 32 779 štúdií preukázalo, že HIIT je najlepším typom cvičenia na dosiahnutie maximálneho spaľovania tukov a formovanie vytiahnutej a fit postavy.
Každé cvičenie trvá menej ako 30 minút a rýchlo vás dovedie k špičkovým výsledkom.