Buď chlap! 9 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť testosterón
Testosterón je najdôležitejší mužský hormón. Je to on, kto v mnohých ohľadoch formuje abstraktnú koncepciu „mužskosti“ tak vo vzhľade, ako aj v správaní. Hovoria „pravý muž“, čo znamená „testosterón mimo rozsahu“. Rozvíja svaly, sebavedomie a ich činy, bystrosť a rýchlosť myslenia v akejkoľvek, aj tej najnetradičnejšej situácii - to všetko vďaka nemu.
Podľa množstva potvrdených štúdií začína hladina testosterónu u mužov okolo 30 rokov pomaly, ale isto.
Dôsledky takejto dynamiky nie je potrebné popisovať. Už dokonale rozumiete tomu, čo sa hovorí.
Existujú účinné lieky, ale nemáme právo o nich hovoriť, pretože také veci sa robia iba so súhlasom a dohľadom príslušného špecialistu.
Pre prevenciu má však zmysel zvoliť šetrnejšie, prirodzenejšie a bezpečnejšie spôsoby, ako udržať a udržiavať tento hormón na normálnej úrovni.
1. Zbavte sa nadbytočných kíl
Muži, ktorí majú štatistickú nadváhu, majú nižšiu hladinu testosterónu a druhá skutočnosť je dôsledkom toho prvého. Úbytok nadbytočných kilogramov vedie k zvýšeniu testosterónu a v kombinácii s celkovým zlepšením stavu tela sa dosiahne neuveriteľne silný pozitívny účinok.
V súčasnosti existujú desiatky súčasných techník, ktoré odpovedajú na otázku, ako schudnúť. Všeobecne platí, že stratégia chudnutia je jedna: menej sladká + kontrola kalórií + fyzická aktivita.
2. Intenzívny tréning + prerušovaný pôst
Kombinácia krátkeho, intenzívneho tréningu a prerušovaného (pravidelného) hladovania vedie k zvýšeniu hladín testosterónu u mužov a zabraňuje ich poklesu.
Zároveň pozorovania mužov, ktorí zdôrazňovali aeróbne a dlhodobé, ale pravidelné cvičenie, nepreukázali žiadne zvýšenie hladiny tohto hormónu.
Existuje nespočetné množstvo druhov intenzívneho tréningu. Svoje povolanie môžete začať budovať takto:
- Starostlivé školenie - 3 minúty (potrebné!).
- Maximálne tvrdé a intenzívne tempo s prístupom 30 sekúnd, takmer do zlyhania.
- Obnova po dobu 90 sekúnd.
- Druhý a tretí odsek opakujte sedemkrát.
Ako vidíte, toto cvičenie trvá iba 20 minút (75% času si vyžaduje odpočinok a zotavenie a intenzívnu prácu - iba 4 minúty), ale má obrovský vplyv.
Venujte pozornosť cvičeniu. Výbušný štart je nebezpečné zranenie. Telo musí byť natiahnuté, natiahnuté, dobre zohriate.
Táto taktika platí pre veľké množstvo simulátorov, pri použití činiek a činiek, pri behu a plávaní.
Prerušovaný pôst reguluje hormonálne pozadie a prispieva k rozvoju väčšieho množstva testosterónu a k strate prebytočného tuku.
Bohužiaľ, príliš častý a dlhotrvajúci pocit hladu spôsobuje negatívny vplyv znížením hladiny testosterónu, takže po každom cvičení môžete do svojej stravy pridať recepty s proteínovými koktailmi.
Kombinácia týchto techník dáva dosť výrazný efekt a ako bonus získa človek štíhlejšie, svalnatejšie a pevnejšie telo.
3. Sledujte rýchlosť zinku
Dodržiavanie normy o zinku je dôležité nielen z dôvodu zvýšenia hladiny testosterónu, ale aj jeho udržania. Početné štúdie ukazujú významné zvýšenie tohto hormónu do šiestich týždňov za predpokladu, že človek s pôvodne nízkou hladinou testosterónu má v strave dostatočné množstvo zinku.
Najlepší spôsob, ako splniť normu zinku, je jesť správne. Potraviny bohaté na bielkoviny. Mäso, ryby, mlieko, syr, strukoviny, prírodný jogurt, kefír.
Ak používate multivitamíny alebo iné umelé prísady, ktoré obsahujú zinok, dodržiavajte limity stanovené zdravotnými úradmi. V Európe je táto hranica pre dospelých mužov 25 mg denne a odporúčaná dávka je 11 mg denne.
4. Cvičenie s vlastnou váhou
Okrem intenzívneho cvičenia existuje ešte jeden druh cvičenia, ktorý významne stimuluje produkciu testosterónu - silový tréning. Za predpokladu, že sa venujete silovému tréningu v správnej intenzite, stúpne vaša hladina testosterónu.
Kľúčová zásada silového tréningu: menej opakovaní, väčšia váha, viac základných cvikov. Pre takéto hodiny je potrebné príslušné školenie a prax, takže sa neponáhľajte ísť pod 100-kilový bar.
Ďalšou možnosťou, ktorá vám umožní dosiahnuť požadovaný efekt s menšou hmotnosťou, je spomalenie negatívnej fázy cvičenia alebo spomalenie výkonu celého cvičenia, to znamená negatívnej aj pozitívnej fázy.
5. Vitamín D
Vitamín D pravdepodobne ovplyvňuje aj hladinu testosterónu. Pri užívaní doplnkov obsahujúcich vitamín D došlo u mužov s nadváhou k zvýšeniu hladín testosterónu.
Problémy s prijímaním vitamínov zo slnečných lúčov môžu mať černošskí, obézni a starší ľudia, ako aj ľudia, ktorí si zakrývajú končatiny odevom. Na zaistenie normálnej dávky vitamínu je potrebné byť minimálne dvakrát týždenne na poludňajšom slnku (od 10:00 do 15:00) so slnečnými končatinami. Ľudia so svetlou pokožkou sa môžu opaľovať 5 minút ...
Ako vidíte, príliš veľká váha je problémom aj tu. Ďalším dôvodom na zamyslenie.
Denná norma pre vitamín D pre dospelých je 600 ME.
6. Minimalizujte stres
Ak je stres vysoký a pretrvávajúci, telo produkuje kortizol, ktorý blokuje účinky testosterónu. Takto funguje naše telo a nedá sa s tým nič robiť.
V modernom svete permanentnej depresie a chronického stresu (a následne s neustále sa zvyšujúcim kortizolom) sú účinky testosterónu blokované príliš často a príliš veľa, čo absolútne nechceme.
Na stránkach LIFHACKER nájdete veľa článkov o účinných metódach prekonávania stresu a boja s depresiou. Možno vám pomôže meditácia alebo jóga.
7. Cukor úplne obmedzte alebo vylúčte zo stravy
Keď hladina cukru v krvi stúpa, testosterón začne klesať. Existuje predpoklad, že inzulín znižuje hladinu testosterónu. Či tak alebo onak, sladké zneužívanie vedie k obezite, takže táto rada je užitočná.
Podľa prieskumov priemerný občan USA skonzumuje 12 čajových lyžičiek cukru denne. To znamená, že bude celý život jesť 2 tony cukru.
Rýchle sacharidy sa nenachádzajú iba v sladkých jedlách. Cestoviny, pečivo (tiež pizza), to by ste mali konzumovať veľmi opatrne.
8. Konzumujte zdravé tuky
„Zdravé“ neznamená iba polynenasýtené tuky. Pravda je, že naše telo potrebuje určité množstvo nasýtených tukov, pretože sa podieľa na syntéze testosterónu. Diétny plán, v ktorom tuk (väčšinou živočíšneho pôvodu) tvorí menej ako 40% energie z potravy, vedie k zníženiu hladiny testosterónu u mužov.
Je dôležité si uvedomiť, že naše telo potrebuje nasýtené tuky z rastlinných aj živočíšnych zdrojov.
9. BCAA
Okrem proteínových koktailov uvedených v druhej časti, ktoré sa týkajú prerušovaného hladovania, bude pre človeka zapojeného do aktívneho športu prospešné zvýšiť počet získaných aminokyselín BCAA. Tieto esenciálne aminokyseliny nájdeme v bežných výrobkoch (napr. Leucín je veľmi bežný v syroch) a v špeciálnych prísadách.
Nebuďte negatívni ohľadom športovej výživy. Kvalitné prísady sú skutočne čistým produktom bez akýchkoľvek nečistôt alebo nepríjemností.
Pri dostatočnom príjme aminokyselín pomáhajú vytvárať anabolické prostredie. To je presne to, čo potrebujeme.